Allenamento per i quadricipiti

Non trascurare l’allenamento per i quadricipiti, avere gambe muscolose e forti è importante per un fisico proporzionato.

Immaginativi questa scena, siete nel dormiveglia sulla spiaggia e s’intravede una figura camminare sulla riva del mare, un ragazzo, chiaramente “palestrato”. Egli attira su di sé l’attenzione delle persone che si abbronzano sotto al sole; tutti ne ammirano le ampie spalle, le potenti braccia, i dorsali “aperti” e gli addominali scolpiti ma…

Le gambe

L’attenzione degli osservatori si ferma quasi sempre qui; infatti l’occhio del profano non si accorge della grande sproporzione che potrebbe esistere fra la parte superiore e la parte inferiore del nostro ipotetico culturista.

Non si tratta di essere cattivi, ma troppe persone trascurano o eliminano completamente dalla propria routine tutti gli arti inferiori.

Perché non vengono allenate le gambe

Le motivazioni solitamente addotte da queste persone per giustificare il loro limitante e limitato allenamento sono:

  1. Non ho tempo.
  2. Gioco a pallone quindi di gambe non ne ho bisogno.
  3. Alla mia mamma (o ragazza) non piacciono le gambe grosse
  4. Tanto faccio il barista e si vede solo dalle vita in su.
  5. Lo squat mi fa crescere troppo i glutei.

In realtà i motivi del mancato allenamento sono:

  1. Ho provato ad allenarle ma è una fatica bestia.
  2. Se alleno le gambe bene, dopo, ho solo voglia di andare a letto.
  3. So che per fare il figo e per cuccare a spiaggia basta allenare la parte superiore.

Allenare le gambe un lavoro duro

Come ormai ho ripetuto fino alla nausea, per capire il perché di una realtà muscolare occorre conoscerne la realtà articolare e la biomeccanica funzionale che sovrintendono alla contrazione di quel determinato gruppo. E’ indispensabile munirsi del solito trattato di chinesiologia, troppo spesso coperto dalla polvere, per cercare di migliorare il nostro grado di conoscenza.

Cercando di tenere fede alle premesse fatte, cercheremo di parlare dei problemi inerenti le gambe, soprattutto dei quadricipiti, nel modo più chiaro possibile, anche a costo di non usare un linguaggio tecnicamente perfetto ma sicuramente più culturisticamente comprensibile.

Tornando alle nostre care “gambette”, appare subito lampante come la grande superficie muscolare coperta dai muscoli quadricipiti denoti come per lavorarli degnamente occorra sudare le classiche 7 camicie; di qui la necessità di affrontare con stoico sacrificio i cosiddetti esercizi base (squat, pressa).

Non sono comunque da sottovalutare i movimenti complementari come il leg extension, hac squat, affondi frontali, affondi laterali, sissy squat.

Allenamento per le gambe, qualche precisazione

Onestamente non saprei da dove iniziare per cominciare a sfatare miti e credenze ataviche legate agli allenamenti delle gambe. Per renderci chiarezza espositiva vi propongo uno schema per punti.

Non è detto che il “magico” squat vada bene indiscriminatamente per tutti; se non avete l’articolazione tibio-tarsica o coxo-femorale giustamente mobile, è perfettamente inutile continuare a massacrarsi schiena e glutei; meglio cambiare subito esercizio.

Inizialmente è opportuno verificare subito se durante lo squat la proiezione del bilanciere cade entro l’area della caviglia, viceversa è meglio optare per la pressa o altre soluzioni (corsa coi sacchi, palla prigioniera, scacchi).

Lo squat è un esercizio ottimo e “quasi” insostituibile, ma va fatto con criterio. Occorre conoscerlo, se lo conosci non ti uccide, quindi merita un articolo a parte. Ricordiamoci però che senza lo squat è veramente difficile (ma non impossibile) ottenere gambe perfette.

Leg extensioni si, ma attenzione alle ginocchia

Non esagerate con il leg extension; questo attrezzo infatti è monoarticolare, al contrario del gruppo dei quadricipiti che nella sua globalità è biarticolare. Abbiamo infatti che il vasto mediale lavora moltissimo durante questo movimento.

Oltre al punto di cui sopra, troppo spesso si accusa lo Squat di frantumare le ginocchia; ma il suo cugino Leg Extension non è da meno. Infatti la compressione rotulea è massimale nella fase di partenza (con la gamba in massima flessione); da notare inoltre che questa posizione è esattamente la stessa che abbiamo quando eseguiamo le ripetizioni in massima accosciata, sia sulla pressa che sullo squat.

Questo particolare funzionale determina come molte volte il Leg Extension si rivela un vero killer articolare che provoca notevoli lutti legamentosi, resi ancora più drammatici da attrezzi frutto di fantabiomeccanica che non rispettano il giusto fulcro biologico enfatizzando così il carico articolare.

Da ricordare anche come l’uso del leg extension durante interventi riabilitativi sui legamenti andrebbe sempre valutato da parte di un fisiatra o un fisioterapista, per evitare che un inserimento improprio crei ulteriori danni.

Il concetto di pesi “leggeri” o “pesanti” è molto personale ed opinabile; vorrei comunque fare una distinzione, se vogliamo grossolana, sui carichi da usare nei movimenti “base” e sui “complementari”.

