i benefici di allenarsi in gravidanza

I benefici dell’allenamento personalizzato in gravidanza

La notizia più bella: sei incinta

Parliamo di gravidanza e delle mille sfaccettature che una donna deve affrontare in uno dei momenti più importanti, emozionanti e particolari della propria vita.

Quando una donna si accorge di essere rimasta incinta sa di dover affrontare nove mesi importantissimi e assolutamente differenti dal quotidiano vissuto fino a quel momento. Nove mesi di incognite ma anche di gioie infinite e di nuove sensazioni, un viaggio attraverso un universo noto e sconosciuto al tempo stesso; esaltante ma anche temuto.

La prima cosa che una donna avverte sono i cambiamenti all’interno e all’esterno del proprio corpo, cambiamenti che imporranno strada facendo nuove abitudini e comportamenti, che riguardano principalmente il benessere e lo stato fisico della gestante.

L’errore del “adesso devi mangiare per due”

Facciamo riferimento nello specifico all’allenamento in gravidanza e al workout post parto. Oggi le tecniche sono molto avanzate e la visione di questo aspetto riguardo all’attività fisica di una donna in gravidanza è assolutamente nuova e moderna.

Da confrontare con la diversa linea di pensiero di alcuni decenni fa, quando i medici alle donne in gravidanza prescrivevano più che altro il riposo, anche in assenza di problematiche specifiche. Questo perché si temeva in maniera eccessiva ed errata che l’attività fisica poteva nuocere al feto. Ecco che le donne che aspettavano un bambino a quell’epoca si crogiolavano nel riposo assoluto e spesso seguendo un’alimentazione eccessiva poiché era un vero e proprio diktat il concetto del “adesso devi mangiare per due”.

Una filosofia totalmente errata che portava grossi disagi di salute come: l’aumento di peso eccessivo, il ristagno dei liquidi e quindi il gonfiore degli arti e nei casi più gravi la gestosi.

Oggi fortunatamente la gravidanza non è vista come una specie di invalidità temporanea ma al contrario come una fase della vita dove va dato grande spazio al movimento e a una sana alimentazione; al benessere psicofisico che è la condizione migliore per prepararsi al parto.

Un allenamento utile in gravidanza ma solo se calibrato nel modo esatto

È inutile dire che l’allenamento deve essere pensato e calibrato in base allo stato fisico della gestante; parliamo di esercizi e movimento che possano portare beneficio alla donna e non influire negativamente sul bimbo nel grembo.

Quindi parliamo di un allenamento che non contempla sforzi eccessivi, ma che aiuta a sopportare nel modo giusto le trasformazioni in atto del corpo, soprattutto dell’apparato muscolo-scheletrico. Gli esercizi devono essere in grado di prevenire o alleviare i dolori alla zona lombare, ovvero il classico mal di schiena da gravidanza, dovuto al normale spostamento del baricentro della spina dorsale man mano che la pancia aumenta per il peso all’interno dell’utero che aumenta con la crescita del bimbo.

La postura della gestante viene sbilanciata di conseguenza il dolore è inevitabile; ma con i giusti esercizi è un problema che si può contenere. Inoltre per il benessere della schiena vanno evitate tutte le attività fisiche eccessivamente pesanti o pericolose, come ad esempio l’equitazione o altri tipi di ginnastica e sport che possono contemplare una possibile eventuale caduta o sbilanciamento.

Altra particolare attenzione sono gli esercizi di attivazione e di rinforzo del pavimento pelvico. Il pavimento pelvico o diaframma pelvico sono tutto un insieme di muscoli che lavorano in sinergia con le strutture legamentose della pelvi per assolvere a diverse funzioni:

  • funzione posturale, lavorando in sinergia agli addominali ed ai muscoli lombari per la stabilità della colonna e del bacino osseo.
  • funzione di sostegno agli organi pelvici. Per la donna parliamo di vescica, uretra, vagina, utero, retto.
  • ruolo attivo in precisi processi fisiologici viscerali: la minzione e la continenza urinaria sono solo un esempio, come il ruolo nell’attività sessuale e riproduttiva.

