Aumento della massa muscolare e super serie

Non ti capita mai di raggiungere quel punto dove non riesci ad avere più risultati, dove non riesci progredire verso nuovi obiettivi?

C’è infatti un quesito importante che spesso mi viene posto in palestra: “Come faccio a superate la fase di stallo?”

Ci sono diversi modi per l’aumento della massa, della forza e della potenza muscolare, ci sono diverse tecniche e metodi d’allenamento per migliorare le proprie prestazioni. Ma quando si raggiunge quel momento in cui i progressi si fermano, dobbiamo cambiare strategia.

Una metodica molto valida che si può mettere in atto è quella delle super serie con pre stancaggio.

Stallo per sovrallenamento?

Prima di continuare a spiegarti la tecnica delle super serie ti dico che è ancora più importante capire il motivo per cui non progredisci più.

Sei molto stressato/a? Stai dormendo poco? Mangi a sufficienza? Magari ti stai allenando troppo dedicando poco tempo al recupero?

Ebbene si, molti commettono l’errore di aumentare il volume d’allenamento sia in termini di serie, esercizi che di giorni in palestra, quando non vedono più risultati. Ma se servisse proprio il contrario?

Non mi dilungo nella spiegazione dell’overtraining, ma quello che posso consigliarti se ti stai allenando da tanto senza fermarti è, prima di iniziare con la tecnica delle super serie, prenderti una settimana di assoluto relax. Si, hai capito bene, una settimana intera di dolce far niente, così che il tuo interno organismo possa recuperare al 100% prima di iniziare un nuovo percorso d’allenamento.

Super serie con pre-stancaggio, sei pronto/a?

Prendiamo come esempio i pull ups. Se mentre fai le trazioni alla sbarra si stancano e cedono prima le tue mani prima dei muscoli deputati al sollevamento (i dorsali), questo significa che i muscoli della schiena non vengono spinti al loro limite. Non avrai ulteriori guadagni in termini di risultati rispetto a quelli che hai già ottenuto.

Vuoi un altro esempio. La panca piana. Mettiamo che tu non riesca più a progredire durante i sollevamenti alla bench press perché le tue braccia cedono prima dei tuoi pettorali, come puoi fare?

Le super serie con pre-stancaggio aggirerebbero questo problema stancando i dorsali (o i pettorali), prendendo l’esempio di prima, prima delle tue braccia o avambracci. Ottenendo così un reale stimolo alla muscolatura bersaglio e ottenendo nuovi risultati.

Esempio di super serie con pre-stancaggio per i dorsali:

  • Pull-down al cavo alto in ginocchio – 3 x 15
  • Pull-ups impugnatura neutra – 3 x max

Il Pull-Down al cavo lavora i dorsali ma non stanca in modo significativo le braccia.

Un altro esempio in cui si possono utilizzare con profitto le super serie con pre stancaggio è quando si desidera far esplodere una singola parte del corpo.

Prestancaggio per un super pump

Se alla fine di un allenamento desideri dare un bella pompata ai bicipiti, esegui il seguente circuito e vedrai che risultati:

  • Rematore al cavo da seduti – 3×10
  • Alzate frontali palmi verso l’alto con manubri – 3×10
  • Curl bicipite con manubri – 3 x 12-15

Nel momento in cui i farete il curl i bicipiti saranno già stanchi, rendendo ancor più duro l’ultimo set di curl.

Questo è un ottimo modo per aggiungere difficoltà a una sessione d’allenamento.

Di seguito sono riportati alcuni superset di pre-esaurimento da provare.
Per tutte le super serie eseguirne 3-4 set facendo 2 minuti di riposo tra le serie.

Super serie-prestancaggio per i Pettorali

  • Croci ai cavi 4 x 15-20
  • Spinte con manubri alla panca inclinata 4 x 6 per ogni lato

Super serie-prestancaggio per i Bicipi femorali

  • Leg curl 4 x 10
  • Hip Thrust con bilanciere 4 x 8

Super serie-prestancaggio per i quadricipiti

  • Leg extension 4 x 10
  • Squat 4 x 8

Articolo a cura di Luca BonmartiniPersonal Trainer Online

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