In linea di massima se volete bene alle vostre articolazioni non caricate mai a basse ripetizioni con velocità esplosiva i movimenti monoarticolari (leg extension), in quanto tutte le tensioni tangenti si ritrovano ad essere assorbite da un’unica cerniera articolare, che molto facilmente va incontro a stress da usura e da compressioni risultanti.

Su questi esercizi l’intensità si può benissimo ottenere con ripetizioni medio alte e soprattutto con velocità di contrazione lente (vedi Super Slow e similari con 10/20″ per ripetizione). Sono i movimenti multiarticolari i più adatti a suddividere le tensioni su una mappa chinesiologica più ampia.

Questo non significa che non si possa “caricare” sugli altri esercizi, ma questo si può fare solo se si possiede una struttura osteo-articolare-legamentosa in grado di assorbire tutte le tensioni risultanti.

Lo Squat è un esercizio fondamentale

Mi collego ancora al punto precedente, per chiarire un concetto che, sullo Squat soprattutto, è fondamentale; mi riferisco all’importanza di mantenere l’articolazione in asse (nel nostro caso il ginocchio) con i 2 segmenti ossei che la delimitano (femore e tibia-perone).

Se durante la fase di spinta il vostro ginocchio esce dall’allineamento e viene portato verso l’interno, siate certi che avete sottoposto i vostri legamenti ad un insulto che prima o poi vi farà pagare.
In questo caso è meglio scaricare il peso e rieducarsi ad uno schema motorio corretto, cercando di capire se c’è un anello debole nella catena cinetica.

I quadricipiti sono i muscoli più grandi del corpo, per cui se fate 10 serie per i bicipiti pensate a quante dovreste farne per stimolare convenientemente questo enorme gruppo muscolare.

A puro scopo indico con le seguenti serie la mole di lavoro per i vari livelli d’allenamento:

  • Principianti =6/8 serie;
  • Intermedi =10/12 serie;
  • Avanzati =14/16 serie.

Naturalmente queste “grossolane” indicazioni non tengono conto dell’intensità e della densità che si vuole dare all’allenamento; è infatti logico sottolineare che questi parametri sono inversamente proporzionali al volume di lavoro.

La frequenza è, come sempre, strettamente legata al momento dell’allenamento che stiamo sviluppando. All’inizio i quadricipiti sono allenabili con altri gruppi muscolari; nel progredire è comunque difficile riuscire a fare un buon allenamento di gambe legandole ad altri gruppi. Essendo un gruppo altamente stressante, in alcuni casi la stimolazione avviene con frequenze anche oltre i canonici 7 giorni.

Esempi di allenamento per i quadricipiti

A questo punto tutti si aspettano la classica “schedina” magica per fare tredici al totoquadricipite. So infatti benissimo che la maggioranza di voi sparuti lettori ha saltato di pari passo la lettura dell’articolo, venendo subito al sodo.

Sarei tentato di non dare “consigli e ricette, ma sapendo che il Body Building è uno sport pratico, non voglio sottrarmi a questi doveri pratici.

Il primo punto che do per scontato è che non esistano controindicazioni che possano limitarti nell’effettuazione di nessun esercizio.

PRINCIPIANTI

Squat 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 1 x 6
Leg extension 3 x 12

INTERMEDI

Seduta 1:

Squat 4 x 12 10 8 6 15
Leg extension 2×12/15 lente 2 x 6/8

Seduta 2:

Pressa 45° 1 x 12/15 2 x 6/8 1 x 12/15
Leg extension 1 x 10/12 lente 1 x 6/8 1 x 6+6+6
Affondi frontali 2 x 8/10

AVANZATI (prima proposta)

Seduta 1:

Squat 1x 12 1 x 10 1x 8 1 x 6 1 x 8 1 x 10 1 x 12
Leg extension 1 x 12/15 lente 2 x 6+6+6
Hack Squat 2/3 x 10/12 (lente senza distendere)

Seduta 2:

Leg extension 1 x 12/15 1 x 6/8 1 x 6+6+6
Pressa 45° 3 x 8/10 30″ max +2/3 mezze
Affondi frontali 3 x 8/10

AVANZATI (seconda proposta)

Seduta 1:

Leg extension 1 x 10/12 1 x 6+6+6 1 x 6/8 20″ max
Squat 12 10 8 6 6+2 mezze
Hack Squat 2/3 x 12/14 (facendone una senza estendere con ritmo lento e una intera esplosiva)

Seduta 2:

Leg extension 1 x 12/15 lente 2 x 6+6+6 1 x 12/15 lente
Pressa 45° 5 15 6 15 6 15 6+4 1/2 colpi
Affondi frontali 2 x 8/10

Ripeto come questi suggerimenti siano solo indicativi e devono essere personalizzati al massimo, cercando di gestire in modo razionale anche i tempi di recupero.

Concludendo, le gambe sono sicuramente croce e delizia di ogni body builder; comunque rappresentano uno dei punti centrali per la costruzione di un fisico atletico. Non ha caso gli esercizi base per allenarle (pressa e squat) sono chiamati esercizi metabolici, in grado di allenare non solo i muscoli ma l’organismo intero.

Luca Bonmartini – Personal Trainer Online

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