Allenamento per la forza massima dinamica, la resistenza aerobica e la frequenza d’allenamento

Molti testi di teoria e metodologia dell’allenamento sostengono che allenare contemporaneamente due capacità condizionali quali la forza massima e la resistenza aerobica è controproducente sia per l’incremento dell’una che dell’altra capacità motoria.

Nonostante la scienza della programmazione dell’allenamento sia stata studiata fin dagli anni 40, occorre molto onestamente riconoscere che la sua evoluzione è continua e non ci sono certezze assolute.

Già negli anni 60 c’era la convinzione che allenare un sollevatore di pesi olimpionico con un fondo aerobico andava a deprimere la capacità prestazionale della qualità di base. Seguenti esperienze, soprattutto a carico di Ben Tabachnik (consiglio a tutti la lettura dei suoi testi) hanno verificato come questo non sia sempre vero; ci sono infatti casi di atleti di potenza anaerobica che svolgono sia ad inizio preparazione che durante l’anno (con un richiamo settimanale) una seduta di fondo aerobico. Le motivazioni posso essere molte e principalmente risiedono nelle caratteristiche intrinseche dell’atleta, soprattutto nel suo bagaglio ormonale e di costituzione di fibre.

Forza e aerobico, un binomio non compatibile

La mia esperienza sull’allenamento fisico mi porta a confermare questa tesi, verificata sia su centometristi che su sollevatori, questo andando senza dubbio a migliorare la condizione di fitness salutistica generale; inoltre la migliore capacità aerobica andava ad agire sui recuperi, intesi sia come tempo di ripristino fra le serie, sia come recupero fra una seduta e l’altra.

Orientativamente si tratta di programmare una preparazione dove si lascia la parte più consistente di condizionamento a base aerobica nella prima fase del macrociclo, questa viene poi scalata e svolta solo come mantenimento.

L’importante è fare in modo che il gesto atletico specifico, spesso ricco di velocità, non sia in nessun modo “inquinato” da gesti svolti troppo lentamente.

Comunque, la verifica che permette di ben dosare l’attività sono i test, da svolgere con cadenza mensile o di 6 settimane, possibilmente analizzando gestualità statiche e dinamiche di forza, e, nel caso l’atleta debba avere anche performance aerobiche, anche test di soglia con prelievo di lattato. In base agli esiti è possibile procedere, facendo in modo di dare più o meno spazio secondo le necessità e secondo la proporzione di prestazione che si desidera condizionare.

Frequenza di allenamento di un muscolo

Quante volte allenare un gruppo di muscoli settimanalmente?

La domanda è molto interessante, vedrò di spiegarmi in termini abbastanza semplici.

Quando si esegue una serie con un esercizio, come ad esempio lo squat per i quadricipiti, si parla di esercizio di base multiarticolare. Con questo tipo di esercizio si ottiene uno stimolo detto sistemico, per cui circa il 30% del carico è diretto sui quadricipiti, il resto è diretto sui muscoli sinergici come glutei, femorali, ecc.; non solo, ma anche sul sistema articolare, ormonale e pure sugli organi interni. Quando invece si effettuano esercizi complementari, come può essere il leg extension, si ottiene uno stimolo che è detto puntiforme; tutto il carico è diretto sul muscolo interessato.

Un principiante si allena con dei carichi ancora ben sopportabili a livello sistemico. Man mano che questi carichi aumentano (aumentano comunque contemporaneamente anche il numero di esercizi, le serie totali, ecc.), nasce l’esigenza di un maggiore recupero a livello non solo del singolo muscolo, ma anche e soprattutto a livello sistemico. Nel citato caso limite dello squat, il recupero e la successiva fase di supercompensazione può essere anche di 10/12 giorni.

Per un atleta avanzato fare lo squat (come qualsiasi altro esercizio base) tre volte alla settimana vorrebbe dire automaticamente andare in superallenamento; non a caso i richiami ravvicinati per lo stesso gruppo muscolare si fanno con un esercizio complementare.

Concludendo, se sei un principiante va bene allenare lo stesso gruppo muscolare tre volte alla settimana, poi passerai a due volte; sicuramente quando sarai un intermedio o un avanzato passerai a una volta a settimana o anche più. Naturalmente sto parlando di allenamenti da bodybuilder ad esaurimento totale per quel gruppo muscolare e non di fitness blando.

Spero di essere stato abbastanza chiaro, sintetizzando al massimo questo argomento che comunque da solo è un importante capitolo dell’intera fisiologia dell’allenamento contro resistenze.