Allenamento costruttivo, anabolico, rapido, pratico

Vuoi una ventata fresca nel tuo allenamento? Ci sono novità, si tratta del metodo C.A.R.P. che significa:

Oppure, secondo le preferenze: Coinvolgente – Anticatabolico – Rigenerante – Periodicizzato

La terminologia cambia ma il suono della pronuncia rimane il medesimo, i più raffinati, che si allenano in quelle belle palestre con marmi, cromature, lustrini, luci computerizzate, macchine della stessa azienda (che trasforma le palestre in luoghi freddi somiglianti a semi-ospedali), lo chiamano più elegantemente BEEF, sigla che significa Breve – Esplosivo – Emozionale – Fantasioso.

Comunque, gira e rigira si tratta della stessa tecnica, una metodica che si potrebbe dire conservativa, adatta a risparmiare, anzi, ottimizzare le energie da utilizzare per l’allenamento, questo nel rispetto della legge di Sheile della rigenerazione e adattamento.

Grandi novità dunque, se non fosse per il fatto che un certo Vince Gironda già negli anni 50 avesse parlato dell’Intensity, no frequency training dove i suoi allievi, sottoposti ad una disciplina paramilitare, dovevano eseguire allenamenti durissimi ma ben dilazionati nel tempo (concetto poi ripreso e sviluppato negli anni 80 anche dal non mai troppo rimpianto Mike Mentzer).

Bene, scherzi a parte, questo ironico inizio era un doveroso richiamo a non dimenticarci del passato, questo per sottolineare come ,ancora una volta, sia dimostrabile che mentre sul campo dell’alimentazione ci sono molte cose da scoprire, su quello dell’allenamento non ci sono sostanziali novità; si tratta di ottimizzare e riscoprire concetti, spesso semplici ed essenziali, che per svariati motivi erano stati “persi” nel corso degli anni.

Il BIIO di Claudio Tozzi

Un tributo ed un grazie va a tutti coloro che stanno promuovendo metodi che ci riportano verso questa realtà, ora ci viene in mente Claudio Tozzi che con il suo BIIO sta cercando di diffondere questo sano modo di concepire l’allenamento rinforzando i molti messaggi che fortunatamente erano già presenti e che si stanno sviluppando da più parti d’Italia.

Con questo semplice articolo vorremmo analizzare anche il perché nel corso degli anni (circa dal 1970) si è assistito ad un’incredibile crescendo del volume di lavoro, frequenza, intensità; il tutto contemporaneamente all’insegna del motto Kamikaze (brutto termine, soprattutto di questi tempi) “Di più è meglio”.

E’ un dato di fatto che, con lo sviluppo della ricerca, fra il 70 e l’80 si sono affinate e diffuse svariate molecole ormonali con funzione anabolico-androgena. A livello di pura osservazione statistica si può costatare come proprio in quegli anni i record di forza abbiano subito un’impennata e come nel campo del Bodybuilding le dimensioni, la qualità muscolare e la definizione degli atleti un grosso balzo avanti.

Occorre ribadire l’importanza che la genetica, la triade allenamento-riposo-intensità, l’alimentazione la determinazione e l’integrazione siano dei parametri imprescindibili per conseguire risultati di tutto rispetto sotto il profilo della forza e dei volumi.

Il primo parametro sfugge al nostro controllo ed alla volontà, il quinto è eticamente perlomeno discutibile, sicuramente non salutare e, fortunatamente, spesso neppure desiderato dall’appassionato stesso.

Rimangono il secondo, terzo e quarto punto che rappresentano il cuore della possibilità di gestire allenamento e recupero, anzi, il recupero è da considerante parte integrante dell’allenamento quale parametro centrale dell’adattamento.

Negli anni 70, a nostro modesto parere, si è innescato un meccanismo dove molti atleti, nel tentativo di giustificare in qualche modo i grandi miglioramenti ottenuti (magari con l’uso di farmaci) hanno motivato i risultati con le modificazioni che avevano eseguito nell’allenamento con l’aumento del volume di lavoro, del numero di sedute settimanali e giornaliere (chi non ricorda le massacranti split routine bi o tri-giornaliere), e delle intensità.

Probabilmente molte di queste modifiche ai programmi erano veramente state fatte ma è ipotizzabile che queste si erano rese possibili grazie all’introduzione di prodotti che andassero ad elevare a livello esponenziale le capacità di recupero del muscolo e dell’organismo in genere.

Ancora oggi troviamo troppo spesso, riportati sulle riviste specializzate, dei programmi di allenamento dove, ad un’attenta lettura, appare chiaramente come per la stragrande maggioranza dei “poveri mortali”, soprattutto se non muniti di turbo, l’applicazione di tali programmi si rivelerebbero dei veri e proprio suicidi metabolico-organici.

Fisico Natural? Si grazie

Alcuni possono commentare che sono cresciuti “al natural” anche con 3/4 o magari 5 allenamenti a settimana; questo è certamente possibile ma occorre in primo luogo avere di base una genetica favorevole che fino a quel punto non era mai stata adeguatamente sollecitata, oltre a questo per i primi 2 anni ci si può considerare dei principianti (alcuni lo rimangono molto più a lungo), questo significa che il concetto d’intensità, legato al sapere spingere all’esaurimento una serie arrivando al limite reale delle proprie capacità, lo si apprende solo dopo che alla motivazione (fattore indispensabile) è stata applicata la giusta conoscenza del proprio corpo e delle sue reali possibilità energetiche e di sopportazione del dolore .

