Allena i tuoi pettorali! Ottieni ciò che vuoi!

Split routine per lo sviluppo della massa muscolare dei pettorali.

Come allenare i pettorali? Se non stai avendo i risultati che speravi dal tuo attuale programma d’allenamento, forse hai bisogno di intraprendere una nuova strada, un nuovo workout per i tuoi pettorali.

Ammettiamolo, la prima cosa che tutti notano su un grande fisico maschile è un grosso, grosso torace. Non importa se una persona sia in spiaggia, in giro per strada o in palestra, quando passa un petto bello muscoloso, tutti gli danno un’occhiata. Sbaglio?

Se possiedi già quel fisico, beh congratulazioni! Io purtroppo sto ancora studiando e testando quale possa essere in valore assoluto un allenamento mirato a sviluppare i pettorali e degli esercizi per il petto per ottenere il massimo.

Quindi se anche tu stai cercando dei nuovi risultati per ciò che riguarda il petto, continua a leggere questo articolo. Ti svelerò alcuni segreti per sviluppare dei muscoli pettorali che hai sempre desiderato.

Ricorda che i pettorali si dividono in modo molto semplice in pettorali alti e pettorali bassi quindi una scheda per i pettorali che si rispetti deve stimolare entrambe queste sezioni.

Massa muscolare, esercizi multi-articolari!

Non ci sono diversi modi per ottenere risultati, se si desidera un gran petto, bisogna allenarsi duramente e con costanza.

Carichi pesanti, esecuzione perfetta ed esercizi multi-articolari come base.

Il più grande errore che vedo in palestra è eseguire serie infinite di croci ai cavi o pectoral machine o qualsiasi altro esercizio di isolamento. Tutti sembrano preoccuparsi dei piccoli dettagli prima ancora di aver raggiunto le dimensioni che desiderano.

D’altronde prima di arredare una casa, vorrai pensare prima a fare delle ottime fondazioni noo? Così anche per l’allenamento, i dettagli vengono dopo delle basi.

Per uno sviluppo ottimale del petto, le cose migliori che puoi fare sono movimenti pesanti multi-articolari. Non importa se stai facendo la panca piana o quella inclinata, con i manubri o con il bilanciere; quello che serve è mettere sotto stress estremo il più gran numero di fibre muscolari.

Come lo puoi fare? Come sviluppare i pettorali? Con esercizi che ti permettono di sollevare un carico importante, come quelli che ti ho indicato poco sopra.

Gli esercizi di isolamento, mono-articolari servono come contorno, come “botta finale” all’allenamento, ma non possono essere il cardine del tuo workout!

Esercizi per i pettorali, quali esercizi non possono mancare?

Distensioni su panca piana (bilanciere o manubri)
Distensioni su panca inclinata (bilanciere o manubri)
Distensioni su panca declinata (bilanciere o manubri)
Dips alle parallele

Quante ripetizioni e serie?

Se vuoi stressare il numero più alto di fibre muscolari, con un carico che però non vada solo a lavorare sulla forza, devi stare nel range delle 6 ripetizioni. Ora so bene che ogni libro di bodybuilding che hai letto dice di fare 10/12 ripetizioni per lo sviluppo della massa muscolare; ma nella mia esperienza come prima cosa bisogna stimolare più unità motorie possibili e fibre muscolari veloci.

Bisogna fare set pesanti. Insegnare al sistema nervoso centrale ad utilizzare più unità motorie nello stesso tempo ed attivare così più profondamente i muscoli.

Ma non abbiamo ancora finito! Dopo che abbiamo reclutato più fibre muscolari possibili con un range di 6 ripetizioni dobbiamo causare l’ipertrofia inserendo degli esercizi con 8/10 ripetizioni, questo per ottenere quel volume muscolare che tanto desideriamo.

In ultimo consiglio un paio di serie da 12 ripetizioni ed una/due serie di pompaggio di 20/25 ripetizioni.

Altro consiglio se i tuoi pettorali stentano a crescere è allenare il petto due volte alla settimana.

Quindi se posso semplificare una split routine di 2 allenamenti ogni 7 giorni, dove il primo giorno sarà un allenamento a basso volume e ad alta intensità. Eseguirai 9/10 set totali con un range di 6/10 ripetizioni e una serie di pompaggio. Su quattro diversi esercizi.

Dovrai poi dare al petto almeno 72 ore di riposo prima di allenarlo nuovamente.

Il secondo giorno sarà invece costituito da un lavoro a più alto volume e meno intensità. Nota, non ho detto “bassa intensità”, ho detto “meno intensità”. Per questo allenamento, farai 12/14 set totali con ripetizioni che vanno dalle 12/15, su cinque diversi esercizi.

Come potrai vedere allenare i pettorali a casa si può ma per sviluppare forza e massa muscolare avrai bisogno di manubri e bilancieri.

Esercizi per pettorali consigliati

1. Distensioni panca inclinata

L’esercizio più comune per creare un bel petto nella parte superiore è la panca inclinata. E’ così efficace ma la gente lo sottovaluta e tende ad ingannare l’esercizio abbassando l’angolo di inclinazione della panca. Io consiglio sempre un angolo di 35/40° per questo esercizio. Utilizza un’esecuzione rigorosa e ricordati di contrarre il petto, non fare affidamento sulle spalle.

2. Neck Press

Sdraiati su una panca piana o libera o al multipower, allineati sulla panca in modo tale che il bilanciere scenderà un dito sopra la parte prossimale delle clavicole. Inizia con peso leggero e esegui il movimento lentamente. Assicurati di non spostare esternamente le spalle e di scendere il più vicino possibile al collo senza dolore.

Sentirai un grosso lavoro sulla parte alta del petto e dovresti avere una sensazione drammatica di contrazione lungo la clavicola. Ricordati di concentrarti sul contrarre il petto. Non è necessario sollevare una tonnellata di peso che può solo che farti infortunare.

3. Croci su panca inclinata con manubri (modificate)

I pettorali con manubri, eseguiti tramite croci, è un gran esercizio. Fai questo movimento su una panca inclinata a 45 gradi. Inizia con le tue mani in posizione supina a livello dell’anca, con un manubrio moderatamente leggero in ogni mano.

Mantenendo la schiena ben appoggiata ed i gomiti leggermente flessi sollevate le braccia fino a raggiungere il livello del viso. Dovreste sentire una contrazione nella parte superiore del torace e anche nel deltoide anteriore.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System