Panca piana: esecuzione corretta!

Distensioni su Panca Piana, tutti le fanno e tutti devono dimostrare che sono i più forti, ma la eseguono correttamente?

Vediamo nel dettaglio la posizione di gambe, schiena e spalle.



Ormai è di moda!! Tutti a fare i sollevamenti in panca con la schiena inarcata al massimo! Dai non dirmi che negli ultimi tuoi allenamenti non si è avvicinato l’istruttore di turno a dirti: “fai così che è meglio!”

Powerlifter o no?

Inizio con il sottolinearti che la tecnica con la posizione della schiena ad arco (nella foto qui di fianco) è utilizzata dai powerlifter per sollevare carichi massimali, non certo per tonificare o aumentare la massa muscolare!!

Quindi a meno che tu non sia un powerlifter e che non stia competendo in una gara di sollevamento pesi, perché dovresti utilizzare una posizione così?

Accentuare tanto la lordosi senza una tecnica impeccabile, senza avere un’enorme padronanza del movimento, nonchè esperienza, è molto rischioso. Una marcata lordosi lombare crea una compressione dei dischi vertebrali con il rischio di sovraccarico sia dal punto di vista osseo che muscolare.

Rischi di forti contratture muscolari, dolori lombari, infiammazioni nervo sciatico, schiacciamenti a livello del disco intervertebrale.

Scegli l’esecuzione corretta

Io direi invece che ci sono solo soluzioni per eseguire in modo sicuro le distensioni su panca piana.

Soluzione n°1

Piedi bene appoggiati a terra, addominali contratti, rachide in posizione neutra (leggera lordosi lombare), glutei contratti.

Soluzione n°2

Se anche durante la soluzione precedente non riesci a mantenere scarica la zona lombare: gambe a 90° (come da foto), addominali contratti, rachide in posizione neutra (lleggera lordosi lombare).

Vero che questa posizione è un pò più instabile, ma io sono arrivato a sollevare 90kg di panca piana per 6 ripetute, senza mai nessun problema di equilibrio.

La parte superiore?

In entrambi i casi, spalle ben appoggiate, scapole addotte, gomiti aperti al di sotto del bilanciere, polso dritto, movimento lento e controllato.

Scaricate i bilancieri ed imparate a fare l’esercizio in modo corretto sia per salvaguardare la vostra schiena, le vostre articolazioni ed isolare al massimo il lavoro sui pettorali!!

Articolo a cura di Luca Bonmartini

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