Quanti programmi d’allenamento rivolti alle donne hanno serie e ripetizioni portate a puro sfinimento, senza alcuna logica se non quella di far fatica e senza un reale criterio?

A voi piace “fare fatica” fine a se stessa o volete che i vostri allenamenti siano produttivi e che non peggiorino eventuali vostri difetti?

È opinione comune che per migliorare tono, resistenza, massa muscolare occorra arrivare sempre ad eseguire un numero di ripetizioni che non ci permetta di eseguirne una ulteriore, arrivare quindi a cedimento muscolare totale. Non è affatto così in realtà.

Allenandosi sempre a cedimento, con ripetizioni infinite, con circuiti sbilanciati, noto nelle mie clienti che il giorno seguente l’allenamento vi è una sorta d’appannamento delle zone allenate, sopratutto nella zona delle gambe.

Vi è un aumento della ritenzione di liquidi.

Questo è dovuto alla formazione di acido lattico durante i propri allenamenti ed alla sua difficoltà nell’immediato di smaltirlo.

L’acido lattico sembra inoltre essere alleato della cellulite perché ha effetti negativi sull’ossigenazione dei tessuti e, più in generale, sulla circolazione.  

Poiché l’acido lattico favorisce l’accumulo di cellulite

Come è possibile ottenere dei risultati senza avere anche un aumento di cellulite?

La tua domanda meriterebbe un intero trattato e racchiude molti punti fondamentali per capire i fenomeni legati alla risposta muscolare indotta dall’allenamento (sia maschile che femminile).

Inizio con spiegarvi che il dolore che senti ai muscoli, il giorno dopo l’allenamento, non è dovuto all’acido lattico. Il fatto che i dolori derivino dall’acido lattico ancora presente nei muscoli è un pensiero sbagliato comune, troppo comune; la fisiologia ci ha chiarito da tempo come l’acido lattico abbia dei tempi di smaltimento al massimo di qualche ora, quindi il giorno dopo non può essere assolutamente l’acido lattico a procurarti i dolori.

Dolori che invece si chiamano DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), fenomeni indotti da microtraumi miofibrillari, con rottura parziale o totale dei legamenti proteici.

Approfondimenti sull’acido lattico

L’acido lattico è prodotto quindi durante l’allenamento, o meglio, durante particolari condizioni d’allenamento. Quindi è proprio durante le tue sessioni che dovresti limitare l’accumulo di acido lattico. L’accumulo di acido lattivo lo puoi capire dal bruciore che avverti quando arrivi ad una certa intensità di lavoro muscolare.

Molti trainer ti diranno che se non lavori fino a cedimento, non raggiungerai mai i tuoi obiettivi.

Sai invece che puoi ottenere ciò che desideri dal tuo fisico, evitando tranquillamente d’arrivare sino al punto di sentir bruciare i muscoli?

Questo per il motivo che l’adattamento muscolare all’allenamento è indotto da molti fenomeni dove il viraggio di PH è solo una delle componenti; tra le principali componenti troviamo:

1) Aumento di dimensione delle miofibrille legato all’aumento dei filamenti di actina e miosina;
2) Aumento della dimensione e numero dei capillari;
3) Aumento di dimensione e numero dei mitocondri;
4) Aumento del tessuto connettivo;
5) Aumento della ritenzione di glicogeno e dei fosfati.

Tutto questo senza prendere in esame tutta la casistica legata alla possibilità d’iperplasia.

Lo smaltimento dell’acido lattico

Quindi abbiamo detto che il cedimento puro, non solo non è la via unica per ottenere risultati, ma andrà quindi a peggiorare la tua cellulite.

Essendo poi il recupero uno dei componenti alla base dei tuoi progressi e del raggiungimento dei tuoi obiettivi, t’inviterei a non ricercare sempre e comunque l’ultima ripetizione possibile; infatti questo a lungo andare crea una situazione di sovrallenamento che porta al blocco dei miglioramenti e all’instaurazione di stress negativo.

Quello che tu devi ricercare è uno stress muscolare calibrato e voluto, acuto, e non cronico, che deve poi essere smaltito e metabolizzato.

Ecco mi soffermerei alla parola smaltimento, perché quello che conta non è tanto l’acido lattico o le tossine che si producono, ma il bilancio globale che dipende anche da quante tossine il corpo riesce a smaltire.

La domanda che può venire spontanea è, ma perché una donna che si allena 3/4 volte a settimana deve stare attenta a tutte queste variabili mentre le atlete che vedete in tv non hanno un filo di cellulite nonostante si allenino ore ed ore.

La risposta sta in questo esempio numerico che può risultare illuminante: una persona che si allena e produce 100 unità di tossine e ne elimina 80, le 20 che restano fanno danni; un atleta professionista ne può produrre fino a 200, ma ne elimina 195, ne restano solo 5. Questo perché a differenza di noi comuni mortali, lo sportivo professionista abbina alle proprie intense attività fisiche, trattamenti come la ionoforesi, la mesoterapia, l’ultrasuonoterapia, la laserterapia, l’ozonoterapia, la lipoaspirazione, l’elettrolipolisi, la pressoterapia, il massaggio e l’idromassaggio, i fanghi termali, l’elettrostimolazione… tutte soluzioni che aiutano il recupero.

Soluzione per chi si allena normalmente

Innanzitutto, come detto sopra, non è necessario arrivare all’esaurimento muscolare, così da non creare eccessi di acido lattico; questo legato ovviamente al numero di ripetizioni e/o alla lunghezza della serie svolta.

Sottolineerei inoltre che il “pericolo” d’inquinamento locale dovuto alla “tossina” acido lattico è “pericoloso” solo sulle gambe-glutei, non per la parte sopra; infatti la cellulite è principalmente una causa derivata da difficile circolazione capillare e di ritorno venoso (ricorda che è lo smaltimento ed il recupero che fa la differenza). Inoltre c’è da sottolineare che ancora più attente, devo essere coloro che hanno la cosiddetta predisposizione, che non è solo determinata da un fattore ormonale, ma ancora di più dal tipo di epidermide e dalla circolazione periferica.

Solitamente un buon allenamento, anche di tipo aerobico, la mancanza di eccessi di acido lattico sulle gambe, l’utilizzo costante di defaticamento e di massaggi drenanti, l’alta presenza di vitamina C, bioflavonoidi e vitamina E, aiutano notevolmente sia a curare sia a prevenire questa antipatica patologia estetica.

Buon allenamento a tutte!

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System