Vuoi più volume muscolare per le tue braccia? 9 errori da non commettere!

In teoria dovrebbe essere difficile rovinare un allenamento per i bicipiti, eppure mi capita spesso di vedere gente che commette un gran numero di errori durante le propria routine.

La ricetta per avere braccia muscolose è semplice: “Curl, curl, curl!”
E’ così semplice noo? Basta esercizi per bicipiti non produttivi.

Incrementare la massa magra non pensate però che sia veramente così facile, fosse così tutti avrebbero muscoli grossi e definiti, non credete?

Allenare in modo corretto i bicipiti, eseguire esercizi per bicipiti giusti, non è certo semplice e di seguito vi descriverò nove errori comuni che tutti dovrebbero evitare durante ogni routine.

Allenamento braccia, vediamo insieme gli errori che si commettono durante un allenamento per la forza e la massa dei bicipiti. La soluzione per avere bicipiti grossi e forti.

Primo errore

Iniziare l’allenamento con un esercizio sbagliato.

Esistono alcuni esercizi meglio di altri per iniziare un training per i bicipiti?

Assolutamente si!

In genere, suggerisco di partire con dei movimenti multiarticolari.
Ma per quanto riguarda i bicipiti questa regola può non essere valida. Trazioni e rematori ad esempio, sono esercizi multiarticolari dove i bicipiti vengono coinvolti direttamente, ma la scelta migliore secondo me, sarebbe utilizzare esercizi monoarticolari dove possono essere utilizzati grossi carichi.

Il curl con il bilanciere in piedi che nelle schede è inserito come bicipiti con bilanciere o curl bilanciere, è un ottimo primo esercizio per bicipiti per la vostra routine, dove si può utilizzare un carico considerevole, rispetto invece al curl di concentrazione dove il manubrio ed il movimento isolato non lascia spazio a grossi carichi.

E’ il carico che sollevate infatti a fare la differenza per i vostri bicipiti! I curl in piedi consentono di sovraccaricare le braccia con un peso maggiore, quindi dopo aver scelto l’esercizio giusto e dopo un adeguato ed importante warm-up, scegliete un peso che vi consenta di fare 8-12 ripetizioni se il vostro obiettivo è quello di massimizzare l’ipertrofia.

Secondo errore

Eseguire esercizi simili tra loro

Volete in pugno il segreto per far crescere le vostre braccia? Esercizi per bicipiti ed esercizi per tricipiti efficaci? Diversificate gli esercizi!

Diciamo che il vostro primo esercizio è il curl con bilanciere, per poi passare ad un curl manubri in piedi con presa supina ed infine un curl al cavo basso. Sembrano tutti diversi vero? Sbagliato.


Notate la somiglianza tra tutti e tre gli esercizi? Sono eseguiti con attrezzature diverse, ma in ognuno, le braccia e le mani sono nella stessa posizione, in definitiva, state facendo un numero esagerato di serie e di movimenti tutti simili.

Dovreste utilizzare varie angolazioni durante i vostri esercizi se volete un allenamento braccia come dio comanda! Quando le braccia sono davanti all’asse del corpo, come quando si fa il curl di concentrazione, il bicipite non si allunga completamente, avrete maggior attenzione sul capo breve e la contrazione di picco. Viceversa, nel curl su banca inclinata, le braccia sono dietro l’asse del corpo, il capo lungo è completamente allungato a scapito della massima contrazione. L’abbinamento di questi due esercizi può essere un’ottima soluzione.

Terzo errore

Utilizzare sempre la stessa impugnatura

Il capo lungo del bicipite ad esempio viene sollecitato quando la presa è più stretta della larghezza delle spalle, viceversa avere una presa più larga sposterà l’attenzione sul capo breve. Alternando la vostra larghezza di presa tra un esercizio e l’altro darà ai vostri bicipiti un diverso stimolo allenante.

Non dimentichiamo poi di cambiare anche la presa tra supina, prona e neutra, per stimolare il vostro braccio e avambraccio in modo ancora più completo, conferendo al vostro bicipite ed al vostro avambraccio una forma ancora più “piena”.

Quarto errore

Eseguire i curl senza stabilizzare i gomiti

Uno degli errori più comuni quando si allenano i bicipiti sta nel sollevare il peso più in alto possibile nel tentativo di aumentare il più possibile il range di movimento (ROM). So che questo punto, troverà in disaccordo alcuni preparatori atletici, ma io sono convinto che la ricerca di un ROM completo sia fondamentale, ma spesso, esagerando, si vanno a reclutare inutilmente i deltoidi anteriori.

