Addominali scolpiti e forti: i 5 migliori ed i 5 peggiori esercizi

Rinforza e scolpisci i tuo core. Allena i tuoi addominali aggiungendo questi cinque esercizi, indispensabili nei tuoi workout.

Voglio specificare prima che qualcuno dissenta subito in merito al mio termine “scolpire“.

Con il termine scolpire intendo l’evidenziare i muscoli addominali, il modellarli, dar loro forma, non il dimagrire in modo mirato sulla zona della pancia che come abbiamo detto numerose volte non è possibile.

Prima di passare agli esercizi che per me sono veramente utili, ti voglio appunto sottolineare che non tutti gli esercizi per gli addominali sono efficaci. Ho visto negli anni che molti sono semplicemente una perdita di tempo sia che tu voglia rinforzare il tuo addome sia tu lo voglia scolpire.

Uno studio condotto presso il Laboratorio di Biomeccanica dell’Università statale di San Diego in California, ha pubblicato i risultati di un esame elettromiografico (EMG) eseguito su esercizi molto conosciuti e i risultati hanno ribaltato alcune convinzioni comuni.

Esercizi per gli addominali inutili

Non perdere tempo con:

1. Il crunch di base
Perché: perché il crunch di base è proprio questo: di base. Non perdere ulteriori ore per eseguire un esercizio tutt’altro che efficace, che fa ben poco per coinvolgere completamente i muscoli addominali.

2. Ab rocker
Perché: perché l’ab rocker ha dimostrato di non essere assolutamente più efficace del tradizionale crunch. Anzi, in realtà ha dimostrato d’essere circa l’80% meno efficace. Sì, è vero, è semplicissimo da eseguire, ha una linea guidata ed estremamente intuitiva ed è per questi motivi che non funziona.

Supportando la testa, questo strumento in realtà disattiva i muscoli del collo che normalmente lavorano per stabilizzarla. Il paradosso è che, un attrezzo che è nato per non caricare collo e schiena, in pratica va a causare dolore in queste zone perché nel continuare ad eseguirlo, i muscoli si indeboliscono e perdono la loro funzione strutturale di sostegno e protezione per vertebre ed articolazioni. C’è un motivo per cui queste macchine sono sempre piene polvere nelle palestre, noo?

3. Il sit-up con le gambe dritte
Perché: perché questo esercizio della “vecchia scuola” è responsabile di molti molti problemi alla parte bassa della schiena. Nel movimento di slancio per sollevarti, metti sicuramente a dura prova la zona lombare. Inoltre nel tentativo di toccarti le punte dei piedi, se non sei abbastanza elastico/a, andrà anche qui a sollecitare inutilmente i muscoli lombari e paravertebrali. Quindi, no grazie.

4. Side to side con manubrio
Perché: perché secondo le leggi della biomeccanica muscolare, isolare gli obliqui in questo modo non è naturale e può aggiungere tensione inutile alla schiena. Il carico sulle vertebre lombari non è trascurabile ed inoltre molte persone usano lo slancio dato dai manubri e oscillano da un lato all’altro invece di contrarre correttamente i muscoli. Uno dei peggiori esercizi che ho mai visto inserire nelle schede d’allenamento

5. Twist seduto
Perché: perché le macchine che mandano in torsione il busto da seduti sono uno spreco di energie. Questi macchinari ruotano la parte bassa della schiena oltre il suo range di sicurezza, il movimento esasperato può causare lesioni, ancora maggiori se non si conosce il peso corretto da utilizzare e come controllare il movimento stesso. Nel cestino anche questo esercizio.

Scrivimi se vuoi avere maggiori informazioni su un allenamento mirato per gli addominali!

Addominali forti e scolpiti: esercizi migliori

Scegli questi cinque esercizi per massimizzare i tuoi allenamenti:

1. Plank

Perché: perché stimola la parete addominale molto di più rispetto ad un semplice crunch, in più catena cinetica anteriore e posteriore lavorano in sinergia per mantenere la posizione e l’allineamento del busto con la conseguenza che vengono attivati anche i muscoli della schiena.

Come: appoggiati sugli avambracci e sui piedi, posiziona il tuo corpo in linea retta con le gambe. Mantieni la tua colonna vertebrale in posizione fisiologica. Contrai addominali e glutei e tieni per 30-60 secondi.

