Analizziamo quel mito che spesso viene associato alle donne che si allenano con i pesi.

Se sollevi tanto peso pensi di diventare troppo muscolosa? Beh, forse sì, forse no.

Per lungo tempo un mito del fitness al femminile è stato il fatto che di dovrebbero fare tante ripetizioni a carico leggero per tonificare e scolpire il corpo, mentre per quelle donne che desideravano diventare più grosse ci sarebbe stato bisogno di sollevare carichi maggiori.

Analizziamo alcuni pregiudizi a tal riguardo.

L’allenamento, tonificare e scolpire.

Innanzitutto, l’intero concetto del “tonificare e scolpire” necessita di essere accantonato una volta per tutte.

Indipendentemente da quello che le pubblicità possono dirti, non esiste regime di allenamento, metodo o strumento in grado di modificare la forma di un corpo. Mi spiego meglio. C’è una forma del corpo che è geneticamente determinata. Non lo farà il Pilates, ne’ lo yoga, le kettlebells, il sollevamento pesi, il nuoto o ogni altra cosa che ti salta in testa. I tuoi genitori alla fine hanno un ruolo maggiore su quello che potrà essere il tuo possibile fisico di qualsiasi altra cosa.
Perciò, mentre la dimensione del muscolo e il livello di grasso corporeo possono essere modificati con l’allenamento, la forma che finirai con l’avere è un po’ come un biglietto alla lotteria genetica. Quello che, secondo me, la gente intende quando parla di “tonificare e scolpire” è che vuole perdere un po’ di grasso corporeo e rassodare i muscoli. Questa gente spera che, facendo questo, potrà cambiare la forma del loro corpo da pigrona rotondetta a una figura più tonificata e atletica.

Alla fine, quando si tratta di perdere grasso, la cosa fondamentale da fare è rivedere la dieta. Perciò, se stai cercando di “tagliare” il grasso corporeo (e facciamo questa distinzione senza preoccupazione di ciò che dice la bilancia, perché’ ricorda, se la tua forma è quella che hai, tanto vale essere il più snella possibile)  allora quello di cui ti devi preoccupare principalmente è quello che mangi. L’esercizio primario che ti aiuta a stare snella è prima di tutto non mangiare schifezze. Un cheeseburger mediamente ha 308 Kcal, che corrispondono a circa 45 minuti su una rower machine per la maggior parte delle donne, o mezz’ora di corsa a 13km/h. molto più facile non mangiare quella roba fin dall’inizio. Come recita il detto “you can’t out run a bad diet”, ovvero non puoi correre più veloce delle cattive abitudini alimentari.

Ripetizioni elevate e carichi leggeri

C’è ancora quel mito che recita che per diventare snella hai bisogno di ripetizioni elevate a carichi leggeri. Le donne spesso commentano che sono preoccupate di diventare “grosse” e che “mettono su” muscoli anche solo a guardare un peso. Già, proprio questa cosa purtroppo.

Facciamo qualche semplice calcolo per un momento. Un solo kg di muscolo necessita di un surplus calorico di 9000 calorie per essere costruito. Si tratta di 30 cheeseburgers extra che uno dovrebbe mangiare in aggiunta all’alimentazione usuale prima di anche solo pensare di mettere su dei muscoli extra.

Non solo dovresti mangiare quei burgers extra, ma anche avresti bisogno di un allenamento specifico per aumentare di taglia. Mentre puoi ingrossare i muscoli facendo sollevamento pesi, questo non è per nulla scontato. La mia vita intera è stata dedicata a fare in modo di essere il più forte possibile, ma rimanendo il più snella possibile.

Come esempio si faccia conto degli scalatori di roccia, le ginnaste, gli atleti di track and field, la nostra atletica leggera (in particolare velocisti e saltatori) e i ballerini: tutti loro possiedono alti livelli di forza pur rimanendo magri. Come fanno?

Il training con i pesi ha due tipi di effetto diversi. Uno è l’effetto su quello che possiamo chiamare la componente neurale dell’allenamento e l’altro è il cosiddetto effetto metabolico.

In breve, l’effetto neurale è quello che va a migliorare le connessioni tra cervello e muscolo, andando ad aumentare sia la portata che la forza del messaggio dal cervello al muscolo, permettendo a quest’ultimo di contrarsi più veloce e con più forza. Si può paragonare questo a un aggiornamento del software del muscolo da una modalità di internet via cavo a una Wi-Fi. E’ interamente possibile migliorare questo aspetto senza che si riscontrino aumenti nelle dimensioni del muscolo.

L’effetto metabolico è quello che entro un certo range di ripetizioni, si otterrà un aumento della taglia del muscolo a causa di tutta una serie di meccanismi.

Ma potrai stare sicura che sollevare pesi solo per poche ripetizioni non avrà effetto quell’effetto tanto temuto d’aumentare la taglia di un muscolo rispetto alle ripetizioni più alte. Non va dimenticato che per indurre la crescita muscolare devono coesistere altri diversi fattori, tra cui l’alimentazione, l’integrazione, il recupero ecc ecc..

Quindi stai tranquilla che con un allenamento in palestra ben bilanciato non vi farà ritrovare in quella situazione di non entrare più nei tuoi vestiti.

Snella e tonica

Quanto sollevi non ti farà diventare grossa e muscolosa, ed è tempo che le donne smettano d’avere questo timore. Se l’obiettivo è dimagrire, essere toniche e snelle, le cose da tenere primariamente in considerazione sono le seguenti:

1) Non eccedere con il mangiare: se non tieni un diario alimentare, quello è il tuo più grande problema nella perdita di peso.

2) Solleva pesi maggiori per poche ripetizioni: un semplice workout con stacchi, squat, plank, affondi, panca piana, trazioni, rematori ecc può essere impegnativo, ma ti darà ottimi risultati.

3) Fai solo esercizi che coinvolgano tutto il corpo, ignora tutti gli esercizi di isolamento o che ti permettono di sollevare pochissimo carico, non ti servono, non ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System