Aumentare la massa magra e costruire in maniera efficace la propria muscolatura rinforzandola e plasmandola nel vero senso della parola, è per le donne un impegno che deve essere sottoposto alle stesse medesime regole dell’allenamento maschile.

Raggiungere questi obiettivi per una donna non è assolutamente difficile nell’ambito dell’allenamento sia sportivo agonista che dilettantistico, ma ci sono anche aspetti rilevanti da considerare per non incorrere in errori molto comuni.

Raggiungere il peso ideale in termini di percentuale di grasso corporeo sicuramente è importante, raggiungere il proprio peso forma arrivando ad avere una bassa ma corretta quantità di tessuto adiposo, significa sia per le donne che per gli uomini potenziare e tonificare i propri muscoli mantenendo sempre e comunque un corpo armonioso e femminile.

Ho usato prima l’aggettivo “corretta” in funzione della percentuale di grasso corporeo perché è da sottolineare in modo molto chiaro che per la donna non è sano diminuire eccessivamente di percentuale di grasso corporeo. A livello ormonale si andrebbe a interferire negativamente sull’organismo.

Più forma muscolare e meno tessuto adiposo

Far conciliare questi due aspetti attraverso l’allenamento non è semplice, chi ti dice che non puoi perdere grasso, dimagrire e contemporaneamente aumentare in modo bilanciato la massa muscolare e la tonicità muscolare, non capisce nulla in termini di allenamento.

Ci sono programmi di preparazione specifici che possono aiutare le donne a raggiungere tranquillamente queste due cose, apparentemente in contrasto.

Anche se i programmi e i piani di allenamento finalizzati a perdere peso ed a potenziare i muscoli non sono molti, l’importante è che siano personalizzati e adattati in modo efficace anche figura femminile, non certo applicando le stesse regole di base dell’allenamento standard di solito seguito dagli uomini.

È vero che anche se alleniamo con lo stesso identico programma un uomo ed una donna, la donna non si trasformerà mai in un uomo a livello di muscolatura, per un concetto molto semplice: la donna ormonalmente è sfavorita per quanto riguarda lo sviluppo di forza e massa muscolare. Ma è anche vero che la fisicità di una donna va rispettata ed un programma d’allenamento deve tenere conto della soggettività del corpo femminile.

Allenarsi con i pesi significa mangiare in maniera adeguata e assumere le corrette calorie. L’apporto calorico giornaliero è molto importante nella fase dell’allenamento finalizzato al potenziamento del corpo, ma non bisogna mai sopravvalutata l’apporto calorico giornaliero poiché un calcolo errato in merito alle calorie da ingerire anziché potenziare il corpo perdendo il grasso, si rivela l’esatto contrario.

Diario alimentare e di allenamento

Una dieta ipercalorica provoca squilibri e anche attraverso l’allenamento non si riesce più a smaltire un carico calorico eccessivo e quindi si tende ad ingrassare, ovvero ad accumulare grasso corporeo. Idem se la dieta è eccessivamente ipocalorica si andrà a perdere sia tessuto adiposo che tessuto muscolare.

L’ideale sarebbe seguir un diario alimentare, segnando giorno per giorno cosa si deve mangiare e cosa si è mangiato effettivamente. Un diario completo di orari e dettagli sugli ingredienti e condimenti e il peso di quello che si mangia. Alla fine della giornata poi va sempre effettuato un calcolo totale delle calorie assunte, e il giorno successivo eventualmente aggiustare la dose in base al calcolo delle calorie ideali da assumere.

Tutto questo in funzione di come varia il nostro peso e la nostra qualità corporea. Non soffermarti troppo sulla bilancia, il tuo peso può rimanere analogo ma tu puoi aver aumentato la tua muscolatura e diminuito la tua massa grassa.

Raggiungere il proprio apporto calorico giornaliero ideale per non accumulare grasso ma potenziare la muscolatura richiede lo studio di un piano personalizzato e poi seguirlo scrupolosamente.

Aumentare la muscolatura significa mangiare e mangiare bene, nel senso che non bisogna eccedere con cibi eccessivamente grassi, non bisogna mangiare carboidrati più di quanto sia consigliato nella dieta, non bere alcolici e non mangiare eccessivamente prodotti a base di zucchero.

Le donne hanno una tendenza genetica ad ingrassare più degli uomini in determinate zone e a soffrire di cellulite o forte ritenzione idrica. Quindi consumare una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi per mantenere un perfetto equilibrio e potenziare i muscoli del corpo è importantissimo, una donna deve porre massima attenzione in una dieta dedicata.

Una nota che mi preme sottolineare è che se una persona ha come obiettivo un grosso incremento della massa muscolare e allo stesso tempo essere definita, durante la prima fase ci si deve concentrare sul potenziamento muscolare e ingrassare di qualche chilo è normale (pochi) anzi è anche uno degli obiettivi consigliati, ma attenzione non bisogna caricare un numero eccessivo di chili.

Regolare l’attività fisica, i pasti e il riposo

Abbiamo invece delle persone a cui non interessa incrementare la massa muscolare, voglio semplicemente tonificarsi ed avere il fisico più asciutto possibile. In questi casi il rischio maggiore è di mangiare troppo poco. Bisogna trovare un perfetto equilibrio e generalmente la dieta che a me piace moltissimo in merito a risultati è la dieta a zona.

Dove in macronutrienti sono distribuiti in questo modo:
40% carboidrati
30% grassi
30% proteine.

Un consiglio comunque importante è di non incrementare o diminuire il numero delle calorie quotidiane in maniera troppo repentina, ovvero bisogna assumere o togliere calorie in modo graduale, poiché un aumento delle calorie nei pasti troppo veloce e repentino, nel nostro corpo si tradurrà in un accumulo di grasso indesiderato, viceversa togliere troppo velocemente il numero di calorie andrà a bloccare il metabolismo.

E’ necessario recarsi in palestra e fare attività fisica almeno 3/4 giorni a settimana ed osservare anche i giorni liberi di riposo per dare relax sia al corpo che alla mente. Se l’allenamento che si segue è molto intenso allora è consigliato introdurre nella dieta anche qualche integratore specifico.

Conclusioni

Per ricapitolare i punti più importanti possiamo quindi dire che l’allenamento con i pesi deve essere supportato da una alimentazione bilanciata, e da regole ben precise che sono: lavorare per stimolare l’insieme dei muscoli corporei riducendo il grasso, bruciare molte calorie anche a riposo stimolando il metabolismo basale, migliorare la consistenza e la resistenza dell’apparato muscolo-scheletrico, mantenere in buona salute il sistema cardiovascolare e soprattutto come abbiamo ribadito finora, tenere sotto controllo le calorie che vengono introdotte giornalmente.