Tre buone ragioni per includere sessioni cardio tra i tuoi allenamenti di sollevamento pesi!

In questi anni di Personal Trainer in palestra, a domicilio e online, ho incontrato alcune persone che sostengono che l’allenamento cardiovascolare vanifichi l’allenamento per la costruzione di massa muscolare.

Evidentemente questi soggetti fanno attività cardio nei modi e nei tempi sbagliati. Impara con BioAllenamento ad usare gli allenamenti cardiovascolari in modo efficace per far crescere contemporaneamente la tua massa muscolare!

Allenamento cardio si o cardio no?

Esistono due categorie di persone al mondo: quelli che odiano l’allenamento cardio perché convinti del fatto che causi una perdita di massa muscolare, e quelli che si rendono conto degli effetti positivi che un allenamento cardio può avere sulla suddetta massa.

Io rientro sicuramente nel gruppo dei sostenitori dell’allenamento cardio perché, se ben strutturato e migliorato, ha effetti estremamente positivi su qualsiasi tipo di programma di sollevamento pesi.

Nessuno ha intenzione di mettersi a discutere se giornate passate a correre per ore ti renderà un migliore sollevatore di pesi perché ovviamente il sollevamento pesi viene prima di tutto se aumentare la tua muscolatura è la tua priorità.

Se preso da solo, l’allenamento cardio contribuisce davvero poco a costruire figure muscolose, slanciate e atletiche. Ma se combinato con un adeguato programma di sollevamento pesi e praticato con la giusta frequenza – addirittura bastano poche e brevi sessioni cardio ogni settimana – potrebbe fare proprio al caso tuo per far aumentare in maniera più efficace la tua massa muscolare.
Infatti le sessioni di allenamento cardio ti possono rendere un sollevatore di pesi migliore, anche se il tuo obbiettivo è diventare più forte e muscoloso.

Un cuore allenato è un cuore più forte

Se ti alleni sollevando pesi con lo stile del circuito (ad esempio una classe di CrossFit!) o se segui dei programmi di interval training ad alta intensità, potresti pensare di star acquisendo una silhouette invidiabile e di continuare ad ottenere gli stessi effetti anche nel lungo periodo. Ecco, conviene che ti dia una ridimensionata e che cominci a rallentare con la fantasia.

Uno dei più importanti benefici del praticare frequentemente esercizi aerobici è l’aumento del volume sistolico, definito dalla quantità di sangue che viene spinto fuori dal ventricolo sinistro, che costituisce una delle quattro camere del cuore, durante l’esercizio cardiovascolare.

Se il cuore riesce a far circolare più sangue con minore sforzo, si ottiene un notevole vantaggio, e tutto ciò lo puoi raggiungere attraverso l’esercizio cardio.

Per far aumentare il volume sistolico il ventricolo sinistro deve diventare più capiente per permettere a più sangue di entrarvi e successivamente essere espulso. Lunghe e lente sessioni cardio – come per esempio correre, salire gradini o fare l’ellittica – possono aiutare.

Inoltre gli allenamenti a circuito sono meno efficaci per far migliorare il volume sistolico perché l’intensità e la durata degli allenamenti non permette generalmente di raggiungere la soglia aerobica, necessaria per raggiungere il nostro obbiettivo.
Per essere chiari quindi, regimi stazionari di sedute cardio dovrebbero sempre rientrare nella fascia aerobica, nella quale si può facilmente correre e parlare allo stesso tempo. Per la maggior parte delle persone ciò significa che il battito cardiaco deve aggirarsi tra i 120-150 battiti al minuto.

Ricorda che la zona aerobica è la mossa corretta per apportare dei miglioramenti al tuo sistema cardiovascolare, e tutto ciò può essere tradotto anche in una miglior capacità di aumento muscolare nel tempo.

L’allenamento cardio migliora la salute dei tuoi vasi sanguigni

Così come le fragole vogliono la panna, un cuore forte e ben funzionante ha bisogno di un sistema di capillari come team di supporto.
Seguire regimi stazionari di sedute cardio aiuta a far aumentare i capillari sul tessuto muscolare rispetto al solo sollevamento pesi.

Sapete perché è un bell’affare? Per due motivi:

1. il tessuto muscolare acquisisce la capacità di compiere prestazioni a più alti livelli grazie alla possibilità di ricevere più ossigeno e nutrienti;
2. il tessuto muscolare è in grado di recuperare più velocemente perché è anche in grado di ripulirsi prima da metaboliti e prodotti di rifiuto. Questa potenziata capacità di recupero è fondamentale, specialmente per chi fa sollevamento pesi poiché svolge molto frequentemente sessioni di allenamento ad alta intensità come per esempio il CrossFit.

Allenamento cardio aumenta la performance

Se paragoni un sollevatore di pesi che fa otto ripetizioni ad alta intensità con uno che ne fa sei, la prestazione del primo lo aiuterà a raggiungere più volume – e potenzialmente più forza – nel corso dell’anno.
La chiave è la capacità del lavoro, l’abilità di aumentare il carico di lavoro stando nello stesso periodo di tempo. Questo è un punto cruciale se stai cercando di aumentare i volumi o la forza.

Qual’e il miglior metodo per raggiungere una buona capacità di lavoro e, di conseguenza, la prontezza fisica in generale di un sollevatore di pesi tu ci chiederai? A costo di risultare un disco rotto la risposta è sempre la stessa: regimi stazionari di allenamenti cardio!

Di quanto lavoro cardio abbiamo bisogno?

Per la maggior parte di chi solleva pesi, 3-4 sessioni cardio da 30 minuti a settimana restando entro la zona aerobica sono quello che serve per ottenere dei vantaggiosi cambiamenti fisiologici.

Quindi dai una possibilità al cardio prima di scartarlo definitivamente, potrebbe trasformarsi in una serie innumerevole di profitti per la tua forma fisica!

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System