Allenamento a casa a corpo libero

6 esercizi avanzati a corpo libero per muscoli più tonici, forti e margri, che puoi eseguire a casa

Sollevare un grosso carico o sollevare lo stesso carico per più ripetizioni è un modo garantito per stimolare i tuoi muscoli. Ma cosa succede quando sei bloccato a casa e il tuo unico carico attraverso cui allenarti è il tuo peso corporeo?

È il momento di diventare creativi! Ecco sei esercizi a corpo libero che puoi fare ovunque sei.

Pettorali: Slider Reaching Push-Up

Questo esercizio viene generalmente eseguito come rinforzo per i muscoli addominali, ma funzionerà alla grande anche per i muscoli pettorali.

Nella posizione classica di un push-up, avete le mani in appoggio su un panno o qualcosa che possa facilmente scivolare sul pavimento. Partendo con le braccia verticali fai scivolare leggermente un braccio (tenendolo teso) mentre fletti il gomito del braccio opposto come da figura qui riportata:

Suggerimenti chiave:

  • Preparati per un normale push-up.
  • Fai compiere agli arti un movimento in simultanea
  • Fare forza su entrambe le mani mentre ritorni in posizione di partenza.
  • Trova un materiale che non faccia alcun attrito con il pavimento
  • Evita che il tratto lombare si inarchi o che i fianchi ruotino.
  • Questa variazione del push-up andrà a forza leggermente le spalle, esegui il movimento lentamente e con il massimo controllo.

Deltoidi e trapezi: Floor Is Hot

Questo è un ottimo modo per allenare la parte posteriore dei deltoidi, i tricipiti, i trapezi, praticamente tutta la parte alta della schiena con paravertebrali e lombari. Basta aver l’accortezza di non toccare il pavimento.

Ecco l’esercizio:

Suggerimenti chiave:

  • Questa può essere una sfida per tanti in funzione della mobilità della spalla. Se fai fatica, sdraiati sul pavimento usando un cuscino per sostenere il petto. Questo ti farà alzare un po’ da terra e ti faciliterà il movimento.
  • Appoggiati e afferra una bottiglia d’acqua piccola per mano o delle lattine o qualsiasi cosa per una resistenza extra. Potresti addirittura non averne bisogno.
  • Inizia con le braccia distese in avanti con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
  • Senza toccare il pavimento, porta le braccia in linea (posizione a croce), tenendole più distese che puoi.
  • Mentre porti le braccia lungo ai fianchi, ruota le mani in modo da finire con i pollici verso il basso.
  • Prova questo per 2/3 serie da 45 a 60 secondi, senza mai toccare le mani con il pavimento.

Dorso: Chinese Back Plank

Questi esercizi possono essere eseguiti sia proni che supini. Noi prenderemo in causa la posizione supina, quindi andremo a lavorare sulla parte posteriore del corpo. Questo esercizio è veramente un ottimo esercizio per rinforzare l’intera catena cinetica posteriore in posizione isometrica. Con alcune modifiche colpirai anche i tuoi trapezi ed i romboidi, di solito aree difficili da allenare senza pesi o cavi liberi.

Tutto ciò che ti serve qui sono tre sedie o, se sei fortunato tre panche classiche da palestra. Se non hai mai fatto nulla di simile prima ti sorprenderai di quanto ti faranno sentire una mezza calzetta!

Guarda l’esecuzione:

Suggerimenti chiave:

  • Sdraiati sulla schiena con i gomiti premuti sulle sedie. Inizia con le braccia non troppo separate. Più avrai un appoggio ampio più sarà difficile.
  • I tuoi piedi saranno appoggiati sulla terza sedia o panca. Ciò creerà una posizione di completo allineamento del corpo e la leva andrà a generare uno stimolo incredibile dell’intera catena posteriore.
  • Stringi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare. Adduci le scapole.
  • Se non tremi, non lo stai facendo bene. Per renderlo più difficile, abduci di più le braccia.

Quadricipiti: Affondi frontali

Se sei abituato a sollevare carichi pesanti, gli affondi a corpo libero non faranno molto per le tue gambe, saranno un ottimo mantenimento. In tal caso, l’opzione migliore è quella di utilizzare un peso di qualsiasi tipo come delle casse d’acqua ad esempio.

