Vuoi un allenamento efficace da poter eseguire a casa? Tonifica e rinforza i tuoi muscoli con questo programma!

Il mondo del fitness a volte può sembrare una confusione sconcertante di nuove idee, nuove proposte, nuove diete, nuove lezioni d’allenamento e attrezzature che spuntano costantemente da ogni dove; siamo circondati da una costante campagna pubblicitaria dove chiunque afferma d’avere in mano il modo migliore per mettersi in forma. Non è così?

La mia professione è quella di Personal Trainer Online e in tutta verità ti posso dire che tutto questa mole di informazioni dovrebbero essere ignorate a favore di un percorso molto più tradizionale, più funzionale e più efficace: un set di manubri o di kettlebells ed un allenamento a casa ben pianificato.

Molti mi chiedono se un allenamento a casa corpo libero è comunque utile, se un allenamento a casa senza attrezzi può essere d’aiuto per tenersi in forma. Certo che si!

Manubri o Kettlebells, ecco ciò che occorre per allenarsi a casa

C’è una buona probabilità che tu abbia già dei manubri a casa, lì in un angolo magari a prendere polvere. Bene è il momento di utilizzarli.

Se invece non ne sei provvisto/a qui sotto c’è tutto ciò che ti serve per ordinare quello di cui hai bisogno.

Set Kettlebells	Set Manubri	Set Kettlebells

Una volta in possesso dei tuoi pesi, hai bisogno di un allenamento ben pianificato da fare a casa.

Lo troverai qui!

Questo è un piano di allenamento di 4 settimane che prevede 3 allenamenti a settimana, con specificati numero di set, ripetizioni e riposo.

Ho segnato come giorni d’allenamento lunedì, mercoledì e venerdì, così puoi goderti il ​​weekend senza dover dedicare tempo ad un allenamento, ma puoi modificare i giorni per adattarli al tuo programma, tenendo sempre conto di organizzare gli allenamenti in modo proporzionato durante la settimana (sicuramente ad esempio non potrai fare lunedì, martedì e mercoledì e tutti gli altri giorni a riposo).

Assicurati di riposare un giorno tra i vari allenamenti. Se poi hai investito in un set con pesi multipli puoi aumentare il peso utilizzato nel corso delle settimane, il che ti terrà motivato/a e ti darà una misura tangibile dei progressi raggiunti.

Un’ultima cosa da dire: questo piano di allenamento lo sentirai sempre meglio nel corso degli giorni, perché aumenterai la famigliarità con gli esercizi, migliorerai la tecnica così da isolare al massimo i muscoli coinvolti evitando il rischio di lesioni.

Allenamento a casa: il riscaldamento

Uno dei vantaggi degli allenamenti fatti in casa è che non devi perdere minuti preziosi per andare palestra, il che significa che hai sicuramente il tempo di fare un completo riscaldamento prima di affrontare il tuo training.

Hai solo bisogno di passare qualche minuto a scaldarti prima del workout vero e proprio. Questo per scaldare bene i muscoli e le articolazioni, preparando il corpo agli esercizi che andrai a eseguire.

Ricorda

Ecco la routine che devi eseguire all’inizio di ogni giorno in cui ti alleni:

1. Corsetta sul posto o salto della corda
Tempo 60 secondi

2. Affondo profondo frontale a corpo libero
5 per ogni gamba

3. Posizione del cane (yoga)
5 ripetizioni

4. Circonduzioni delle spalle
20 circonduzioni

L’importanza della respirazione

Diciamo la verità, quanti trainer danno importanza alla respirazione? Quanti ti dicono come respirare durante gli esercizi. Eppure noi siamo vivi perché respiriamo, non credi? Lo yoga si basa sul pranayama, un insieme di tecniche dedicate alla respirazione, il Pilates ne fa principio fondamentale che da il ritmo ad ogni movimento, così anche nel mondo del fitness, stare attenti a come respiriamo è fondamentale.

Ecco perché in ogni esercizio io ho scritto il modo corretto con cui devi respirare. Non trascurare la respirazione!

