Se avessimo necessità di allenarci a casa, cosa potresti fare per un allenamento senza pesi?

Anche se questo potrebbe non essere il momento perfetto per seguire una scheda da IFBB PRO, ci sono molte cose che puoi fare per rimanere in forma e migliorare tono, forza e resistenza muscolare.

In questo articolo ti parlerò di determinate modalità d’allenamento che puoi usare quando non è possibile andare in palestra oppure se a casa poi eseguire un allenamento ma senza pesi.

Allenamento a casa a corpo libero: è efficace?

Allenarsi a casa senza attrezzi è fattibile, l’allenamento con il proprio peso corporeo, almeno sugli esercizi standard (squat, push-up, affondi, dips ecc.), non sarà efficace quanto un allenamento avanzato perché non vi è la possibilità di utilizzare sovraccarichi e macchinari.

Considera, ad esempio, che quando esegui un push-up stai trasferendo sui pettorali un carico pari a circa il 60% del tuo corpo. Chi pesa 80 kg ad esempio è come se utilizzasse in panca piana un peso di 48/50 kg, togliendo il bilanciere sono 20kg per parte, abbastanza ridicolo per un atleta intermedio/avanzato. Praticamente è un riscaldamento per la maggior parte di noi.

Ma ciò non significa che l’allenamento a corpo libero sia inefficace. Esistono alcuni studi sull’allenamento a corpo libero dove si evidenzia sia possibile stimolare almeno un po’ la crescita muscolare o comunque mantenerla nel migliore dei modi.

Non sarà un allenamento da body builder, con il fitness a casa attraverso un allenamento senza carichi e ad alte ripetizioni, gli aumenti di forza saranno ovviamente più limitati , ma l’allenamento a peso corporeo sarà comunque efficace per mantenere la massa muscolare, il tono e la resistenza muscolare.

Ciò che è fondamentale, tuttavia, è che l’allenamento a corpo libero vada nella “zona del dolore”, devi cioè sentire il classico bruciore muscolare se desideri stimolare come si deve i muscoli. Devi essere stimolata la produzione di acido lattico, che porterà così al rilascio dei fattori di crescita.

Puoi ottenere ciò in diversi modi, o attraverso un numero molto alto di ripetizioni (il che può essere noioso) oppure facendo mini circuiti o usando tecniche di fatica cumulativa (come spiego in questo articolo).

Il metodo del superamento all’isometria

L’isometria si riferisce alla contrazione di un muscolo senza alcun movimento articolare, “il superamento all’isometria” è invece la versione in cui si spinge o si tira contro un oggetto immobile (sempre in assenza di movimento).

Bob Hoffman negli anni ’60 scrisse diversi libri sull’argomento, metodo che però calò molto di notorietà perché non molto soddisfacente: visivamente non muovi alcun peso e per chi è abituato a sollevare grossi carichi il rimanere immobili senza una resistenza tangibile può essere un po’ snervante.

Questa tecnica non è molto efficace per stimolare la crescita muscolare, ma una cosa è certa: ti renderà più forte.

Quando produci uno sforzo massimo, recluti tutte le fibre muscolari possibili, pari al sollevamento di un carico pesante. Il potenziale quindi per lo sviluppo della forza è elevato e i guadagni in tale direzione sono rapidi.

Il rovescio della medaglia è che i guadagni di forza e resistenza sono principalmente relativi all’angolo articolare dove si sviluppa l’isometria, con al massimo un ampliamento di forse 10-15 gradi. Ad esempio, se ti alleni con un angolo flessione di 90 gradi con il gomito, otterrai aumenti di forza dai 75 a 105 gradi.

Per questo motivo consiglio diverse angolazioni articolari così da poter sviluppare forza con un più raggio possibile.

Il “superamento all’isometria” lavora in sinergia con l’allenamento a corpo libero. Il primo è molto efficace per costruire la forza a discapito dell’ipertrofia, mentre il secondo è efficace nel mantenere o aumentare la massa muscolare ma non è efficace per la forza. Pertanto, l’utilizzo di entrambi i metodi può darti un allenamento molto efficace.

