Addominali bassi e alti, quali esercizi

Tutti si chiedono quali possono essere gli esercizi migliori per gli addominali, quali sono gli esercizi migliori per gli addominali bassi e addominali alti.

Se c’è una cosa però su cui tutti possono essere d’accordo, è che il grasso localizzato nella zona inferiore della pancia è il peggiore. Purtroppo per avere degli addominali scolpiti, che hai sempre desiderato, non è facile anche facendo quintali di esercizi.

Se vuoi che si vedano i tuoi addominali obliqui, retti, sia nella fascia alta che bassa si deve partire dalla dieta, per scolpire l’addome è l’unico punto di partenza.

Per prima cosa definire l’addome significa diminuire il peso in eccesso, insomma devi dimagrire. Ciò significa che ok gli esercizi, ma devi fare anche un po’ d’allenamento cardio . Tempo fa lessi un articolo su HuffPost dove si affermava che il modo migliore per scolpire gli addominali bassi è fare esercizi che muovano le gambe, i flessori dell’anca e l’addome inferiore.

Innanzitutto non esistono gli addominali bassi, semmai la fascia bassa dell’addome è quella più difficile da scolpire. Detto questo iniziamo quindi con illustrare sei esercizi, tra cui esercizi isometrici e movimenti specifici delle gambe che vanno a stimolare proprio questa zona del corpo. Che sia a casa o in palestra ti puoi allenare dove preferisci.

1. Mountain climber

Inizia nella posizione di plank, con i palmi delle mani a terra e le braccia dritte verticali, proprio sotto le spalle. Le gambe devono essere estese in linea retta con li busto. Tenendo la schiena piatta e le braccia nella stessa posizione per tutto il movimento, piega rapidamente il ginocchio destro verso il petto, quindi con un piccolo balzo alterna la posizione delle gambe. Ripeti il ​​più rapidamente possibile.

2. Lying leg raise

Questo esercizio per gli addominali bassi ha inizio in posizione supina, ovvero sdraiandosi sulla schiena con le mani dietro la nuca e le gambe distese direttamente in verticale. Abbassa lentamente le gambe verso terra fino a quando sono a 45° rispetto al pavimento. Ripeti il movimento sempre lentamente. Se riesci a tenere la schiena ben appoggiata a terra durante tutto il movimento puoi decidere di abbassare un po’ di più le gambe.

3. Scissors

Questo esercizio è duro.

Questo esercizio è simile a quello precedente. Parti sempre in posizione supina, con le mani dietro la nuca e le gambe tese verticali. Piano piano porta le gambe verso il basso e fermati all’altezza di 45° con il pavimento. In questa posizione fai dei piccoli movimenti “su e giù” alternando la respirazione.

4. Dead bug

Secondo me questo è uno dei migliori esercizi per gli addominali

Molti mi chiedono se esistono addominali donna o addominali uomo, io dico sempre che gli addominali non fanno distinzione di sesso, ed averli forti e tonici, oltre alla parte estetica, contribuiscono alla salute della colonna vertebrale, perché gli addominali stabilizzando tutto il complesso delle vertebre.

Direi di iniziare questo esercizio sempre sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la nuca. Solleva le gambe da terra e piega le ginocchia in modo da creare un angolo di 90 gradi. Quindi, estendi la gamba destra in avanti fino a farla diventare quasi parallela a terra. Riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti con gamba opposta.

5. Reverse crunch

I crunch inversi colpiscono gli addominali inferiori in modo ottimale.

I crunch inversi sono veramente degli ottimi esercizi per la parte inferiore dell’addome e quindi meritano di far parte della tua routine d’allenamento. Non è semplicissimo farlo bene, molti muovono solo le gambe, quando invece è importante far fare al bacino una leggera retroversione.

Nella posizione finale di un classico crunch, con le gambe che formano un angolo di 90°. Espirando cerca di avvicinare le gambe vicine al petto ma sollevando di poco il bacino. Lentamente poi riappoggia il bacino a terra ritornando con anca e ginocchia a 90°.

6. Bird dog crunch

Questo esercizio è un allenamento completo anche per la parte superiore del corpo.

Questa movimento non funziona solo per gli addominali bassi, ma è anche un ottimo allenamento per le braccia. Per iniziare, inizia in posizione di quadrupedia, le mani dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi.

Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro finché non sono entrambi paralleli al suolo. Ora, stringi il tuo addome e avvicina sia il braccio che la gamba verso il corpo fino a quando gomito e ginocchio non si toccano. Ritorna con braccia e gamba distese e ripeti per 12 ripetizioni al termine delle quali lavora con braccio e gamba opposta.

Luca Bonmartini – Personal Trainer

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