Il curl deve essere fatto con i gomiti vicino ai fianchi. Il movimento è isolato alla sola articolazione del gomito. Nel tentativo di aumentare il peso oltre i propri limiti, l’esecuzione viene compromessa e molti bodybuilders spingono i gomiti in avanti. Non appena questo accade i deltoidi anteriori entrano in azione e la tensione sul bicipite è fortemente ridotta.

Per un migliore isolamento, mantenere i gomiti sempre ben allineati al busto e portateli in avanti SOLO di pochissimi cm, questo per il fatto che il bicipite ha tra le sue funzioni anche quella di elevazione della spalla. In questo modo compiere ai vostri bicipiti ogni loro funzione.

Ma non esagerate, altrimenti sporcherete solo la vostra esecuzione con il rischio di farvi male.

Quinto errore

Limitare il movimento in conseguenza ad un carico eccessivo.

Aumentare il carico sollevato nel corso degli allenamenti è fondamentale per ottenere guadagni in termini di massa e forza, ma troppe persone aumentano il carico di manubri e bilancieri troppo in fretta compensando con movimenti errati.

Nella fretta d’aumentare il carico, si limita facilmente il ROM, questo si traduce nel fare solo ripetizioni parziali. Ricordate che se non è completamente allungato e completamente contratto, il bicipite non si svilupperà come vorrete!

Uno degli errori più comuni nei curl è quindi utilizzare un peso troppo pesante, il movimento eccentrico viene così arrestato ben prima di raggiungere l’estensione completa del gomito. Dovete distendere completamente i vostri gomiti!! Quindi se non riuscite in questo, dovete semplicemente alleggerire il peso e migliorare la vostra esecuzione.

Sesto errore

Allenare i bicipiti prima dei dorsali

In alcune sessioni d’allenamento, i muscoli della schiena e dei bicipiti vengono allenati nello stesso giorno. I bicipiti sono abbastanza piccoli come gruppo muscolare, ma sono importanti negli esercizi di rematore o di trazione, quindi se li stresserete prima degli esercizi della schiena, limiterete di molto in vostro training sui dorsali, sovraccaricando inutilmente le vostre braccia.

Sarebbe meglio evitare di allenare i bicipiti uno o due giorni prima del vostro allenamento per la schiena. Ricordate, un muscolo cresce durante il riposo, così il vostro workout dovrebbe essere impostato in modo tale che schiena e bicipiti non vengano allenati in giorni consecutivi.

Settimo errore

Allenare gli avambracci prima dei bicipiti.

Mai allenare gli avambracci prima bicipiti, perché i muscoli dell’avambraccio assistono i bicipiti durante molti esercizi. Se i muscoli dell’avambraccio sono troppo affaticati, avrete difficoltà anche a sollevare una tazzina di caffè, figuratevi nel sollevare un bilanciere. Allenati gli avambracci alla fine del vostro training per i bicipiti.

Ottavo errore

Allenare troppo a lungo i vostri bicipiti

Chi non ha mai visto qualcuno in palestra passare un tempo esagerato nell’allenare le braccia pensando che più vengono allenate più cresceranno?

Purtroppo, l’aumento esponenziale del volume d’allenamento, non è stato dimostrato in nessuno studio, essere efficace per il guadagno di massa muscolare anzi. In poche parole, più esercizi e serie non significano più guadagni.
 È meglio limitare un allenamento per i bicipiti al massimo per 30 minuti se siete atleti avanzati e ovviamente per un tempo ancora più breve se siete principianti.

Non sarà il tempo a decidere i vostri progressi, piuttosto saranno gli esercizi che si scelgono, il volume, il peso e le ripetizioni ed il giusto riposo.

Nono errore

Eccedere con il cheating

Il cheating è un piccolo trucco per poter compiere ripetizioni aggiuntive quando i nostri bicipiti sono al limite. L’esecuzione viene compromessa, aiutandosi con muscoli ausiliari. Questo permette di aumentare l’intensità facendo una o due ripetizioni una volta raggiunto il cedimento muscolare.

Troppo spesso vedo utilizzare sin dalle prime ripetizioni movimenti errati, dove tutto il corpo viene mosso e quindi viene limitato l’isolamento muscolare!
Dovete assolutamente eliminare o al massimo limitare le ripetizioni “sporche”. Utilizzando il cheating solo per una o due serie e solo nelle ultimissime ripetizioni quando il muscolo è già stato caricato con un movimento impeccabile!!

Esagerare con il cheating non farà altro che spostare il vostro carico su articolazioni e schiena, andando incontro ad infortuni che comprometteranno i vostri allenamenti ed i vostri risultati!

Allenatevi bene e con criterio, sempre!

Ho creato una guida dettagliata per l’aumento del volume delle braccia. Allenamento specializzato di 6 settimane suddiviso settimana per settimana.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System