Ho un grosso problema: non riesco ad aumentare la mia massa muscolare, che cosa posso fare?

Cercando di essere sintetici, ma proprio super sintetici, vorrei riassumere nei seguenti punti le principali manovre da effettuare per stimolare la massa muscolare.

Sono punti ognuno dei quali avrebbe bisogno di un approfondimento, te li elenco in modo molto diretto e semplificato, ma sono consigli che mi sento di dare a chiunque abbia difficoltà nello sviluppo della propria massa muscolare.

Suggerimenti per aumentare la massa muscolare:

1) Allenamenti brevi (30-50 minuti) alternando 2 o 3, massimo 4 sedute a settimana. Fra uno stimolo e l’altro per lo stesso muscolo aspettare 6-10 giorni.

2) Utilizzare principalmente esercizi base multi articolari da circa 6 ripetizioni e 2-2,5 minuti di recupero; contemporaneamente non disdegnare periodi in cui eseguire anche 12-15 ripetizioni, con recuperi da 50-90 secondi.

3) Un’idea potrebbe essere fare 2 mesi con programmi di “forza – massa” e 2 mesi con programmi di ” massa – resistenza”.

4) Altra soluzione, all’interno della stessa seduta eseguire l’esercizio multi articolare da 6 rip. ed il complementare da 12-15.

5) Altra soluzione ancora alternare un allenamento dove si eseguono esercizi con 6 ripetizioni e un allenamento con esercizi da 12-15.

6) Lasciare perdere lo scopiazzamento di schede prese da riviste e similari.

7) Mangiare almeno 6 volte al giorno con 3 pasti principali e 3 spuntini; impara ad utilizzare (oltre ai preparati in polvere che cito al punto 10) anche cibi come il parmigiano, la bresaola, le uova.

8) In ogni spuntino utilizzare sia proteine che carboidrati e grassi. Attento alle macro.

9) Introdurre nella dieta almeno 60 g di olio al 50% fra oliva e lino + almeno un 40/50 g di burro di arachidi.

10) Usare un integratore GAINER in polvere.

11) Alternare cicli da 4 settimane sì e 4 no con Creatina, Glutammina, Taurina.

12) Nelle 3 settimane senza la Creatina si potrebbe usare dell’HMB.

13) Usare costantemente degli aminoacidi ramificati sia a metà che dopo l’allenamento.

14) Dormire sempre almeno 7-9 ore.

15) Se si trova un amico motivato, allenarsi insieme.

16) Durante ogni allenamento usare maltodestrine.

17) Dopo l’allenamento con i ramificati (ed eventualmente la creatina), usare 40-50 g di glucosio per sfruttare la finestra anabolica.

Applicando questi primi punti (e si potrebbe andare avanti per delle ore), si dovrebbe riuscire a sbloccare la situazione a livello muscolare.

Il tutto sempre nella consapevolezza che la crescita muscolare è un processo lento, che difficilmente supera i 300-500 g a settimana (parliamo di muscolo magro) e questo valore è inversamente proporzionale agli anni di allenamento.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System