Il metodo dello stretching in sovraccarico

Lo stretching in sovraccarico è quella tecnica in cui si tiene sotto carico il muscolo nella sua posizione di allungo massimo.

Si adatta perfettamente ai due precedenti approcci di allenamento. L’allenamento a corpo libero manterrà in modo ottimale la tua massa muscolare, l’isometria ti renderà più forte e lo stretching fatto con questa tecnica migliorerà la tua mobilità e rinforzerà i tendini.

Raccomando un tempo totale sotto tensione di 45 secondi per serie, ed ogni set deve essere portato vicino all’esaurimento muscolare. Non arrivare però a totale esaurimento, rischi di farti male, ricorda che il muscolo nella sua posizione di allungo è nel punto più debole.

Un esempio pratico potrebbe essere iniziare con un tipico allenamento fatto di esercizi isometrici che oltre ad aumentare la forza avranno un forte effetto sull’attivazione del sistema nervoso, per poi eseguire esercizi a corpo libero e finire con lo stretching in sovraccarico.

Gli Sprint

A seconda della durata e degli intervalli di riposo, gli sprint possono essere molto efficaci nel migliorare la potenza, aiutare a mantenere o aumentare la forza, dimagrire e migliorare il tuo condizionamento.

Gli sprint di 20-60m saranno molto efficaci per lo sviluppo di potenza (e ovviamente la velocità), mentre gli sprint di 200-400m sono fantastici per aiutarti a dimagrire e migliorare il condizionamento. Ci sono, ovviamente, tonnellate di altre opzioni, ma non puoi sbagliare con queste due soluzioni.

Lo sprint è molto semplice da eseguire, ma il rischio di infortunio può essere elevato se non sei abituato a questo tipo d’allenamento. Ecco alcuni consigli per evitare lesioni:

Sprint in salita
Correre in salita è più sicuro che correre su una superficie piana, il motivo è perché non puoi andare in piena estensione con l’anca e la pendenza costringe il tuo corpo a meccanismi di sprint più efficienti (inclinazione in avanti). Ciò riduce drasticamente il rischio di strappi muscolari.

Evitare partenze da statici
Fino a quando la meccanica dello sprint non è buona e il tuo corpo sarà abituato allo sprint, una partenza graduale sarà molto più sicura. E’ consigliato aumentare gradualmente la velocità prima di iniziare lo sprint effettivo.

Se decidi di fare uno sprint di 50m, ad esempio, potresti accelerare gradualmente fino ai 30m fino a raggiungere la tua velocità di sprint (circa il 90% della tua velocità massima) e poi continuare per 50m (la parte di accelerazione non conta come parte del set).

Non correre al massimo. Ricorda come regola generale: meno precisa è la tua tecnica, meno sei un atleta avanzato, più dovresti evitare di avvicinarti alla tua massima velocità. Andare al 90% va bene, ma cercare di andare il più velocemente possibile dovrebbe essere lasciato a quando sarai super padrone di una corretta tecnica di corsa.

Inoltre quando corri velocemente, mantieni la corsa per distanze brevi. Se sei un principiante, il rischio di infortuni aumenta all’aumentare della distanza.

Il programma d’allenamento

Se vuoi sfruttare al massimo il tempo lontano dalla palestra, segui una scheda. Un piano d’allenamento ti aiuterà ad avere uno schema dove segnare i progressi, il raggiungimento degli obbiettivi. Questo ti motiverà e ti darà la carica per continuare con nuovi allenamenti.

Un buon punto di partenza è fare tre sedute settimanali scandite in questo modo:

• 3 esercizi isometrici per 1 serie ciascuno di 6 ripetizioni della durata di 15 secondi, con 10/20 secondi di riposo tra le serie.
• 4 esercizi a corpo libero a tua scelta tra push-up, squat, affondi, crunch in torsione ad esempio
• 3 minuti di stretching con carico su push up o squat.
• 4-6 sprint da 200-400 m (ottimo per perdere grasso e migliorare il condizionamento).

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System