Il riscaldamento prima di un allenamento

Quante volte in palestra ho visto gente trascurare una delle fasi più importanti di ogni allenamento: il riscaldamento

“Faccio 5 minuti di bike o di tapis, 1 o 2 set con il bilanciere vuoto e sono pronto per un bel allenamento pesante”

Ogni volta che sento o vedo cose del genere mi metto le mani sugli occhi e faccio finta di non vedere.

Perché non funziona proprio così. Il riscaldamento nel body building o comunque in ogni attività fisica è una pratica necessaria e d’indiscutibile utilità, sia per evitare infortuni che per l’allenamento stesso!

E’ importante sapere, anzitutto, che durante un allenamento ci sono degli adattamenti nello sforzo, sia muscolari che tendinei e, soprattutto, neurologici, che sono assolutamente da prendere in considerazione e che devono essere attivati con le giuste modalità.

Cominciamo ad esempio ragionando ad un pesante scheda per i pettorali.

Allenamento Pettorali

Si potrà impostare iniziando con 5 minuti di bicicletta che servirà esclusivamente ad alzare la temperatura corporea, che è uno dei requisiti necessari per impostare un buon allenamento.

Il secondo passo è il riscaldamento delle articolazioni e dei muscoli che intervengono nella distensione su panca, cioè: pettorali, spalle, tricipiti, articolazione della spalla e del gomito; per cui si eseguirà un leggero stretching per questi gruppi muscolari seguito da movimenti leggeri e controllati delle spalle e dei tricipiti.

Il terzo passo, quello che prende in considerazione la componente neuromuscolare, dovrà essere improntato sull’esercizio specifico.

Se appunto prendiamo come esempio le distensioni su panca, ed il nostro allenamento debba svilupparsi su serie con 100 Kg di carico, dovremo avere l’accortezza di dedicare 2-3 serie di riscaldamento specifico e di adattamento neuromuscolare:

1° set con il 40-50% del carico totale (40-50 kg) per 5 ripetizioni
2° set con il 60-70% del carico totale (60-70 kg) 5 ripetizioni
3° set con il 80% del carico totale (80 kg) 3-4 ripetizioni.

Le ripetizioni ovviamente sono limitate perché altrimenti con alte ripetizioni svuoteremmo le riserve di glicogeno e affaticheremmo le fibre prima di effettuare il vero allenamento, influenzando negativamente le serie allenanti.

La progressione del peso serve ad informare gradualmente il sistema nervoso allo sforzo a cui deve essere sottoposto, infatti è classico e lo vedo capitare quasi sempre, che se non si effettua questo tipo di riscaldamento ci si senta più forti nella seconda serie rispetto alla prima.

Riscaldamento sempre attraverso un esercizio multi articolare

Un’altra cosa importante da ricordare nel riscaldamento è che, se nella nostra routine d’allenamento dobbiamo cominciare con un esercizio d’isolamento, è bene riscaldarsi sempre prima con un esercizio complesso.

Prendendo sempre come esempio l’allenamento per i pettorali, se vogliamo cominciare l’allenamento con delle croci ai cavi o croci manubri, dobbiamo sempre eseguire del riscaldamento sulla panca e 1-2 serie sulle croci.

Questo è dovuto dal fatto che, comunque, gli esercizi complessi come la panca, coinvolgono molte articolazioni, senza contare, inoltre, che il peso è molto più elevato rispetto agli esercizi di isolamento ed il riscaldamento è maggiore.

Spero di averti un minimo convinto o convinta che prima di di qualsiasi allenamento è fondamentale fare il dovuto riscaldamento, ti garantisco che i tuoi allenamenti saranno più produttivi, più intensi e terrai ben lontano il rischio di infortuni come contratture, stiramenti o strappi muscolari.

Buon allenamento, anzi, buon riscaldamento

Luca Bonmartini