Allenamento HIIT o LIIS: quale scegliere?

HIIT o LIIS: cosa è meglio per l’apparato cardio-vascolare?

Adoro l’allenamento cardio, ed anche tu dovresti amarlo. Pensaci!
Di tutti i muscoli nel corpo, nessuno è importante quanto il cuore, non credi?

Lavoro come Personal Trainer da 2000 e nei numerosi corsi di aggiornamento ho riscontrato un dato piuttosto comunque risaputo, cioè che le cardiopatie, le malattie cardiovascolari, sono la causa principale di decesso in questo paese.

Secondo i medici cardiologi, per mantenere uno stato di salute ottimale del cuore, dovresti fare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata (camminata a passo veloce o bicicletta per esempio) o 75 minuti a settimana d’esercizio più vigoroso (corsa, classi di fitness) o un mix equivalente di queste due modalità.

Interval Training ad Alta Intensità o Allenamento Continuato a più Bassa Intensità

Per anni, il dibattito è stato nel decidere cosa fosse meglio se l’HIIT (Interval Training ad Alta Intensità) o il LISS (Allenamento Continuato a più Bassa Intensità). Quando mi viene chiesto, io rispondo sempre che dipende da quale è l’obiettivo del soggetto.

Se l’obiettivo è allenare un cuore forte, sano, resistente, allora lascia che ti illustri il tutto, strettamente dal punto di vista della salute di questo importantissimo muscolo.

Cosa devi sapere sull’HIIT

L’allenamento HIIT, altrimenti noto come interval training o allenamento metabolico richiede sessioni di allenamento corte e di alta intensità, seguite da un periodo di riposo. HIIT è principalmente allenamento anaerobico, il che significa che durante l’esercizio il nostro organismo sfrutta principalmente l’energia attraverso l’utilizzo dei carboidrati piuttosto che dal solo ossigeno.

Scegliendo un allenamento HIIT come unica modalità di allenamento cardio, potreste pensare che il vostro cuore sia più allenato di quanto lo è in realtà, perché sconfinando al di fuori della zona aerobica (basata sul consumo di ossigeno) e per un breve periodo di tempo, il cuore non viene stimolato ad una incrementare la sua resistenza, ha solo una grossa scarica di energia ma per un troppo breve periodo di tempo.

In aggiunta, a causa della forte intensità, un regime di allenamento che preveda solo HIIT può affaticare il tuo sistema cardiovascolare e creare uno stress significativo sul cuore. Inoltre, troppo HIIT può anche avere effetti negativi sul sistema nervoso, la frequenza cardiaca elevata e lo stress sull’organismo che ne deriva può, se non calibrato ed ottimizzato, portare anche a disturbi del sonno, spossatezza ed irrequietezza.

I benefici del LISS

L’allenamento LISS è un termine usato per descrivere un’attività che è eseguita con sforzo consistente e continuo per un periodo prolungato di tempo. L’intensità è inferiore ed è questo che permette di continuare a mantenere l’attività per periodi prolungati senza bisogno di pause nel mezzo dell’allenamento.

Dal momento che il LISS mantiene il cuore nella zona aerobica, risulta meraviglioso per:

  • allenare il cuore ad essere più forte ed efficiente nella circolazione del sangue
  • la camera del cuore che pompa il sangue (ventricolo sinistro) diventa proprio più voluminosa e aumenta la gittata cardiaca (quantità di sangue pompato dal cuore al minuto).
  • aumenta il volume sistolico, il che è molto importante per la tua salute

Di conseguenza se il tuo cuore pompa più sangue per ogni battito che fa, non avrà bisogno di battere velocemente. Per questo motivo gli atleti hanno una frequenza cardiaca a riposo molto bassa.

LISS è inoltre più avvicinabile da parte di tutti come allenamento, per questo è ottimo per i principianti e può essere fatto più spesso rispetto all’HIIT, senza stressare il cuore e l’organismo più del necessario. L’obiettivo del LISS è di caricare il sistema cardiovascolare abbastanza da costringerlo ad adattarsi e rafforzarsi, senza però esagerare.

Meglio HIIT o LISS: conclusione

HIIT e LISS sono entrambi due modi fantastici per mettersi in forma. In un programma d’allenamento perfetto, dovresti includere entrambe le modalità con la proporzione 1 a 3, però se vuoi sceglierne solo uno e il tuo obiettivo è puramente allenare cuore ed apparato respiratorio, io ti suggerirei il LISS.

Ti consiglierei l’HIIT per allenamenti più brevi e meravigliosi effetti sul metabolismo e sul dimagrimento. In questo articolo però ho trattato solo i benefici per cuore e circolazione, ed infatti quando si parla di salute del cuore in senso stretto niente batte i benefici del LISS.

Ora, so che il LISS non è neanche lontanamente di moda come l’HIIT, ma ecco una ragione ulteriore a supporto dell’includere un allenamento LISS nella routine di allenamento: per poter eseguire una sessione vera e produttiva di HIIT, il cuore ha bisogno di essere abbastanza forte da essere in grado di recuperare le energie tra una ripetizione e l’altra …praticando l’allenamento LISS si rafforza il cuore in modo tale che verrà migliorata la performance di un soggetto anche durante l’allenamento HIIT.

Articolo a cura di Luca FitCoach

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