Fondamentalmente, nell’affondo la gamba anteriore sta eseguendo uno squat classico, mentre la gamba posteriore assomiglia quasi a uno squat sissy. Fai forza attiva su entrambe le gambe anteriore e posteriore allo stesso tempo.

Suggerimenti chiave:

  • Inizia i tuoi affondi utilizzando un cuscino per il ginocchio posteriore. Non picchiare la rotula.
  • Adotta una posizione a passo breve. Questa dovrebbe essere la posizione più stretta che puoi gestire tenendo sempre il ginocchio della gamba anteriore il massima linea con la tibia.
  • Mantieni il busto completamente dritto per tutto il movimento.
  • Distribuisci il peso corporeo uniformemente tra la gamba anteriore e posteriore.
  • Movimento lento.

Femorali: Hamstring Bridge Drop Set

Poiché i deadlift ed il leg curl sono fuori dalla possibilità di essere utilizzati, l’opzione migliore per rinforzare i tuoi femorali è il mezzo ponte ad una gamba. Se hai una banda elastica potresti utilizzarla per aumentare la resistenza.

Con questo esercizio stai allenando con efficacia i muscoli posteriori della coscia ed i glutei. Un movimento lento ed una massima contrazione di picco ti aiuterà ad aggiungere un po ‘di intensità.

Pronti per l’esercizio:

Suggerimenti chiave:

  • Usa una sedia, il divano o una panca.
  • Posiziona entrambi i piedi sulla sedia creando un angolo di 90 gradi con le ginocchia.
  • Stacca una piede e distendi la gamba verso l’alto. Punta le dita dei piedi verso il soffitto.
  • Inizia stringendo il glutei ed i muscoli posteriori della coscia, quindi spingi i fianchi verso l’alto. Spingi dal tallone mentre ti sollevi.
  • Completa le ripetizioni desiderate per ciascuna gamba alternandole una all’atra e poi senza riposo esegui il tutto con entrambe le gambe. Se lo stai facendo bene, i tuoi muscoli posteriori della coscia lo sapranno!
  • 3 serie di 12 ripetizioni (12 destra/sinistra e poi 12 con entrambe le gambe)

Addominali: Ab Walkout

Questo esercizio può essere fatto in due modi: allontanando le mani o camminando indietro con i piedi mentre le mani rimangono ferme. Entrambe sono scelte eccellenti per allenare il tuo “core”.

Puoi utilizzare il classico attrezzo con le ruote, che andrà a semplificare nettamente l’esecuzione dell’esercizio.

Suggerimenti chiave:

  • Inizia in una posizione push-up. Contrai il tuo core ed i glutei.
  • Per la versione che prevede la camminata con le mani, non lasciare che la schiena e i fianchi si abbassino!
  • Tieni la posizione per un istante prima di riportare indietro le mani.
  • Per la versione piedi che camminano indietro, cammina con i piedi all’indietro fino a che riesci, permettendo alle braccia di distanziarsi dal corpo.
  • Lavora sempre in punta di piedi.

Programma allenamento a casa

Poiché a casa le possibilità di allenamento sono limitate, segui un approccio completo per i tuoi allenamenti, ogni volta che ti alleni scegli un fullbody. Puoi allenarti ad alta frequenza fino a 3-4 anche 5 volte a settimana perché il volume allenante del corpo sarà relativamente basso.

Non sei abituato agli allenamenti per tutto il corpo? Questa sarà una sfida. Passare a un approccio ad alta frequenza potrebbe aiutarti a superare stalli nei progressi e persino a darti un piccolo miglioramento nella perdita di grasso.

Scheda d’allenamento Fullbody

Esercizio Serie e Tecnica Riposo
A1 Slider Reaching Push 3 x AMGRAP 30 sec.
A2 Affondi 3 x AMGRAP 1 minuto
B1 Chinese Back Plank 3 x HALAP 30 sec.
B2 Hamstring Bridge Drop Set 3 x AMGRAP 1 minuto
C1 Ab Walkout 3 x 1 minuto 30 sec
C2 Floor Is Hot 3 x 1 minuto 1 minuto

AMGRAP” significa quante più ripetizioni possibili.
HALAP” significa tenere il più a lungo possibile.

Se hai possibilità di usare una resistenza aggiuntiva, sentiti libero/a di allenarti con più intensità, anche se ti sottolineo che un allenamento del genere già ti farà faticare per bene.

Luca Bonmartini – Personal Trainer

 

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