Quando si parla di braccia, si pensa solo ai bicipiti, o meglio ai bicipiti brachiali… ma i tricipiti?

Non dirmi che stai trascurando i tricipiti. Lo sai che per dare volume alle braccia bicipiti e tricipiti devono essere sviluppati in modo armonioso.

Ora guardati allo specchio, prenditi un attimo e osservati bene, ti sembra che i tricipiti siano poco sviluppati? Se la risposta è si, non preoccuparti che ti spiegherò 4 esercizi per ottenere il massimo dai tuoi tricipiti.

Gli esercizi sono come gusti di gelato. La maggior parte delle persone sceglie varietà comuni come vaniglia, cioccolato o fragola. Pochi persone escono dal conformismo e scelgono il mango, la cassata siciliana, la castagna. Ancora più pochi vogliono provare qualcosa di completamente diverso, come il formaggio di capra e caramello. Esiste davvero, non ci credete?

Ok si, paragone un po’ banale, ma che rende l’idea come si eseguano sempre sempre gli stessi esercizi.

Credimi, la maggior parte di chi va in palestra segue sempre i soliti esercizi, raramente si avventura in un territorio nuovo o sconosciuto. In merito ai tricipiti, significa scegliere i soliti tricipiti ai cavi con il push-down, i tricipiti panca stretta su panca piana, e i skullcrushers chiamati tricipiti french press ad esempio. I più avventurosi possono variare la presa sul bilanciere, introducendo qualche novità, ma raramente escono da queste “acque sicure”.

Dopo vent’anni di insegnamento come Personal Trainer certificato ISSA mi piace variare, inserendo nelle routine d’allenamento esercizi per i tricipiti estremamente unici ed efficaci. Ho notato anche che per avere un bella attivazione di questi muscoli avrai bisogno di carico e di attrezzature, per quello che l’allenamento dei tricipiti a corpo libero lo trovo un po’ limitato. Allenare i tricipiti a casa sarà difficile se non possiedi almeno dei manubri e dei bilancieri.-

Date quindi un’occhiata a queste mosse uniche e sceglietene almeno una da inserire nel tuo allenamento!

Allenatevi:

Estensione unilaterale tricipiti al cavo

Questo esercizio è veramente raro.

Per allenare i tricipiti al cavo basso, bisogna posizionare il cavo nella posizione in alto. In ginocchio, stabilizzando le spalle e mantenendo il braccio con il gomito contro la parte interna della gamba.

Prendere la maniglia con una posizione neutra, ed estendere il gomito arrivando con polso, gomito e spalla sulla stessa linea. Tenere un secondo la contrazione di picco e poi tornare con il gomito flesso e la mano vicino al petto.

Solitamente consiglio di fare 3-4 serie di 10-12 ripetizioni.
Per un’ottima riuscita dell’esercizio, mantenere la posizione superiore del braccio il più stabilizzata possibile. La parola d’ordine è isolare il lavoro muscolare sui tricipiti.

Flessioni per tricipiti al multipower

Questo esercizio è una grande scelta da includere nella vostra routine per allenare i tricipiti in un modo completo utilizzando un bilanciere guidato al multipower

Eseguendo questo esercizio, si noterà che è possibile modificare facilmente la resistenza regolando il carico sul bilanciere. Il movimento guidato e stabilizzato rende l’esercizio la scelta ideale per superset e set discendenti. Non prenderete di mira solo i tricipiti, ma svilupperete anche pettorali e deltoidi anteriori.

Impugnate la barra con le mani a larghezza spalle, braccia tese, gambe flesse e piedi ben appoggiati. Iniziate il movimento flettendo i gomiti fino ad arrivare ad altezza sterno con il bilanciere, in seguito tornare in posizione di partenza estendendo i gomiti.

Assicuratevi di avere sempre un’esecuzione perfetta, un preciso allineamento della colonna vertebrale. Dovreste abbassare la barra e quindi aumentare l’intensità solo quando sarete in grado di completare il set senza perdere la posizione della schiena.
Tenere la nuca in posizione neutra e cercare di tenere i gomiti stretti senza permettere loro di aprirsi verso l’esterno.

Doppio kick back al cavo basso

La maggior parte delle persone svolgono il kickback o con un manubrio. Per i tricipiti manubri vi rimando all’esercizio successivo.

Questo è un grande esercizio da inserire nell’allenamento dei tricipiti, per isolare i tricipiti concentrandovi sulla contrazione di picco.

Posizionatevi di fronte ad una parte dei cavi, attacate ai cavi nella posizione intermedia. Impugnatela e posizionatevi con la schiena come se doveste fare il rematore con il bilanciere in piedi, mantenete la schiena nella sua posizione fisiologica, gambe leggermente flesse e braccia di fianco al busto, gomiti flessi. Espirando portate indietro l’avambraccio, estendendo completamente il gomito, una volta raggiunta la contrazione di picco, fermatevi un secondo e poi lentamente tornate in posizione di partenza.

Non preoccupatevi di non essere in grado di usare molto peso, l’idea è di farlo lento, ripetizioni controllate, concentrandovi sulla connessione mente-muscolo.

Estensioni tricipiti su panca inclinata

Questo è un grande esercizio che non solo stimola il tricipite con un’angolazione diversa, ma lavora anche sul tessuto connettivo. È uno dei miei esercizi per tricipiti preferiti

Prendete una panca e inclinatela di 45°/50°. Con due manubri in mano e le braccia in posizione verticale, iniziare a flettere i gomiti ma con i manubri che vanno verso la parte laterale della fronte, completato il movimento, ritornate in posizione di partenza.

Non appoggiare mai i pesi sulla panca così da mantenere lo stimolo sul muscolo per l’intero movimento. Stabilizzate bene le braccia così da minimizzare il lavoro sulle spalle.

Vero, questo esercizio per i tricipiti è simile alla french press con il bilanciere, ma io lo preferisco nettamente rispetto a questa perché lo stress su gomiti e spalla è nettamente minore e l’angolazione della spalla stimola il capo lungo del bicipite in modo maggiore rispetto ad una panca piana.

Buon allenamento!

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System