33 consigli, per cambiare il vostro fisico

Potresti aver deciso d’iniziare quest’anno con un bel programma di esercizi per cambiare il tuo fisico, per ottenere la forma che desideri, per vederti come vuoi. Un piano d’allenamento verso il benessere fisico e mentale.

Partiamo subito col dire che il successo nel campo del fitness parte dal cambiamento del vostro stile di vita.
Se vuoi raggiungere obiettivi specifici devi importi una modifica delle abitudini che ora hai, devi cambiare il tuo stile di vita.

La prima domanda che viene spontanea può essere: come trasformare la tua determinazione in azione e mantenerla tale per tutto il tuo percorso di cambiamento?

Quindi, con questo elenco che andrò ad illustrarti, ti aiuterò in questa decisione ed in questo percorso, scriverò un mix di consigli per lo start-up, di strategie, di consigli per costruire i muscoli e perdere grasso. Molti di questi consigli vengono dall’esperienza in questi anni di insegnamento come Personal Trainer, dove ho visto quali possono essere i punti deboli che possono demotivare le persone o bloccarle in questo cambiamento.

Raggiungi i tuoi obiettivi, consigli da 1 a 11

1) Definire i tuoi obiettivi.

Scrivi su una lavagna, su un tuo diario, il tuo obiettivo finale di forma fisica, come ti vorresti vedere allo specchio. Includete peso e percentuale di grasso. Ora dividi questo risultato per tre. Questo è più o meno il tuo obiettivo che puoi raggiungere nei primi 90 giorni d’allenamento. Questo è per aver idee chiare e concrete.

2) Ritaglia del tempo per la tua salute.

Dovresti dedicare 45 minuti al giorni di attività fisica. Inizia con 15 minuti ogni giorno per poi progredire gradualmente. Ciò non significa andare in palestra sette giorni su sette, ma devi sforzarti nel fare qualsiasi tipo di attività ogni giorno, anche una semplice passeggiata con il tuo cane o un piacevole giro in bicicletta. Approfitta del bel tempo e allenatevi all’aperto.

3) Scoprite ciò che vi piace.

L’allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per ottenere significativi cambiamenti fisici. Purtroppo a non tutti piace la palestra ed il fitness. Un fattore determinante nel successo a lungo termine è trovare un attività che ti piace. Prova nuove proposte e attività di fitness come il Pilates, l’allenamento funzionale, i kettlebells, ecc. Ormai nel mondo del fitness c’è una varietà d’offerta che da la possibilità a tutti di fare esercizio fisico.

4) Non fate tutto da soli

Un fattore trainante importante è fare sport con un amico/a che ha circa il tuo livello di allenamento ed ha obiettivi simili ai tuoi. Insieme anche con la fidanzata/o può essere un bel momento di condivisone, sarai molto più motivato e avrai meno probabilità di saltare l’allenamento quando esso non dipende esclusivamente da te.

5) Non paragonarti agli altri.Confrontati con te stesso nel corso delle settimane, poi dei mesi e degli anni. Se ogni settimana risulta migliore, anche di poco rispetto a quella precedente, vuol dire che si stanno facendo progressi, questo è ottimo. Lo scopo è migliorare se stessi del 5%, massimo 10% ogni sei mesi circa. Più andrai avanti più i progressi saranno minori, perchè ti starai avvicinando al tuo limite genetico. E’ difficile per chiunque noi sentirsi bene se ci si confronta con atleti dal fisico statuario creato in decenni di allenamenti. Impariamo dai campioni solo per tenacia, forza di volontà e costanza!

6) Allenatevi cercando di superare i tuoi limiti. 
Oggi la maggior parte di noi vuole vivere comodamente, massimo risultato con il minimo sforzo, o sbaglio? Ma gli allenamenti produrranno più risultati se il nostro corpo sarà portato oltre il proprio limite. Il corpo si adatta ai cambiamenti e per stimolarlo continuamente dobbiamo chiedergli più di quello che è abituato a dare. Per apportare miglioramenti, è necessario spingerlo appena oltre il stato di confort.