Aumenta il livello: in posizione di plank, distendi in avanti il braccio destro, tieni la posizione per un secondo e poi torna lentamente nella posizione iniziale. Fai lo stesso con il braccio sinistro e ripeti per 12 ripetizioni totali.

2. Criss Cross

Perché: perché nello studio condotto dall’università di San Diego, questo esercizio è stato il secondo più efficace in termini di rinforzo per addominali retti ed obliqui. Stimola il tessuto muscolare nettamente in più rispetto al tradizionale crunch.

Come: sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e piega le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi, tieni le mani dietro la nuca. Contrai gli addominali e ruota il corpo avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro, mentre distendi in avanti la gamba destra. Senza mai rilassare gli addominali, ruota dalla parte opposta, flettendo la gamba destra e distendendo la sinistra. Ripeti l’esercizio per 20-30 ripetizioni in totale.

3. Side Plank

Perché: perché questo esercizio non solo allenerà moltissimo i tuoi obliqui, ma stimolerà anche i deltoidi, i muscoli dorsali, l’interno e l’esterno coscia e la parte superiore del corpo.

Come: sdraiati sull’avambraccio tenendolo perpendicolare al tuo corpo, gambe tese ed un piede sopra sull’altro. Allinea gambe e busto e tieni la posizione per 60/90”. Presta molta attenzione anche qui ad un perfetto allineamento della colonna vertebrale.

Aumenta il livello: Solleva la gamba superiore in modo che sia parallela al terreno e mantieni la posizione.

4. Crunch gambe verticali

Perché: perché stimola il 120% in più dell’attività addominale rispetto ad un crunch tradizionale.

Come: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate in aria, le ginocchia leggermente piegate (appena appena flesse se hai problemi di elasticità, completamente tese se riesci senza problemi). Cerca di toccarti le caviglie con le mani contraendo solo gli addominali, ma tieni il mento lontano dal petto, il collo deve rimanere dritto. Ripetere l’operazione per 12-15 ripetizioni.

Aumenta il livello: Dopo aver fatto 12 movimenti completi, raggiungi ancora le dita dei piedi con le mani e mantieni la posizione per 15 secondi. Gli addominali ti bruceranno!

5. Crunch inverso

Perché: perché questo esercizio coinvolge l’addome retto e gli obliqui in modo ottimale.

Come: sdraiati sulla schiena con le mani dietro la nuca ed i piedi appoggiati a terra (figura A). Contrai l’addome e portati in posizione di crunch (quindi sei in posizione di partenza già con gli addominali contratti), poi solleva le gambe finché non formano un angolo di 90 gradi rispetto al busto. Tenendo gli addominali contratti e la posizione raggiunta, porta le gambe il più vicino possibile al petto e poi lentamente ritorna in posizione di partenza (ginocchia a 90°, piedi sollevati). Obiettivo 15-20 ripetizioni.

Un fattore da non trascurare mai: la respirazione

La respirazione corretta è un fattore dominante durante ogni esercizio muscolare ed ogni attività motoria. Gioca ancora un ruolo più importante durante l’allenamento degli addominali.

Una respirazione corretta non solo ossigenerà meglio il sangue e quindi consentirà ai muscoli d’avere sempre a loro disposizione il giusto quantitativo di ossigeno, bensì andrà ad aumentare l’attivazione dei muscoli addominali. Si hai capito bene, respirando in modo corretto lo stimolo allenante sui tuoi addominali sarà maggiore.

Come respirare in modo corretto? Semplice, espirando durante la fase di sforzo attivo e inspirando durante il rilascio della tensione.

Workout per i tuoi addominali

Uno dei modi migliori per rinforzare e scolpire gli addominali è eseguire una serie di esercizi in circuito continuo.

I circuiti sono efficienti ed efficaci e ti consentono di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

Per risultati ottimali esegui tre esercizi di quelli consigliati sopra in circuito al termine dei tuoi allenamenti.

Esempio?
Crunch inverso: 15 ripetizioni
Crisscross: 12 ripetizioni per lato
Crunch gambe sollevate 15 ripetizioni

Note: esegui 2/3 serie di questo circuito senza alcun riposo tra gli esercizi e un riposo di 1 minuto e mezzo tra il circuito stesso.

Articolo a cura di Luca Bonmartini

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