10 attrezzi che in palestra dovresti evitare

Esercizi e macchinari poco sicuri per salute delle articolazioni

Le macchine che trovi in sala pesi non sono sempre utili per i tuoi allenamenti, anzi, alcune volte possono non essere per nulla sicure.

Evita queste macchine la prossima volta che vai in palestra, le tue articolazioni ed i tuoi legamenti ti ringrazieranno.

La Leg Extension

Che muscoli lavorano: quadricipite femorale.

Cosa succede realmente: in questo esercizio, nella posizione con cui è distribuita la resistenza (sulla caviglia), fa compiere un movimento alle tue gambe per cui non sono realmente progettate, si creano dei momenti di forza sul ginocchio che possono esercitare una tensione eccessiva sulla rotula, sui legamenti e sui tendini che circondano appunto l’articolazione del ginocchio.

Un esercizio migliore: Squat con una gamba

Con una gamba sollevata flessa di fronte a te, fletti il ginocchio opposto spostando il baricentro indietro, scendi con il massimo controllo mentre estendi la gamba sollevata. Puoi utilizzare un appoggio fino a quando non si sviluppano forza ed equilibrio richiesti per eseguire correttamente questo esercizio.

Obiettivo da cinque a 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

La Shoulder press

Che muscoli lavorano: deltoidi e tricipiti brachiali

Cosa succede realmente: la pressione che si genera sull’articolazione, con un raggio di movimento bloccato dalla macchina, mettere la spalla in una posizione biomeccanicamente vulnerabile. Questo movimento non naturale, mette sotto stress quindi eccessivamente l’articolazione.

Un esercizio migliore: estensioni sopra la testa con palla medica

In piedi piedi, con le ginocchia leggermente flesse, gli addominali contratti e lo sguardo orizzontale. Porta la palla medica, che stringi tra le mani, ad altezza collo. Da questa posizione estendi le braccia fino ad arrivare con la palla sopra la testa e i gomiti completamente distesi.

Esegui dalle 10 alle 12 ripetizioni.

La Lat machine dietro la nuca

Che muscoli lavorano: grande dorsale, bicipiti brachiali.

Cosa succede realmente: a meno che tu non abbia un’elevata mobilità dell’articolazione della spalla, è difficile eseguire questo esercizio correttamente, l’articolazione lavora troppo al limite della sua fisiologia e questo può danneggiare la cuffia dei rotatori.

Un esercizio migliore: Rematore con manubrio

Tenendo il busto dritto, appoggia mano e ginocchio destro su una panca orizzontale, sguardo verso il basso e colonna vertebrale in posizione neutra. Come posizione di partenzia tieni il braccio sinistro verticale completamente rilassato ma con la scapola ben stabilizzata. Espirando fletti il gomito e porta il peso verso la parte sinistra dell’addome.

Esegui dalle 10 alle 12 ripetizioni.

La Pectoral Mach

Che muscoli lavorano: pettorali

Cosa succede realmente: questo macchinario mette la spalla in una posizione fuori asse ed instabile, sollecita eccessivamente l’articolazione ed il suo tessuto connettivo. È un esercizio che evito sempre di inserire nelle mie schede d’allenamento perchè stressa i legamenti e la cuffia dei rotatori

Un esercizio migliore: panca piana con manubri

Sdraiati su una panca orizzontale con due manubri in mano. Gomiti flessi direttamente sotto i polsi e mani in posizione neutra. Piedi ben appoggiati a terra per stabilizzare la parte bassa. Espirando distendi le braccia con traettoria verticale intraruotando le braccia fino ad arrivare con le braccia completamente tese e i manubri in linea. Schiena ben appoggiata.

Esegui dalle 8 alle 10 ripetizioni.

L’Abductor Machine

Che muscoli lavorano: parte esterna del gluteo e tensore fascia lata

Cosa succede realmente: poiché sei seduto, la macchina fa compiere un movimento che non ha alcun uso funzionale. Se fatto con peso eccessivo e tecnica a scatti, può esercitare un’indebita pressione sulla colonna vertebrale e sull’articolazione dell’anca

Un esercizio migliore: slanci laterali con elastico in piedi

Posiziona un elastico con una resistenza idonea, attorno alle caviglie. Fai 20 slanci laterali in appoggio sono su una gamba, poi cambia e fanne 20 con l’altra. Gambe ben tese, addominali contratti e movimento controllato.

Il Rotary Torso

Che muscoli lavorano: addominali obliqui.

Cosa succede realmente: ahh che brutto esercizio questo, il bacino è bloccato perché siamo in posizione seduta, il busto è bloccato perché appoggiato allo schienale, tutta la torsione è a carico dorso/lombare e questo va ad esercitare eccessive torsioni sulla colonna vertebrale. Chi ne subisce le conseguenze sono i legamenti e i dischi intravertebrali.

Un esercizio migliore: cable wood chop

È più facile dare uno sguardo a youtube per capire questo esercizio da eseguire ai cavi alti. L’importante è avere un movimento fluido, senza scatti e controllato in ogni momento. Lascia che bacino e gambe ruotino liberamente con il busto.

Obiettivo per 10-12 ripetizioni.

La Leg Press seduto

Che muscoli lavorano: quadricipiti femorali, glutei e bicipiti femorali

Cosa succede realmente: la colonna vertebrale viene schiacciata contro lo schienale e viene azzerata completamente la lordosi lombare, questo inoltre senza impegnare nessuno dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale.

Un esercizio migliore: squat

A differenza della pressa, lo squat ti permette di tenere la colonna vertebrale in posizione ottimale, con stabilizzatori che si contraggono e preservano ogni carico vertebrale. Il bilanciere appoggiato sulla parte centrale dei trapezi, inspira a fletti anche e ginocchia, scarica il peso sui talloni. Controlla molto il movimento e alterna bene la respirazione.

Punta a 15/20 ripetizioni per set.

La Smith Machine in generale

Che muscoli lavorano: qualsiasi muscolo si voglia allenare

Cosa succede realmente: questa macchina non consente movimenti lineari, naturali, fisiologici. Qualsiasi esercizio andrai a compiere, questo attrezzo obbligherà le tue articolazioni a muoversi secondo l’asse della macchina non il tuo e le articolazioni subiranno un carico inevitabile.

Un esercizio migliore: esercizi a corpo libero

L’Hyperextension per lombari

Che muscoli lavorano: lombari ed erettori spinali.

Cosa succede realmente: flettere ed estendere ripetutamente la schiena in posizione così sbalzata in avanti, fa si che venga esercitata una pressione sui dischi intravertebrali aumentando il rischio di danneggiarli.

Un esercizio migliore: isometrie in quadrupedia

In appoggio su mani e ginocchia, allunga il braccio destro in avanti ed estendi la gamba sinistra all’indietro. Tieni la posizione per 10 respiri e poi ripeti dalla parte opposta. Respiri profondi ed addominali contratti.

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I Sit-up alla panca

Che muscoli lavorano: addominali e flessori dell’anca.

Cosa succede realmente: innanzitutto con i piedi bloccati i muscoli coinvolti maggiormente sono i flessori dell’anca e non gli addominali. Inoltre con i piedi bloccati si tende a compiere il movimento troppo velocemente e/o a scatti, con un carico a livello lombare considerevole.

Un esercizio migliore: plank

In appoggio su avambracci e punte dei piedi, tieni la schiena piatta e contratta i glutei, gli addominali. Mantieni questa posizione per 20 a 60 secondi.

Articolo a cura di Luca Bonmartini