7) Non scoraggiatevi.
 Molti di voi saranno demotivati dal continuare il programma d’allenamento, quando non vedono i risultati velocemente. Ricordati che gli adattamenti fisiologici del nostro organismo si verificano in modo lento e solo attraverso un training preciso, costante, e progressivamente più impegnativo. Solo così otterai forma e peso desiderati. Non pretendere da te stesso dei risultati in un termine di tempo troppo breve, ricorda che i tuoi cambiamenti partono da una modifica dello stile di vita, porta pazienza e sii perseverante.

8) Segnatevi i progressi.
 Ogni appassionato di fitness ti dirà che è più facile essere costanti quando hai riscontro dai tuoi allenamenti. Il successo genera successo, questo è indiscutibile. Segna i tuoi risultati, anche se limitati, sono sempre progressi e sono quindi importanti, essi ti motiveranno a proseguire. Ogni grammo e ogni cm è importantissimo, segna tutto sul tuo diario e nel tempo vedrai i passi che hai fatto.

9) La gara si vince lentamente.
 Hai mai sentito il detto che dice: “la vita è una maratona, non uno sprint”? Ebbene, lo stesso vale anche per la vostra forma fisica. Fare un allenamento di quattro ore, nella speranza di ottenere più velocemente i vostri risultati, può fare più male che bene. Dovrai adottare un approccio equilibrato, impegnandoti ad allenarti non più di 45/50 minuti al giorno.

10) Recuperate dai tuoi infortuni.
 Se la tua condizione fisica limita la tua attività sportiva, fissa un appuntamento con un medico dello sport, un osteopata o un fisioterapista, un personal trainer preparato. Una figura medica può aiutarti a risolvere i problemi attraverso la terapia, così da poter riprendere gli allenamenti il prima possibile.

11) Muoviti al lavoro.
 I lavori sedentari sono associati ad un maggior rischio di malattie cardiovascolari, articolari e di stato “fuori forma”, quindi incorpora qualche esercizio ogni 30/45 minuti di lavoro. Qualcosa di semplice, un pò di stretching per il collo, una semplice camminata, qualche movimento con le spalle. Spezza il lungo periodo in cui stai seduto/a alla scrivania.

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12) Riscaldateti prima d’allenarti. 
Troppi principianti considerano il riscaldamento pre-training un qualcosa di inutile, una perdita di tempo. Tuttavia, 5-10 minuti di cardio con un po’ di stretching aiuteranno a scaldare i muscoli e ad alzare la frequenza cardiaca aumentando la circolazione. I muscoli saranno più reattivi, le articolazioni pronte a muoversi, l’allenamento sarà più redditizio e tutto il corpo sarà meno soggetto ad infortuni.

13) Niente sauna dopo l’allenamento.
 Quando si suda dopo un intenso allenamento, il tuo corpo mette in atto una serie di

processi fisiologici atti a raffreddarlo. Sottoporre te stesso ad un calore estremo con l’intenzione di “eliminare le tossine dalla pelle” non farà altro che aumentare il rischio di ipertermia, situazione in cui la temperatura corporea può aumentare pericolosamente. Inoltre perderete ulteriori sali minerali, già persi con l’allenamento, durante la sudorazione forzata della sauna. Io la sconsiglio vivamente. Sauna e bagno turco li possiamo lasciare nei giorni di non allenamento o d’allenamento estremamente leggero.

14) Concedetevi un “gioco da cucina”.
 Non hai mai pensato all’acquisto di un nuovo apparecchio per cucinare i tuoi pasti. Un robot da cucina, un frullatore nuovo, una pentola speciale, ti incentiverà a cucinare in modo sano, ad eliminare i cibi confezionati, ti farà mangiare cibi sani più piacevolmente. Utilizzando gli strumenti giusti potrete anche ridurre il tempo speso in cucina, e nel lungo periodo risparmierete denaro.

15) Scegli carboidrati complessi a lenta digestione. 
Carboidrati a lenta digestione come riso integrale, cereali integrali, patate, patate dolci, e quinoa ad esempio, forniscono energia più costante durante le ore sucessive al pasto e dovrebbero costituire la maggior parte dei vostri carboidrati consumati. Essi terranno bassa la tua glicemia e ti impediranno o limiteranno l’immagazzinamento di essi come scorte di grasso.

