Allenamento per i glutei: 4 tipologie di glutei ed esercizi efficaci

Allenamento ed esercizi diversi in base alla forma del tuo “lato B”

Ci sono due zone del corpo a cui giustamente ogni donna da molta importanza: il seno ed i glutei. In questo articolo mi soffermerò in particolare sui glutei che, per avere una bella forma ed un ottima tonicità vanno allenati in modo preciso, costante e mirato. Fare tutto bene è essenziale.

Esistono 4 tipi principali di glutei femminili: quadrati, tondi, a forma di cuore e a V. La dottoressa Alice Savarin, medico chirurgo specializzato in Medicina Estetica ci spiega come ognuno di loro è diverso e cosa significa per te. Io invece ti spiegherò come allenarli ed ottenere il massimo.

1. Glutei a forma quadrata

Se hai i glutei a forma quadrata, il grasso si distribuirà intorno alla parte laterale superiore e la parte laterale inferiore. Ecco perché sarà necessario rafforzare i glutei in modo specifico e prendere in considerazione una dieta povera di grassi. Questa forma dei glutei può anche significare che potresti essere resistente allo stress ed hai un sistema immunitario stabile.

Slanci laterali

Sdraiati su un fianco, le gambe ed il busto devono essere completamente allineati. Tenendo l’addome contratto. Solleva la gamba fino a che riesci ma mantenendo il piede a martello e parallelo a terra. Esegui 12 ripetizioni con ciascuna gamba per 3/4 serie totali.

Step-up


Scegli un gradito sufficientemente alto, assicurandoti che il ginocchio sia ad un angolo di 90 gradi quando è sul rialzo. Appoggia il piede sulla pedana e spingendo sul tallone (questo è fondamentale), sollevati estendendo il ginocchio e tocca la pedana con le dita del piede opposto. Concentra tutto il tuo peso sulla gamba che sta lavorando. Per aggiungere più intensità, puoi tenere dei pesi tra le mani. Anche per questo esercizio ti consiglio 3/4 serie con 10/12 ripetizioni ciascuna.

Jump Squat

I Jump Squat sono dei classici Sqaut con l’unica variante di compiere un salto quando raggiungi la massima estensione delle ginnocchia. Mi raccomando tieni la schiena dritta e gli addominali contratti. Ammortizza bene l’atterraggio con la flessione delle gambe. Esegui 3/4 serie da 45″ l’una.

2. Glutei a forma rotonda

Gli uomini di solito dicono che questo tipo di forma dei glutei è ciò che li attrae di più poiché il corpo ha proporzioni “giuste”. Peccato che non spetta agli uomini decidere, non credi?

Con questa forma il grasso viene immagazzinato nella parte superiore dei muscoli glutei e non sui lati come nella forma quadrata.

Si dice che le donne con questa forma del bacino abbiano un parto più facile.

Squat Sumo

Divarica le gambe e posiziona le dita dei piedi con un angolo di 45 gradi verso l’esterno. Fletti le gambe finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati che le ginocchia non si flettano mai oltre le dita dei piedi (altrimenti questa posizione eserciterà troppa pressione sull’articolazione).

3/4 serie di 10 ripetizioni con eventualmente un peso come sovraccarico.

Mezzo Ponte con sovraccarico

Questo è un esercizio molto comune, molto popolare, che può avere un enorme impatto sui glutei. Sdraiati sulla schiena e metti le gambe un po’ più larghe della larghezza dei fianchi. Sollevare il bacino e fermarsi in posizione finale per due secondi. Per renderlo più efficace puoi mettere un peso di 10-15 kg sul bacino.

3/4 serie di 10 ripetizioni con eventualmente un peso come sovraccarico.

Split squat bulgaro

Prendi un manubrio da 3/5 kg in ciascuna mano, porta una gamba all’indietro e appoggia il piede su una panca o su qualsiasi tipo di sostegno. Sposta il peso sulla gamba anteriore e accovacciati, mantenendo la schiena dritta.

3/4 serie di 12 ripetizioni con eventualmente un peso come sovraccarico.

3. Glutei a forma di cuore

La forma a cuore è una caratteristica di un corpo a clessidra, il così detto fisico ginoide classico. È una forma molto desiderata da una donna perché la rende molto femminile. È un fisico più “pieno” nella parte inferiore del corpo e diventa più stretto vicino al punto vita.

La cattiva notizia sta nel fatto che è altamente probabile che i muscoli glutei in questa forma inizino a cedere più facilmente nel corso del tempo. Quindi è necessario risolverli in modo coerente e specifico.

Piegatura laterale del manubrio

In piedi, con i piedi un po’ più larghi delle spalle, tieni un manubrio da 5/6 kg nella mano destra O nella mano sinistra. Piegati a sinistra se il manubrio lo tieni con la mano sinistra e poi a destra con il manubrio tenuto nella mano destra, sollevando il braccio opposto ad ogni piega.

3 serie di 12 ripetizioni con eventualmente un peso come sovraccarico.

Affondi esplosivi

Stai in piedi con i piedi uniti e tieni le mani unite davanti a te con i gomiti flessi. Fai un passo in avanti, quindi salta in alto cambiando gamba mentre salti, atterrando sul pavimento con l’altra gamba sempre in posizione di affondo. Quando compi il salto fallo spingendo con entrambi i piedi. Assicurati di tenere gli addominali contratti e la schiena in posizione fisiologica.

3 serie da 45 secondi

Mountain Climb

Mettiti in posizione di plank, appoggiando le mani proprio sotto le spalle e i piedi uniti sul pavimento. Portando il peso sulle braccia le braccia, inizia a “correre” sul posto. Devi avvicinare alternando, le gambe al petto e poi tornare alla posizione originale.

3 serie da 45 secondi

4. Glutei a forma a V

I livelli di estrogeni ed i suoi livelli nell’organismo sono parzialmente responsabili di questa forma. I livelli di questi ormoni iniziano a diminuire dopo la menopausa e questi fa sì che l’accumulo di grasso si sposti in altre parti del corpo, in particolare sul giro vita. Di conseguenza i tuoi glutei potrebbero iniziare a perdere volume, ma ricostruirli non è così difficile.

Squat profondi

Mettiti di fronte a un grande specchio per poter svolgere correttamente questo esercizio. Allarga le gambe un po’ meno della larghezza dei fianchi. Accovacciati come se stessi cercando di sederti su una sedia dietro di te. Tieni la schiena dritta, gli addominali contratti.

Ti consiglio 3 serie da 12 ripetizioni

Affondi in movimento

Se non hai una stanza o un corridoio grande, questo esercizio è più facile da eseguire all’esterno, dove puoi trovare un lungo percorso. Fai ampi passi facendo un affondo il più in basso possibile con il bacino ma senza toccare con il ginocchio il pavimento. Quindi alzati lentamente da questa posizione e fai il prossimo ampio passo in avanzamento.

Puoi eseguirlo a corpo libero con 3 serie da 12 ripetizioni oppure aggiungendo anche un sovraccarico.

Popo Squat

Posiziona le gambe divaricate più larghe delle spalle. Inizia ad accovacciarti, esegui un salto (non troppo in alto) seguendo il movimento dello squat e tocca il pavimento con una mano (cambiando la mano ogni volta) quando ritorni a flettere le gambe. Inoltre, assicurati di non trattenere il respiro.

Ti consiglio 3 serie da 12 ripetizioni

Tu, che forma hai?

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