La mancanza di vera intensità fa in modo che la capacità di recupero fra una seduta e l’altra sia di molto maggiore, quindi ci si può allenare con una frequenza più alta; del resto basta osservare che all’interno di ogni singolo allenamento sia il livello dei carichi usati che quello relativo all’intensità vera e propria sarà sempre altamente al di sotto di quelli massimali.

Il problema della frequenza, quindi dei recuperi, si rivelerà in modo sempre più marcato ed evidente quando i carichi aumenteranno e si andrà ad acquisire una crescente capacità intensiva. La mancanza di recuperò porterà, magari lentamente, ma inesorabilmente, alla stasi dei risultati se non alla regressione (catabolismo).

A questo punto diventa importante dare le solite raccomandazioni riguardante l’uso di movimenti base, di sapere gestire e magari variare i tempi di recupero, di dedicare un periodo della vostra programmazione all’aumento della forza quale mezzo per poi ricavare la giusta intensità.

Esiste l’allenamento ideale?

Proprio sul parametro intensità ci avventuriamo in questa seconda parte dell’articolo, questo è infatti il momento che quasi sempre i lettori aspettano, cioè la “schedina” magica .

Purtroppo non è possibile fare un allenamento che vada per tutti, non esiste l’allenamento “”ideale”. Gli allenamenti non basta ipotizzarli (come succede spesso nelle diete), essi hanno il difetto che per funzionare occorre eseguirli, faticare e, soprattutto, sapersi ascoltare per personalizzarli secondo genetica, articolarità, biotipologia.

Quello riportato di seguito è una proposta che andrebbe eseguita dopo un periodo di forza e uno dove insieme ad un richiamo di forza ci sia l’introduzione dei concetti d’intensità.

Il corpo è diviso in 4 parti e la frequenza può variare in questo modo:

SETTIMANE LUNEDI’ MERCOLEDI’ VENERDI’
Settimana 1^ A1 B1 C1
Settimana 2^ D1 Riposo A2
Settimana 3^ B2 C2 D2
Settimana 4^ A1 Riposo B1
Settimana 5^ C1 D1 A2
Settimana 6^ B1 C2 D2

In pratica ogni gruppo muscolare è ripetuto 4 volte in 6 settimane, cioè una media di 1 volta ogni 10,5 giorni. La frequenza può essere aumentata fino a una volta ogni 9 giorni mantenendo per 4 settimane le 3 sedute a settimana, alla quinta settimana sarà poi indispensabile prevedere una settimana con 2 sole sedute e l’uso dei semplicissimi piramidali senza spingere al limite le ripetizioni. Lo schema sarebbe il seguente:

SETTIMANE LUNEDI’ MERCOLEDI’ VENERDI’
Settimana 1^ A1 B1 C1
Settimana 2^ D1 A2 B2
Settimana 3^ C2 D2 A1
Settimana 4^ B1 C1 D1
Settimana 5^ 1 Riposo 2
Settimana 6^ A2 B2 C2
Settimana 7^ D2 A1 B1
Settimana 8^ C1 D1 A2
Settimana 9^ B2 C2 D2
Settimana 10^ 1 Riposo 2

Scheda A

  • PANCA
  • CROCI
  • BICIPITI BIL. O MANUBRI SU PANCA INC.

Scheda B

  • PRESSA
  • LEG EXTENSION
  • LEG CURL

Scheda C

  • PULLEY
  • TRAZIONI
  • ALZATE LAT 90°

Scheda D

  • LENTO DAVANTI
  • ALZATE LATERALI
  • TRICIPITI PANCA

Di ogni esercizio fare solo 1 serie.

Quando si esegue A1-B1-C1-D1 si usa il metodo del Rest pause a peso scalato:

6/8 ripetizioni 20″ di pausa poi con lo stesso carico MAX ripetizioni possibili
20″ di pausa meno 20% del carico e ancora MAX ripetizioni possibili
20″ di pausa con lo stesso peso MAX ripetizioni possibili
20″ di pausa meno 20% del carico precedente e ancora MAX ripetizioni possibili

Quando si esegue A2-B2-C2-D2 si usa il metodo del Rest pause a peso fisso:

10/12 ripetizioni 20″ di pausa, poi con lo stesso peso MAX ripetizioni possibili
30″ di pausa, poi ancora con lo stesso peso MAX ripetizioni possibili
40″ di pausa e sempre con lo stesso peso MAX ripetizioni possibili
50″ di pausa ed ancora con lo stesso peso MAX ripetizioni possibili

NB.

  1. i più duri e puri, in entrambi i metodi, alla fine dell’ultima ripresa del peso, aggiungono delle mezze o delle forzate.
  2. in entrambe le tecniche sulla pressa, l’intertempo si può aumentare di 10/15″.
  3. i polpacci vanno inseriti secondo esigenza, indicativamente 2 volte a settimana in giorni a scelta.

Provate anche tu questo allenamento e dimmi come ti trovi!

Luca Bonmartini

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