Cosa dobbiamo fare per ottimizzare l’allenamento dei tricipiti

Quando dobbiamo allenare le braccia, la concentrazione massima ed il massimo impegno lo rivolgiamo spesso agli esercizi per i bicipiti, riservando ai tricipiti le briciole dell’energia.

Molto spesso non è nemmeno d’aiuto invertire l’ordine degli esercizi per le varie sezioni muscolari, con strane alchimie o combinazioni, perché in ogni caso ci terremo tutte le energie per i bicipiti.

L’allenamento dei tricipiti brachiali

Prima di tutto è necessario capire bene che delle grosse braccia sono composte sia da grossi bicipiti, ma da altrettanto grossi tricipiti. Infatti mediamente il tricipite brachiale racchiude i 2/3 del totale dei muscoli che compongono il braccio.

Pensa allo spazio che possono occupare le tue braccia all’interno delle maniche delle tue camicie e capirete l’importanza di questi 2/3.

Quindi se stiamo cercando un aumento generale di misure, diventa indispensabile cambiare atteggiamento mentale nei confronti dell’allenamento delle braccia, ed in particolare modo dei tricipiti.

Senza perderci nelle varie descrizioni anatomiche, il tricipite è un muscolo che va allenato come gli altri in termini di intensità e soprattutto di volontà.

Personalmente i progressi maggiori, in termini di aumento di misure generali delle braccia, li ho avuti da quando ho iniziato a trattare i miei tricipiti meglio degli altri muscoli.

Dopo tanti anni di esperienza sul campo, lavorando a stretto contatto con atleti o semplici appassionati, non credo sinceramente che esistano delle tabelle di allenamento miracolose, i risultati siamo noi a decidere se e quando devono arrivare!

Il volume delle braccia dipende anche dal volume tuoi tricipiti

Concentrando questi concetti, la semplice soluzione che ti propongo per ottenere degli ottimi risultati per l’aumento delle misure delle tue braccia è quella di aumentare la stima nei tuoi tricipiti, iniziando a pensare a quanto spazio in più potrebbero occupare nelle tue maniche.

Questo nuovo atteggiamento sicuramente ti aiuterà a raggiungere un maggior un livello di sviluppo generale.

Un workout per i tricipiti

Per concludere, ti propongo una routine d’allenamento avanzata che, come ti ho detto in precedenza, non farà miracoli, ma sicuramente ti aiuterà a stimolare in maniera completa i tuoi tricipiti.

Riscaldamento:

2-3 serie con carico leggero, utilizzando diversi movimenti, intervallando esercizi di stretching per aumentare il richiamo di sangue nelle zona che verrà allenata e per preparare i tendini sopportare il successivo lavoro pesante.

Esercizio tricipiti n° 1

French-press: 4 X 10-8-6-10 (il sistema piramidale permette di aumentare l’intensità dell’esercizio per fare in modo di stimolare il più profondamente possibile tutte le fibre del muscolo). Consiglio di utilizzare una presa inferiore alla larghezza delle spalle, diciamo con le mani distanziate tra loro circa 25-30 cm.

Per aggiungere intensità all’esecuzione di questo esercizio, inclinate la panca con un angolo di circa 30o, portate le braccia dalla posizione di massima flessione, praticamente con il bilanciere che vi tocca la parte centrale della testa, alla massima estensione, contraendo il tricipite, senza però portare le braccia perpendicolari al terreno, ma mantenendo in angolo inferiore ai 90o per non scaricare il carico del bilanciere stesso sulle ossa e le articolazioni anziché sui muscoli.

Con questo stratagemma raggiungerete una sensazione di congestione muscolare assolutamente inconsueta. Naturalmente non è consentito, né è consigliabile, uno stile approssimativo nell’esecuzione, nel senso che la distanza tra i gomiti deve rimanere costante durante tutto lo svolgimento dell’esercizio.

Esercizio tricipiti n° 2

Estensioni con un manubrio sopra la testa: 3 X 10 (in questo esercizio utilizziamo un carico costante perché la posizione non permette l’utilizzo di carichi esagerati in quanto il tricipite si trova nella posizione di massimo allungamento. In questo momento stiamo agendo sul “capo lungo” del muscolo.

Possiamo eseguire l’esercizio sia in piedi che da seduti, l’importante è che la tecnica di esecuzione non venga penalizzata. L’unico aiuto permesso è l’accompagnamento, da parte dell’altro arto, durante le ultime 2 o 3 ripetizioni, per concludere la serie con queste ripetizioni “forzate” controllate.)

Esercizio tricipiti n° 3:

Push-down al lat-machine o poliercolina: 3 X 10-8 (questo esercizio è senza dubbio il più comune degli esercizi utilizzati per allenare i tricipiti. Naturalmente anche in questo caso la tecnica esecutiva deve essere impeccabile se vogliamo raggiungere lo scopo che ci siamo prefissi, e cioè allenare veramente i tricipiti stessi. Eseguire questo esercizio dopo le estensioni sopra la testa ci permetterà di raggiungere un’intensità superiore in quanto la contrazione che si raggiunge in questa posizione è assolutamente massima.

In questo momento stiamo concentrando il lavoro sul “capo corto” del muscolo.

Conclusione

A questo punto il nostro allenamento è concluso. Non dimentichiamo di inserire esercizi di allungamento durante il recupero, che deve essere il più possibile “attivo”.
Per quel che riguarda il tempo di recupero tra le serie, siccome il tricipite è composto, mediamente, da una grande quantità di fibre rosse, ritengo che una pausa di 60 secondi sia la scelta più consona. L’unica variante si può utilizzare per il recupero tra le serie del “French-press”, dove, utilizzando carichi più consistenti con un numero di ripetizioni più basso, si potrebbe andare più facilmente in debito di ossigeno.

Come vedete non c’è niente di trascendentale, ma se tutto viene interpretato con il giusto atteggiamento mentale, i risultati non tarderanno ad arrivare in maniera addirittura sorprendente.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System