9 esercizi per gambe e glutei perfetti! Non solo Squat!

Si, sei amante dello squat? Non ti piacerebbe conoscere qualche altro esercizio per il tuo fondoschiena?

E’ vero, lo Squat è il re degli esercizi per gambe e glutei tonici e forti, nessuno può obiettare. Bensì la chiave per la lotta dei tuoi glutei contro la gravità, è introdurre nuovi esercizi che mirano a tonificare tutti i muscoli delle gambe e ogni angolo del tuo fondo schiena.

Preparati alla tua trasformazione!

1. Camminata in mezzo ponte

mezzo ponte marcia gluteiSdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate ed i piedi ben appoggiati sul pavimento, piedi a larghezza spalle. Alza i glutei in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. (A)

Mantenendo questa posizione, solleva un piede e porta il ginocchio vicino al petto (B).

Abbassa poi il piede fino a terra e solleva l’altro piede portando anche qui il ginocchio al petto.

Espira quando porti il ginocchio al petto ed inspira riappoggiando il piede.

Continua ad alternare le gambe per le ripetizioni segnate.

 

2. Mezzo ponte con una gamba sola

ponte con una gamba per gluteiSdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate ed i piedi ben appoggiati sul pavimento, piedi a larghezza spalle. Alza la gamba destra e distendi il ginocchio fino a che la coscia sia in parallelo con la coscia sinistra. (A)

Solleva il bacino mantenendo sempre le cosce ben allineate (B), fino a che spalle, anche, ginocchio destro e piede destro sono sulla stessa linea.

Fermati due secondi nella fase di massima tensione e poi lentamente abbassa il corpo e la gamba nella posizione iniziale, ma senza piegare il ginocchio.

Espira quando sollevi il bacino e inspira rilassando.

Continua per le ripetizioni segnate.

 

3. Mezzo ponte con leg curl su Fitball

mezzo ponte con fitballSdraiata in posizione supina, appoggia i talloni ed i polpacci sulla fitball (A)

Solleva i glutei fino a che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia (B)

Senza sosta, avvicina i talloni verso di te portando la fitball il più vicino possibile ai tuoi glutei (C)

Mantieni la posizione per due secondi, quindi ritorna in posizione di partenza seguendo i passaggi precedenti, invertendoli.

Espira durante la salita e mentre avvicini i talloni ai glutei ed inspira tornando in posizione di partenza.

Completa per le ripetizioni segnate.

 

 

 

4. Stacco con bilanciere

stacco con bilanciere gluteiCarica il bilanciere, impugnalo con le mani appena più larghe dell’ampiezza delle spalle (A)

Tenendo la schiena drittissima e lo sguardo orizzontale, solleva il bilanciere tenendolo vicinissimo al corpo. Contrai i glutei mentre esegui il movimento. (B)

Abbassa la barra verso il pavimento mantenendola il più vicino possibile al tuo corpo.

Espira mentre sali ed inspira mentre scendi.

Completa per le ripetizioni segnate.

 

 

 

 

5. Stacco con manubri

stacco manubri gluteiPosa un paio di manubri sul pavimento davanti a te. Piega anche e ginocchia e prendi i manubri (A)

Tenendo la schiena drittissima e lo sguardo orizzontale, solleva i manubri e contrai i glutei mentre esegui il movimento (B)

Abbassa i manubri fino a sfiorare il pavimento e ripeti la salita. Presta massima attenzione alla schiena.

Espira mentre sali ed inspira mentre scendi.

Completa per le ripetizioni segnate.

 

 

 

6. Squat su una gamba

slide 7 single leg dbellPrendi un paio di manubri leggeri e stai in piedi solo sul piede sinistro. (Se i manubri rendono l’esercizio troppo duro, è sufficiente usare il proprio peso corporeo). Tenendo sollevato il piede destro come in figura, piega il ginocchio in modo che la gamba destra sia parallela al pavimento (ginocchio a 90°) (A)

A questo punto piega il ginocchio sinistro e lentamente abbassa il corpo per quanto possibile (B)

Fermati due secondi in posizione e quindi solleva il tuo corpo alla posizione iniziale.

Espira mentre sali ed inspira mentre scendi.

Completa per le ripetizioni segnate.

 

 

7. Swing di dumbbell a un braccio

swing manubrio gluteiAfferra un manubrio con una presa prona e tienilo di fronte a te, tra le gambe (Si può anche eseguire l’esercizio con un manubrio tenuto con entrambe le mani). Fletti anche e ginocchia ed abbassa il busto fino a formare con esso un angolo di 45 gradi con il pavimento (A)

Mantenendo il braccio diritto, raddrizza completamente le ginocchia e porta contemporaneamente il manubrio fino ad altezza spalle con un movimento fluido e controllato. Contrai i glutei (B)

Ora ripeti il movimento, tornando in flessione con le gambe e portando il manubrio all’interno delle gambe.

Espira mentre sali ed inspira mentre scendi.

Completa per le ripetizioni segnate.

 

8. Extrarotazioni anca

slaci gluteiSdraiati sul fianco sinistro, con le anche e le ginocchia piegate a 45 gradi. La gamba destra appoggia completamente sulla gamba sinistra, con i talloni ben vicini. (A)

Tenendo i piedi in contatto tra di loro, solleva il ginocchio destro più in alto possibile senza spostare il bacino in dietro. (B)

Mantieni la posizione per due secondi e ritorna nella posizione iniziale. Non permettere che la gamba sinistra si muova.

Espira mentre sali con la gamba ed inspira mentre la riporti in posizione di partenza.

Completa per le ripetizioni segnate.

 

 

9. Step-up con manubrio

Prendi un paio di manubri e tieni la braccia rilassate lungo i fianchi. Di fronte ad una panca o un gradino alto, posiziona saldamente il piede sinistro sul gradino (abbastanza alto che il ginocchio sia piegato a 90 gradi) (A)

Spingendo sul tallone sinistro, sollevati raddrizzando la gamba sinistra, mantenendo il piede destro staccato (B)

Ritorna poi in posizione di partenza e completa per le ripetizioni segnate per la gamba sinistra, ripeti poi con la gamba destra.

Espira mentre sali ed inspira mentre scendi.

Se hai domande in merito a ripetizioni, serie, frequenza settimanale, non esitare a contattarmi!

Buon allenamento!

Articolo a cura di Luca Bonmartini

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