16) Se ti piacciono i dolci, non comprarli. 
Se sei golos0/a e patita/o di dolci, non comprare alcun tipo di caramelle, cioccolato, torte ecc. Non averli nella tua dispensa non ti farà cadere nell’errore di mangiarli. Com’è il detto “lontano dagli occhi, lontano dal cuore”.

17) Attenzione allo spuntino prima di dormire.
 Se durante la giornata hai faticato molto per controllare i tuoi pasti, può essere che alla sera, prima di andare a letto, tu abbia ancora un senso forte di fame. Se fosse così prediligete il consumo di frutta secca oppure frutta ricca di antiossidanti come fragole, lamponi, mirtilli e agrumi, in particolare pompelmo.

18) La vostra forma dipende non solo dai muscoli tonici.
 Il fitness è qualcosa di più. Flessibilità, capacità cardio respiratoria, forza muscolare, resistenza, regime alimentare e composizione corporea sono elementi intorno ai quali costruire il tuo programma d’allenamento. Un approccio equilibrato che affronta ognuno di questi elementi è fondamentale per essere veramente in forma.

19) Lavarsi le mani prima di uscire dalla palestra.
 Sembra un consiglio che non c’entra nulla, scommetto che lo hai pensato. Non ti soffermate mai a pensare che toccare dischi, maniglie, manubri, bilancieri, panchine, potrebbe metterti in contatto con numerosi batteri o virus come quelli dell’influenza o del raffreddore, della congiuntivite o altre malattie aree. L’ambiente di una palestra caldo e umido, crea il presupposto per il diffondersi di batteri o funghi, uccideteli con acqua e sapone. Cura la tua igiene per preservare la tua salute.

20) Ridere. 
Lo stress durante la giornata, il lavoro, i mille pensieri, le notizie che si ascoltano nel nostro paese ci danno tutto tranne che positività e serenità. Sorridi, guarda dei programmi che ti facciano sorridere, passa del tempo con persone positive, che ti trasferiscono energia positiva, questo ti aiuterà a recuperare dalle giornate più impegnative. Anche questo come il precedente sembra un consiglio che a poco riguarda con il mondo del fitness, ma la realtà è che sei vuoi intraprendere il tuo percorso di cambiamento, la felicità interiore, il circondarsi di persone positive è fondamentale.

21) Imparate l’esecuzione perfetta degli esercizi
. Se vi state allenando con i pesi, a corpo libero, con delle macchine, il fattore più importante in fase iniziale è imparare la corretta modalità di eseguire gli esercizi. Farvi seguire da un Personal Trainer può essere una valida scelta per imparare a muoverti correttamente in palestra durante ogni esercizio, per avere un piano d’allenamento adeguato alle tue esigenze, facendoti raggiungere i risultati più velocemente. Allenare correttamente i vostri muscoli sarà il primo passo per un allenamento utile, efficace e che ridurrà a zero il rischio di infortunio.

22) Se siete principianti, iniziate l’allenamento con le macchine. 
Imparare schemi di movimento sui macchinari, e poi provare a riprodurli con bilancieri e manubri può essere molto valido per chi ha un primo approccio in palestra. Una volta che sei in posizione corretta su una determinata macchina, sarà molto più facile compiere i movimenti, avrai più controllo e imparerari il movimento prima di passare ai pesi liberi. Io non faccio subito fare esercizi complessi a chi inizia il suo percorso con me, progressivamente lo porto a fare esercizi multi articolati complessi, ma solo dopo aver appreso le basi.

23) Imparare movimenti multi articolari.
 I migliori costruttori di massa muscolare sono gli esercizi multi articolari. Questa definizione significa semplicemente che si muovono più di una articolazione per volta. Per esempio le distensioni su panca, gli squat, le trazioni, gli stacchi da terra ecc. Questi tipi di esercizi hanno dimostrato essere superiori nello sviluppo della massa muscolare aumentando sia il carico utilizzato e quindi la risposta di adattamento dei muscoli, sia la reazione ormonale dell’organismo.

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24) Scegliere il numero di ripetizioni in modo corretto.
 Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, scegli un peso che ti permetta di completare dalle 8 alle 12 ripetizioni per ogni set. Questo è il range di ripetizioni che gli scienziati identificano come la miglior soluzione per la costruzione di muscolare. Il numero ideale è 10, dove l’ipertrofia è massima.

