Addominali: scheda d’allenamento

Come posso allenare i miei addominali? Qual è il miglior allenamento per avere l’addome definito?

L’argomento addome è forse uno dei più caldi nell’ambito fitness. Personal trainer e fitness coach vengono sempre tartassati di domande su come sia possibile avere la pancia piatta e gli addominali scolpiti.

Allenare gli addominali a casa, in palestra, al parco non fa differenza, per avere addominali perfetti bisogna faticare su due fronti: quello dell’allenamento e quello della dieta.

Prima di inizio con il proporti una scheda per gli addominali, voglio specificare un concetto, visto che quello che leggerai in seguito potrà confonderti: NON ESISTONO addominali bassi e addominali alti.

Il muscolo retto dell’addome è uno solo, ha una sola inserzione ed una sola origine, quindi come un elastico che tieni tra le mani, avrà due punti dal quale lo puoi tirare, ma si attiverà sempre tutto. Così gli addominali si attiveranno sempre in modo completo, semmai potrai maggiormente attivare una zona più dell’altra.

Detto questo vediamo insieme gli esercizi addominali e quale zona vanno a colpire:

  • Crunch tutto l’addome, soprattutto la parte alta
  • Crunch panca declinata soprattutto la parte alta
  • Crunch al cavo tutto l’addome, soprattutto la parte alta
  • Reverse Sit Up tutto l’addome, soprattutto la parte bassa
  • Sollevamento gambe soprattutto la parte bassa
  • Sollevamento ginocchia soprattutto la parte bassa
  • Sit Up tutto l’addome
  • Decline Sit Up soprattutto la parte alta
  • Crunch obliqui addominali obliqui
  • Sollevamento ginocchia ai lati addominali obliqui
  • Torsione del busto addominali obliqui
  • Abdominal Mach tutto l’addome

…e gli addominali laterali? Dai non scherziamo.. non esistono addominali laterali, esistono gli obliqui ed i trasversi semmai

Addominali esercizi: ripetizioni consigliate

Tutto l’addome ripetizioni 8-15
Addominali parte alta ripetizioni 12-20
Addominali parte bassa ripetizioni più di 30

Allenamento addominali classico

2 set da 10/12 ripetizioni di sollevamento delle ginocchia – riposo 45″
2 set da 8/12 ripetizioni di crunch al cavo – riposo 45″
1 set da 15/20 ripetizioni di crunch per obliqui – riposo 45″
2 set da 50 ripetizioni di torsione del busto – riposo 45″

Allenamento addominali circuito

1 set da 10/12 ripetizioni di sollevamento delle ginocchia
1 set da 15/20 ripetizioni di crunch
1 set da 20 ripetizioni reverse sit up
1 set da 12/15 ripetizioni di crunch per obliqui
1 sets da 50 ripetizioni di torsione del busto

Eseguire questi esercizi senza pausa tra l’uno e l’altro. Al termine del circuito riposare 45″ e poi ripetere per altre due volte il tutto.

Buon allenamento

Luca Bonmartini

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