Allenamento personalizzato e carico sollevato

Nel campo dell’allenamento è fondamentale individuare il carico “corretto” per ottenere un miglioramento della performance sportiva

Diverse ricerche hanno evidenziato come spesso l’attività fisica svolta all’interno di un Centro Fitness o di una palestra, non sia adeguata alle reali capacità fisiche dei soggetti partecipanti: ciò dipende in larga misura dalla mancanza di personalizzazione dell’attività.

Il personal training

Di conseguenza la scheda d’allenamento può prevedere carichi troppo elevati oppure insufficienti ed essere percepito dal cliente come troppo faticoso o monotono, senza motivarlo in modo opportuno.

Inoltre, un carico di lavoro non corretto, un allenamento non personalizzato, si traduce in un mancato miglioramento della “condizione fisica” e non produce i benefici a carico dei principali fattori di rischio (qui potresti enumerarne alcuni). Per verificare cosa realmente accade all’interno di un Centro Fitness, è stata condotta una ricerca su un campione di popolazione costituito da 41 soggetti che si allenavano con regolarità (3 sedute/settimana), (IHRSA ’97, Ideal vs. Real Training Routine, Centro Studi e Ricerche Technogym).

L’analisi dei risultati degli allenamenti, svolta a distanza di 12 settimane, ha evidenziato che nel gruppo esaminato l’utilizzo di carichi non personalizzati porta ad un mancato incremento della potenza aerobica e della forza massima, i cui valori restano invariati.

Da qui l’esigenza di assegnare dei carichi che:

  • siano personalizzati in base alle capacità fisiche individuali;
  • seguano un progressivo adattamento, parallelamente al
    miglioramento delle potenzialità del soggetto.

Un’ulteriore ricerca, condotta su un campione di popolazione con caratteristiche del tutto simili al precedente, aveva lo scopo di verificare che anche all’interno di un Centro Fitness/Wellness è possibile ottenere un miglioramento della performance.

Il valore aggiunto del personal training

Per raggiungere un reale miglioramento della performance è necessario che il Personal Trainer assegni un programma di lavoro adeguato alle singole capacità fisiche (sulla base dei risultati ottenuti dai test di valutazione funzionale) e in grado di produrre gli incrementi a carico delle qualità allenate.

Questo è un concetto base nel mio metodo d’allenamento, che io segua i miei clienti a domicilio o che essi sfruttino il servizio di un allenamento personalizzato online, il carico di lavoro deve essere continuamente aggiornato, rispettando i miglioramenti fisiologici conseguiti, in modo da essere sempre allenante.

Risulta infatti fondamentale che soggetti moderatamente attivi abbiano una progressione del programma di allenamento che segua i rapidi adattamenti cui vanno incontro.

Materiali e metodi

Un campione di 80 soggetti è stato sottoposto a test di valutazione per individuare:
• la massima potenza aerobica;
• la forza massima su tre esercizi.

Il test per l’individuazione della massima potenza aerobica prevedeva un protocollo di lavoro sottomassimale duplice sul Run (Test di Fitness Technogym), mentre per valutare la massima forza dinamica si è utilizzato un test indiretto, secondo la tecnica delle massime ripetute, su tre attrezzi: Chest Press (CP), Lat Machine (LM) e Leg Press (LP).

Ai soggetti è stato quindi assegnato un piano di allenamento orientato al miglioramento della performance aerobica e muscolare, strutturato nel seguente modo:

  • l’allenamento aerobico, ad un’intensità compresa tra il 50 e il 70/% del VO2 max individuato;
  • l’allenamento muscolare su 8-10 esercizi, con 2-3 serie da 10 ripetizioni ognuna (tra 70 e 85% dell’1 RM).
  • la frequenza di allenamento è stata di 3 volte/settimana, per la durata di 12 settimane.

Tramite una continua interazione con l’utente e la visualizzazione dei risultati, il software è in grado di fornire una guida e un rinforzo motivazionale notevole.
La progressione del carico ha così seguito i progressi fisiologici di ognuno, rendendo allenante ogni seduta.

Risultati della personalizzazione carico

I dati dimostrano come gli 80 soggetti abbiano migliorato il volume di lavoro, sia negli esercizi aerobici sia in quelli di forza.
I kg. sollevati per kg. di peso corporeo evidenziano un miglioramento del 21% mentre il dispendio calorico/orario per seduta è aumentato del 38%.
A fronte di tali risultati si è verificato un parallelo aumento nei risultati dei test: la potenza aerobica è incrementata dell’8,8% e la forza relativa (forza massima / kg. di peso corporeo) media è incrementata del 26.3%.

L’importanza dell’allenamento personalizzato

La ricerca ha dimostrato che il programma di allenamento con carichi personalizzati e progressivamente adattati è in grado di produrre incrementi a carico delle qualità fisiche allenate, rappresentate in questo studio dalla forza massima e dalla potenza aerobica, anche in soggetti che si allenano con l’obiettivo di migliorare il proprio stato di benessere.

E’ molto importante che i carichi siano modificati parallelamente alle accresciute capacità del soggetto, per fornire uno stimolo che sia sempre allenante.
Questo principio deve essere applicato in maniera rigorosa nella programmazione dei carichi di lavoro per gli atleti, siano essi amatori o professionisti.

Nei soggetti decondizionati, invece, l’obiettivo dell’istruttore è semplicemente quello di migliorare il livello delle prestazioni nella vita di tutti i giorni: salire le rampe di scale del condominio in cui si abita senza arrivare con il fiatone al pianerottolo, portare pesi con uno sforzo minore, fare giardinaggio senza affanno, tenere in braccio i bambini più a lungo e così via.

In fase iniziale, l’incremento delle prestazioni è legato:

  • per quanto riguarda l’apparato cardiovascolare, al miglioramento
    dell’efficienza dei fattori centrali e della economicità del gesto;
  • per quanto riguarda l’apparato muscolare, ad un miglioramento della coordinazione e dell’efficienza neuromuscolare, oltre che della tecnica esecutiva negli esercizi con i sovraccarichi.

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