Allenamento a casa, scheda d’allenamento

Allenamento 1: lunedì

1. Dumbbell swing

3 serie da 10 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Tieni lo sguardo sempre orizzontale, la schiena in posizione fisiologica durante tutte le ripetizioni, contrai al massimo i glutei nella fase di salita. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

2. Overhead squat

3 serie da 10 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Distendi bene le braccia e piegati lentamente in posizione di squat, senza lasciare che i pesi si spostino in avanti. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

3. Affondi laterali

3 serie da 8 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Prendi due manubri  leggeri se è la prima volta che esegui questo esercizio (lo puoi fare anche a corpo libero), quindi fai un grande passo laterale e piega il ginocchio mantenendo il piede rivolto in avanti e il ginocchio in linea con le dita dei piedi. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

4. Push ups più rematore

3 serie da 8 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Alterna una flessione del braccio per lato, controlla bene il movimento e tieni la schiena ben dritta. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

5. Reverse sit-up gambe tese

3 serie da 10 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Puoi tenere un manubrio tra i piedi se a corpo libero ti sembra un esercizio troppo leggero. Le gambe dritte, massimo controllo senza lasciare che i talloni tocchino il pavimento, la schiena sempre aderente a terra. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

Allenamento 2: mercoledì

Come il primo allenamento anche questa sessione si concentra su movimenti funzionali. Non ci può essere esercizio più funzionale dello snatch, vero? Oppure il jump squat, che è un modo sicuro per migliorare la potenza.. ma iniziamo con il workout

1. Power Snatch

3 serie da 10 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Il manubrio in una mano tra le gambe con le ginocchia piegate. Estendi in modo esplosivo fianchi, ginocchia e caviglie per sollevare il peso in alto. Una volta che il braccio è in posizione verticale dovresti trovarti in posizione di mezzo squat così che da poter poi distendere completamente le ginocchia e trovarti completamente in posizione verticale. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

2. Squat press

3 serie da 10 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Inizia con i manubri all’altezza delle spalle e abbassati in posizione di squat, quindi alzati e distendi le breccia direttamente sopra la testa. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

3. Jump squat

3 serie da 6 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Le braccia lungo ai fianchi, lo sguardo orizzontale e la schiena dritta. Scendi in posizione di mezzo squat e poi salta da terra. Atterra dolcemente ammortizzando bene sulle ginocchia. Massima attenzione alla posizione della schiena. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

4. Windmill

2 serie da 10 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Tieni un manubrio sopra la testa con il braccio disteso, poi piegati guidandoti con una mano lungo la gamba. Assicurati di continuare a guardare il peso durante lo spostamento. Massima attenzione alla posizione della schiena. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

5. Roll-out (con i manubri)

3 serie da 10 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Inginocchiati con i manubri posizionati sotto le spalle. Fai rotolare i pesi in avanti il ​​più possibile, usando gli addominali per controllare il movimento, quindi torna all’inizio. Sarò ripetitivo ma presta moltissima attenzione alla posizione della schiena. Contrai forte gli addominali. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

NOTA: se non hai i manubri esegui il PLANK

Allenamento 3: venerdì

È l’allenamento finale della settimana, ma gli esercizi non sono certo più facili. In effetti, il primo esercizio potrebbe essere il più impegnativo che tu abbia mai provato. Potrebbe non sembrare particolarmente complesso o pesante, ma con la tecnica corretta richiede livelli impressionanti di mobilità e controllo. La sessione termina con il Turkish get-up, in cui si passa da sdraiati a stare in piedi con il braccio disteso verso l’alto.

1. Back of steel

3 serie da 10 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Inizia con le braccia distese verso l’alto, quindi abbassati in posizione di squat. Mentre sei ancora in posizione di squat, abbassa i pesi all’altezza delle spalle, quindi distendi nuovamente le braccia verso l’alto. Continua per le ripetizioni segnate mantenendoti in posizione di squat. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

2. Stacco rumeno a una gamba

2 serie da 10 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Posizionati su una gamba sola con i pesi davanti ai quadricipiti. Flettiti in avanti mantenendo assolutamente la schiena drittissima (quando dico dritta intendo POSIZIONE FISIOLOGICA). Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

3. Squat con una gamba sola

3 serie da 6 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Braccia lungo ai fianchi. Completa tutte le ripetizioni su una gamba, quindi passa all’altra gamba. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

4. Affondi Woodchop

3 serie da 8 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Inizia con un manubrio sopra una spalla. Esegui un affondo in avanti con la gamba opposta e contemporaneamente abbassa il peso fino a distendere completamente le braccia. Esegui tutte le ripetizioni da un lato, quindi ripeti dall’altro. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

5. Turkish get-up

2 serie da 6 ripetizioni. Riposo tra le serie 60 secondi

Sdraiati sul pavimento con un braccio disteso verso l’alto. Piega il ginocchio omolaterale, poi appoggiati sul gomito, poi sulla mano, portati in posizione di affondo e distendi in ultimo le gambe. Esegui tutte le ripetizioni da un lato, quindi ripeti dall’altro. Espira in fase di salita ed inspira in fase di discesa.

Buon allenamento

 

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System

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