Vuoi migliorare forma, portamento e linea?
Allora gli esercizi Calisthenics fanno per te.

Questa ginnastica a corpo libero tonifica, incrementa forza e resistenza e brucia la massa grassa. Puoi farla a casa, risparmiando tempo e denaro in palestra o attrezzi ginnici casalinghi. Un programma ben calibrato ti permette di allenare tutti i muscoli anche senza il miglior attrezzo per allenarsi a casa.

L’importante è eseguire gli esercizi Calisthenics nel modo corretto. Di seguito ecco un programma per il workout calistenico total body casalingo.

4 esercizi Calisthenics da eseguire a casa

L’allenamento calistenico inizia sempre con un adeguato riscaldamento, ad esempio corsa o corda. Poi esegui una serie di esercizi di stretching: rotazione del collo, delle braccia, degli avambracci e delle caviglie, flessione del busto, delle ginocchia e dei piedi. Lo stretching va ripetuto anche alla fine. Ogni esercizio consta di ripetizioni di 25-30″ intervallate da pause di 10-12″. Ciascuna serie è da 12, ma regolati secondo il tuo grado di allenamento.

1. Affondi frontali

Gli affondi frontali sono esercizi Calisthenics compiuti partendo dalla stazione eretta e arrivando a toccare il pavimento con il ginocchio della gamba situata in posizione posteriore.

– Esecuzione: in piedi, mani sui fianchi, esegui un’apertura antero-posteriore, piegando la gamba sinistra (che rimarrà in tensione) in avanti e quella destra all’indietro. Il piede della sinistra posa saldamente al suolo, l’altro è in flessione. La gamba destra si piega fino a toccare con il ginocchio il pavimento, poi risale. Terminata la serie, ripeti cambiando gamba.

– Consigli: mantieni sempre la schiena eretta e lombari e addominali contratti.

I muscoli interessati sono quelli di gambe, cosce e glutei.

2. Abs barca

Gli abs barca si eseguono sul pavimento con una flessione del busto verso le ginocchia. Sono piuttosto impegnativi, in particolare lavorano sul core.

– Esecuzione: stenditi supino, senza poggiare la parte superiore della schiena e le gambe. Le braccia sono allargate verso l’esterno. Il movimento di questo esercizio Callisthenic è centripeto: fletti le ginocchia portando in contemporanea il busto in avanti a sfiorarle, mentre le braccia si piegano ad abbracciare le ginocchia e le mani si portano davanti a queste. Poi torna alla posizione iniziale.

– Consigli: serve molta concentrazione per mantenere l’equilibrio. Non posare gambe, spalle e testa sul pavimento durante l’intero esercizio. Non piegare la testa.

Gli abs barca tonificano perfettamente gli addominali.

3. Squat

Gli esercizi squat allenano tutta la parte inferiore del corpo. Consistono in piegamenti delle gambe partendo dalla posizione eretta, come se dovessi sederti su un basso sedile.

– Esecuzione: da eretto, allarga le gambe portando i piedi al livello delle spalle. Tieni le punte dei piedi appena divaricate. Abbassati lentamente fino quasi a toccare il pavimento con i glutei, quindi rialzati. Le braccia rimangono tese in avanti, aiutandoti a mantenere l’equilibrio.

– Consigli: non eseguire l’esercizio a tappe bensì in modo fluido e continuo: alzata-seduta-alzata. I muscoli devono rimanere in tensione.

Lo squat impegna addominali, glutei, fianchi, muscoli delle cosce e inferiori della schiena, polpacci e caviglie.

4. Push ups

Semplici ma tosti, gli esercizi Calisthenics push ups fanno lavorare vari distretti muscolari, specie quelli superiori. Si eseguono a terra in posizione prona, mantenendo l’appoggio soltanto sugli avambracci e sulle punte dei piedi.

– Esecuzione: stenditi a terra con le braccia in tensione a reggere il peso della parte superiore del corpo. I piedi stanno poggiati sulle punte. Esegui ora delle flessioni piegando i gomiti fino a sfiorare con il busto il suolo e poi torna nella posizione di partenza.

– Consigli: non abbassare o alzare troppo i fianchi, devono rimanere allineati con le punte dei piedi. Il movimento parte dalle braccia, schiena e gambe si mantengono in tensione.

Il push up tonifica spalle, braccia, avambracci, schiena e addominali

Come non poter parlare di Calisthenics e non osservare il grande campione Olimpico Juri Chechi alle prove con esercizi reali di questa disciplina fantastica!

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System