Addominali: scheda d’allenamento

Come posso allenare i miei addominali? Qual è il miglior allenamento per avere l’addome definito?

L’argomento addome è forse uno dei più caldi nell’ambito fitness, personal trainer e fitness coach vengono tartassati di domande su come sia possibile avere la pancia piatta e addominali scolpiti.

Allenare gli addominali a casa, in palestra, al parco non fa differenza, per avere addominali perfetti bisogna faticare su due fronti: quello dell’allenamento e quello della dieta.

Inizio con il proporti una scheda per gli addominali. Vediamo insieme gli esercizi addominali e quale zona vanno a colpire:

Crunch tutto l’addome, soprattutto la parte alta
Crunch panca declinata
soprattutto la parte alta
Crunch al cavo
tutto l’addome, soprattutto la parte alta
Reverse Sit Up
tutto l’addome, soprattutto la parte bassa
Sollevamento gambe
soprattutto la parte bassa
Sollevamento ginocchia
soprattutto la parte bassa
Sit Up
tutto l’addome
Decline Sit Up
soprattutto la parte alta
Crunch obliqui
addominali obliqui
Sollevamento ginocchia ai lati
addominali obliqui
Torsione del busto
addominali obliqui
Abdominal Mach
tutto l’addome

…e gli addominali laterali? Dai non scherziamo.. non esistono addominali laterali

Addominali esercizi: ripetizioni consigliate

Tutto l’addominale ripetizioni 8-15.
Addominali alti ripetizioni12-20
Addominali bassi ripetizioni più di 30..

Allenamento addominali classico

2 set da 10/12 ripetizioni di sollevamento delle ginocchia – riposo 45″
2 set da 8/12 ripetizioni di crunch al cavo – riposo 45″
1 set da 15/20 ripetizioni di crunch per obliqui – riposo 45″
2 set da 50 ripetizioni di torsione del busto – riposo 45″

Allenamento addominali circuito

1 set da 10/12 ripetizioni di sollevamento delle ginocchia
1 set da 15/20 ripetizioni di crunch
1 set da 20 ripetizioni reverse sit up
1 set da 12/15 ripetizioni di crunch per obliqui
1 sets da 50 ripetizioni di torsione del busto

Eseguire questi esercizi senza pausa tra l’uno e l’atro. Al termine del circuito riposare 45″ e poi ripetere per altre due volte il tutto.

Buon allenamento

Luca Bonmartini

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