Allenare gli addominali, forse uno degli argomenti più richiesti da ogni appassionato di fitness.

Negli anni trascorsi in palestra, sia come istruttore, che come amico e consigliere, ho ricevuto talmente tante domande su come riuscire ad allenare gli addominali da poter riempire un intero volume di un’enciclopedia.

La maggior parte di queste domande mi sono state sottoposte da uomini, mentre un altro volume, altrettanto grande, si potrebbe riempire con le domande fatte dalle donne su come poter rassodare i glutei, ma di questo altro grande “enigma” tratterò in un altro articolo (come questo, clicca qui).

Torniamo quindi ai nostri cari uomini al costante inseguimento della perfetta forma del loro addome.
Inizio la mia spiegazione su come poter migliorare questa zona “maledetta” cercando di chiarire innanzitutto quello che non serve fare.

Allenamento addominali, cosa non fare

L’approccio classico dei principianti è quello di scaricare, subito dalle prime sedute in palestra, una dose enorme di lavoro sulla zona da allenare, quasi per soddisfare un bisogno di “punizione” della zona stessa, piazzando, spesso alla fine della sessione di allenamento, a volte anche all’insaputa dell’istruttore, qualche serie extra, creando così i presupposti per un inevitabile improduttivo indolenzimento che limiterà così tutti i successivi allenamenti in programma per la settimana.

Questo atteggiamento “cattivo” nei confronti della zona in oggetto è senza dubbio giustificata dal fatto che viene naturale associare una gran mole di lavoro ad un maggior risultato in termini di dimagrimento. Niente di più sbagliato.

Allenare gli addominali di più non è meglio

I muscoli che compongono la parete addominale del nostro corpo sono costruiti esattamente come tutti gli altri componenti del nostro apparato muscolare, nel senso che non esiste una relazione causa-effetto che ci permetta di raggiungere il risultato sperato solo aumentando il volume del lavoro diretto a quella particolare zona, almeno non nelle prime 8 – 10 settimane di allenamento.

Cosa fare per avere addominali definiti

Innanzitutto chiariamo la situazione di fronte a cui si trova la maggior parte delle persone che decidono di iscriversi in palestra per migliorare il proprio aspetto.

La percentuale media di massa grassa che si porta dietro un uomo è del 20 % circa, mentre sale al 30 % nelle donne.

Gran parte di questa percentuale si trova purtroppo localizzata proprio nella zona incriminata, ragion per cui i risultati sperati saranno oltremodo difficili da raggiungere.

Purtroppo, quando non si ha chiaramente definito l’obbiettivo da raggiungere, con le relative tempistiche, si perde inevitabilmente la motivazione e lo sconforto che segue ci porta ad abbandonare la missione, adducendo a nostra discolpa le più svariate “scuse” per placare la nostra delusione.

Come vedete, tutta questa introduzione è assolutamente necessaria per creare i presupposti per un programma di allenamento duraturo, che se portato avanti con dedizione darà risultati addirittura insperati.

Allenare gli addominali tutti i giorni, no grazie!

Passiamo quindi ad analizzare perché non serve “bombardare” gli addominali con centinaia di serie e ripetizioni.

Gli addominali sono muscoli detti “posturali”, cioè servono per mantenere la posizione eretta del nostro corpo, per mantenerci in  equilibrio, per permetterci di camminare, di scattare, ecc. Sono quindi sollecitati, alla pari dei loro antagonisti posizionati nella zona lombare del corpo, durante tutto l’arco della giornata, in tutti quei movimenti di cui non teniamo conto e che ci risultano il più naturale possibile.

Per migliorare la forma della parete addominale quindi, dobbiamo porci nella condizione mentale di saper aspettare che il miglioramento avvenga in un periodo di tempo leggermente più lungo rispetto a quello che si potrebbe avere, ad esempio sulle braccia o su di una zona più facilmente “isolabile”.

Questo effetto ritardato avviene sia perché, come già citato sopra in precedenza, abbiamo geneticamente una localizzazione maggiore del tessuto adiposo proprio in quella zona, ed inoltre, la zona addominale è mediamente già abbastanza allenata dai movimenti sopra descritti.

Cosa devo fare per definire l’addome?

Il consiglio più semplice è quello di iniziare ad allenare la zona con esercizi semplici come il CRUNCH, che riescono ad isolare la zona, la stimolano in profondità e preservano la muscolatura lombare da un iper lavoro che solitamente si accumula quando si eseguono, per esempio i SIT-UP.

Il numero di serie deve essere compreso tra le 2 e le 3, con un numero di ripetizioni che dovrebbe oscillare tra le 12 e le 20.

Questo allenamento di “entrata” dovrebbe prolungarsi per le prime 2 – 3 settimane, aumentando progressivamente il numero delle ripetizioni fino ad un massimo di 25 per serie.

A questo punto si può inserire un secondo esercizio come i CRUNCH INVERSI o CHIUSURE A LIBRO, sia da sdraiato che alle parallele, ponendo particolare attenzione a non lasciare che il bacino vada in “anteversione” cioè che si crei uno spazio tra la zona lombare e la base di appoggio.

Non sono un cultore delle torsioni del busto con il bastone, ma non le demonizzo nemmeno.

Possono, infatti, essere utili per rifinire un allenamento per gli addominali, ma non sono certo un esercizio che aiuterà ad assottigliare il “giro vita”, anzi.

Addominali si, ma per definirli il grasso totale deve diminuire

Infatti, per tutti i motivi precedentemente elencati, non si otterrà nessun beneficio dallo stressare con lunghe sedute di allenamento la zona in questione, perché anche se lavoriamo una parte della parete addominale composta dai cosiddetti “obliqui”, anche loro seguono la regola generale che al lavoro seguirà il risultato solo se riusciremo a diminuire lo strato di grasso che copre la zona.

Questo risultato sarà più importante e veloce nella sua comparsa, se riusciremo a controllare, di pari passo, la nostra alimentazione.

Quest’attenzione rivolta all’alimentazione è in assoluto la chiave di volta che può aprire le porte al successo del nostro programma di miglioramento.

Non solo, se non considereremo con la stessa importanza che dedichiamo all’allenamento, anche la parte dedicata all’alimentazione, non otterremo nessun risultato in assoluto, a parte un sicuro insuccesso.

Per concludere non dimentichiamo che, per poter migliorare una zona del nostro corpo particolarmente carente, non dobbiamo concentrarci solo su di essa trascurando tutto il contorno, nel senso che, per quel che riguarda la zona addominale, un occhio di riguardo va assolutamente diretto anche all’allenamento della zona lombare, la quale, se correttamente lavorata, permetterà un recupero migliore dallo stress e ci consentirà di raggiungere in un tempo minore uno sviluppo globale nettamente migliore, prevenendo inoltre tutti i possibili infortuni legati alla vita quotidiana, non ultimo il famoso “colpo della strega”.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System