25) Riposati 60/90 secondi tra le serie.
 Durante i tuoi allenamenti con i pesi, vi è un esaurimento delle scorte energetiche all’interno dei muscoli e un accumulo di sostanze di scarto dal metabolismo cellulare, ridurre troppo i periodi di riposo tra le serie non ti farà recuperare a sufficienza e ti limiterà durante gli esercizi successivi. Recuperare troppo a lungo invece renderà inutile lo sforzo muscolare perché per indurre specifici stimoli di crescita e sviluppo muscolare, le pausa tra le serie devono essere precise e studiate.

26) Le ripetizioni “negative”.
 La parte “negativa” o eccentrica di un esercizio è quella fase in cui si riporta il peso in posizione iniziale, questa fase è importantissima e quando il tuo livello d’allenamento aumenterà, potrai imparare le tecniche focalizzate sulle ripetizioni negative che potranno aiutarti a aumentare dimensioni e forza per i tuoi muscoli.

27) Non allenate solo il muscoli che vuoi tu. 
Molti ragazzi si concentrano solo su pettorali, braccia o addominali, muscoli che si vedono allo specchio. Nel lungo termine questo, può portare a squilibri di forza, problemi di postura, aumento del rischio di lesioni. Allena tutti i muscoli del corpo! Il corpo necessita di equilibrio e bilanciamento tra i muscoli, allena i pettorali così come i dorsali, le braccia così come i lombari e gli addominali così come le gambe.

28) Fullbody o split routine. Per questo consiglio dovrei sviluppare un intero articolo. Routine dove tutti i muscoli vengono allenati in ogni sessione potrebbero essere una valida soluzione per i neofiti. Io penso che quando avanzerai sostanzialmente di livello ed aggiungerai più esercizi e set per ogni parte del corpo, vi sarà l’esigenza di dividere i muscoli allenati in più giorni. Ricordate sempre di dare spazio al recupero muscolare, la crescita muscolare avviene quando siete fuori dalla palestra. Resta comunque il fatto che mono frequenza e multi frequenza sono variabili troppo soggetive per dar loro un giudizio in poche righe. Qui il mio è stato solo un parere generale.

29) Utilizzate integratori mirati.
 La caffeina ad esempio che ti permette di rimanere concentrato durante gli allenamenti e migliorare l’energia. La creatina, che consente di sviluppare più forza e volume muscolare. Le proteine del siero del latte, che aumentano l’anabolismo, la costruzione del muscolo. Aminoacidi ed altri integratori che però tratteremo in un altro articolo, ti aiuteranno nella vostra performance. Ti consiglio di personalizzare la scelta dei tuoi integratori in funzione dei tuoi obiettivi e del tuo budget.

30) Dire NO a bevande zuccherate, thè e bibite.
 Se stai lottando contro il tuo peso, elimina queste bevande dalla vostra dieta. Via gli zuccheri semplici.

31) Più muscolo vuol dire metabolismo più attivo
. Molti pensano che se l’obiettivo è la perdita di peso, le ripetizioni in palestra andrebbero aumentate fino a 20/25 per serie. Niente di più sbagliato. Allena i tuoi muscoli con un carico che ti faccia fare al massimo 10/12 ripetizioni, innescherai la crescita muscolare e il tuo metabolismo.
 Un metabolismo più attivo, più alto, ti permetterà di bruciare calorie 24h al giorno, anche mentre dormi.

32) Consuma calorie anche fuori dalla palestra. 
Prendi le scale. Parcheggiare l’auto più lontana nel parcheggio rispetto alla tua destinazione. Cammina a ritmo più sostenuto invece di prendere l’auto. Fai giardinaggio. Fai una passeggiata durante la tua pausa al lavoro. Vai al lavoro in bicicletta. Dai qualche idea te l’ho data, ora metti in pratica!

33) Fatevi seguire da professionisti specializzati.
 Come ultimo consiglio, non dico il più importante perché sarei di parte: affida il tuo corpo, i tuoi obiettivi, i tuoi desideri, la tua salute a professioni seri, capaci, con esperienza. Ricorda ciò che dico: esperienza. Specialisti nel campo del fitness e della nutrizione con anni di esperienza, che sapranno darti TUTTE le indicazioni necessarie per raggiungere i tuoi risultati. Scegliete con cura a chi affidarvi!!