Attenzione alle articolazioni

Vanno evitate anche tutte quelle attività fisiche che possono portare un sovraccarico sugli arti, poiché i fianchi e le ginocchia sono già caricati dall’aumento di peso dovuto la gestazione, ovvero bisogna scartare a priori i tipi di allenamento che possono portare danni alle articolazioni per l’eccesso di peso e rendere così le medesime Instabili e doloranti con il rischio di artrite o altri tipi di infiammazione articolare.

Il Pilates ad esempio, con i suoi protocolli dedicati, è una più che valida disciplina. Io con le mie clienti in dolce attesa lo propongo sempre e con estremi risultati.

La gestante che decide di seguire un allenamento che possa essere utile come preparazione al parto, deve comunque essere monitorata in base anche all’attività cardiovascolare, che subisce delle variazioni sensibili proprio in funzione del nutrimento e della crescita del feto. E non dobbiamo dimenticare che durante la gravidanza subiscono delle variazioni anche i valori della pressione, della frequenza cardiaca e del volume di sangue in circolazione.

Potenziare e sciogliere i muscoli senza eccedere

Per riassumere quindi possiamo dire che l’allenamento in gravidanza nonostante per molti ci siano ancora dubbi e paure è portatore di benefici, soprattutto per le gestanti che hanno problematiche di carattere ostetrico; ma che possono superare questi ostacoli puramente materiali, sempre con la supervisione di medici ed esperti, proprio con il giusto allenamento.

Se l’attività fisica viene svolta in maniera corretta la gestante potrà rilevare in poche settimane un sensibile e nuovo controllo del peso, un miglioramento dei valori glicemici, la riduzione del dolore e dell’intorpidimento alla fascia lombare, ovvero alla parte bassa della schiena; un aumento e una buona resistenza dell’apparato muscolare. Maggiore elasticità dei tessuti, utile a favorire un parto breve e meno doloroso.

Ma unitamente a tutte queste attività che possono favorire il corpo bisogna tenere in considerazione anche un aiuto concreto per la psiche.

Preparazione e ginnastica pre-parto

Infatti la componente psicologica è molto importante, poiché la gestante al momento del parto dovrà affrontare una situazione nuova, assolutamente sconosciuta per quello che riguarda le reazioni del corpo e il dolore fisico, dovrà essere in grado di mantenere il controllo ed eseguire in maniera corretta la respirazione che gli è stata insegnata durante le lezioni di preparazione e ginnastica pre-parto.

La calma e la capacità di amplificare la propria soglia di resistenza al dolore sono fondamentali per un parto sereno, senza complicazioni. L’allenamento durante i nove mesi di gestazione aiuta a raggiungere questa consapevolezza e un ottimo autocontrollo. Questi due elementi comportamentali saranno il fulcro per la buona riuscita della nascita del bimbo, con un travaglio di lunghezza media o addirittura breve e un secondamento senza complicanze.

Programma di workout per gestanti: mai senza Personal Trainer

Non finirò mai di ribadirlo ancora una volta quanto sia importante la scelta degli esercizi da eseguire in gravidanza; sono assolutamente sconsigliati ad esempio tutti gli esercizi in posizione supina, a parte il nuoto che però deve essere praticato in superficie è sconsigliato vivamente il nuoto subacqueo.

Durante la pratica dell’allenamento in gravidanza ci sono segnali specifici che il medesimo va sospeso e va modificato l’intero programma di workout.

I sintomi che denunciano un’inadeguatezza dell’attività fisica dal primo mese di gestazione fino al nono sono prima di tutto la comparsa di perdite di sangue, poi dispnea anche a riposo, mal di testa frequenti, vertigini, spiccata debolezza muscolare e stanchezza.

Dolori ai polpacci, crampi e gonfiore alle gambe. Diminuzione rilevante dell’attività fetale, ovvero il bambino non si muove molto o non si muove affatto. Perdita improvvisa di liquido amniotico. Va da sé quindi che prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento durante la gravidanza è inderogabile consultare il proprio medico di base e il proprio ginecologo; chiedendo consiglio e delucidazioni su quello che è possibile fare e su quello che non è possibile fare.

Poiché è sbagliato trascorre i nove mesi della gestazione in assoluta immobilità ma è anche sbagliato impegnarsi in un’attività fisica eccessiva e fuori luogo per una donna che aspetta un bambino.

Luca Bonmartini

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