Chi non hai sofferto di lombalgia, cervicalgia oppure male al ginocchio?

Ecco delle posizioni di stretching che possono aiutarti!

Hai dolore alla schiena? Lo sai che esiste una grande probabilità che non siano le vertebre a darti il problema, in cui non è un problema articolare a generare il mal di schiena. Spesso la causa principale di questi dolori che ti infastidiscono ogni giorno è una semplice ridigidà muscolare. Si, spesso sono i tuoi muscoli rigidi, poco elastici, troppo tesi che causano tutti questi fastidi (o dolori) alle articolazioni.

Lo stretching  può essere utile?

Lo stretching si, è utilissimo e non deve essere collegato per forza al momento pre o post-allenamento, all’attività sportiva o solo quando è necessario sciogliere la muscolatura. Esso può essere un buon esercizio giornaliero, un buon modo per iniziare la giornata o per concluderla con relax, per mantenere il corpo elastico ed allontanare ma soprattutto prevenire dolori muscolari e articolari.

Perché se tu inserisci dello stretching come abitudine giornaliera, i tuoi muscoli saranno più elastici e distribuiranno meno carico sulle articolazioni e di conseguenza anch’esse lavoreranno meglio e saranno meno sotto stress. I benefici saranno tangibili.

Adesso ti proporrò quattro semplici casi dove il dolore o il fastidio, spesso un pò debilitante, non viene dall’articolazione collegata, ma come dicevo prima da una rigidità muscolare.

Stretching per il dolore al ginocchio

Cause: rigidità quadricipite femorale e/o bicipite femorale

Probabilmente non penserai mai che possano essere i muscoli la causa di questo problema, ma essi lavorano tutta la giornata, sono loro che muovono le articolazioni.

Stare in piedi per lungo tempo porta stress alle articolazioni del ginocchio, della caviglia ed i muscoli ad essi collegati.

Quindi seduto una gamba distesa in avanti ed una flessa indietro. Sposta indietro lentamente il busto fino a quando senti “tirare” il quadricipiti o la parte anteriore delle caviglie. Puoi appoggiare le mani dietro di te.

Mantieni la posizione per 30/40 secondi. Poi torna su con il busto e flettiti in avanti verso la gamba tesa, allungando le mani verso il piede (caviglia a 90°). Mantieni la posizione per 30/40 secondi. Il tutto ripetuto 2 volte per gamba.

Stretching per il dolore nella parte bassa della schiena (lombare)

Causa: rigidità flessori dell’anca/lombari

I flessori dell’anca impegnano otto articolazioni diverse, l’ileopsoas ad esempio si inserisce sulle ultime vertebre lombari e se è molto rigido trasferisce una tensione sulle vertebre per tutta la giornata.

Questa tensione carica molto le vertebre lombari, ne modifica la postura con conseguenza di dolore nella parte bassa della schiena.

Quindi c’è bisogno di stretching.

Inginocchiati e porta avanti il corpo come da foto. Attenzione che il ginocchio della gamba davanti deve sempre stare all’interno del piede.  Mantieni la posizione per 30/40 secondi, ripetere dalla parte opposta.

Per contribuire a ridurre il dolore alla schiena, abbinerei anche dello stretching per i muscoli lombari. Sdraiato in posizione supina, porta entrambe le gambe al petto e tieni la posizione per 40/50 secondi, ripetere due volte.

Stretching per il dolore alle spalle

Causa: rigidità muscoli pettorali e/o bicipiti

Il dolore alla spalla può derivare dall’eccessiva rigidità di questi muscoli. Quando abbiamo quindi muscoli pettorali e/o bicipiti molto contratti, quando il trapezio inferiore è debole, si può alterare la meccanica della palla, causando dolore.

Quindi ti consiglio queste due posizioni di stretching, semplici ma importantissime per la salute della spalla.

Nella prima posizione mi raccomando il gomito a 90° e non esagerare con la forza, stretching molto graduale. Mantieni la posizione per 30/40 secondi, ripetere dalla parte opposta.

Nel secondo esercizio idem, molto graduale. Anch’esso mantieni la posizione per 30/40 secondi, ripetere dalla parte opposta.

Stretching per il dolore al collo

Causa: rigidità ai trapezi.

Anche se non stai tutto il giorno davanti al computer, alla guida di una macchiana, o al telefono. Se fai caso alla tua postura, noterai una leggera inclinazione in avanti del busto, o del collo.

Questo porta ad un irrigidimento dei muscoli trapezi ed estensori del collo, con conseguenze inevitabili sulla tua postura.

Dolore al collo, mal di testa, nausea, capogiri, tutto questo spesso è dovuto solo all’irrigidimento di questi muscoli, ti sembrerà strano ma è così.

La così detta “cervivalgia”, dolore ed infiammazione alla zona carvicale.

Quindi dei procedere ad allungare  la muscolatura posteriore del collo. Osserva la foto che ho messo e mantienila per 30/40 secondi verso destra e 30/40 secondi verso sinistra.

Esegui uno stretching delicato, il collo è una zona su cui lavorare senza forzare

Stretching ma non solo

In conclusione posso sostenere che lo stretching può essere la tua soluzione a numerosi dolori che puoi avvertire al corpo, però mi preme sottolineare che oltre ad allungare la muscolatura devi porre molta attenzione anche a rinforzarla, perchè capacita di contrarsi e capacità di allungarsi sono due caratteristiche fondamentali dei muscoli, non trascurare nessuna delle due.

In modo molto semplificato posso dire che un muscolo troppo tonico, senza capacità di allungarsi crea difficoltà di movimento, rigidità articolare, dolore… ed un muscolo senza tono ma molto elastico, crea molta instabilità articolare e rischio di infortuni.

Si allo stretching e si ad esercizi di rinforzo e tonificazione muscolare.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System