FST-7, (Fascia Stretch Training) Scheda d’allenamento e Piano nutrizionale

FST-7 è un principio di allenamento creato da Hany Rambod, che da molti anni utilizza questo principio d’allenamento esclusivamente con i suoi clienti sviluppando in essi costantemente fisici e corpi vincenti nelle competizioni.

FST-7 è un sistema di allenamento ideato dopo anni di ricerca e molti tentativi ed errori con molti atleti. FST è l’acronimo di Fascia Stretch Training e il sette si riferisce alle sette serie eseguite per l’esercizio finale da eseguire per il gruppo muscolare che viene allenato. Molti clienti che hanno utilizzato questo sistema per la crescita muscolare complessiva e soprattutto per migliorare parti del corpo ostinate che apparentemente erano resistenti a qualsiasi altra cosa la persona avesse provato, hanno trovato enormi benefici e risultati.

FST-7 è un metodo d’allenamento che comprende diversi fattori da tenere in considerazione, sia all’interno che all’esterno della palestra, in questo articolo cercherò di spiegarti tutto nel dettaglio.

La fascia sta limitando la crescita muscolare?

Esistono tre tipi di fascia nel corpo umano, ma il tipo per cui i body builder dovrebbero preoccuparsi è la fascia profonda. Questo è un denso tessuto connettivo fibroso che compenetra e circonda i muscoli, le ossa, i nervi e i vasi sanguigni del corpo.

L’alta densità delle fibre di collagene è ciò che conferisce alla fascia profonda la sua forza e integrità.

La quantità di fibre di Elastina determina quanta estensibilità e resilienza avrà. In altre parole alcuni di noi hanno la fascia più spessa e dura di altri. I body builder geneticamente più fortunati hanno la fascia più sottile, motivo per cui le loro pance muscolari sembrano essere più grandi e più piene, con quell’aspetto rotondo e denso che tutti i body builder bramano d’avere.

Ronnie Coleman e Phil Heath sarebbero due ottimi esempi di individui caratterizzati da una fascia sottile. I loro muscoli si espandono più facilmente, come puoi vedere dai loro corpi, al contrario di Jay Cutler e Nasser El-Sonbatty che sono due uomini che hanno chiaramente una fascia più spessa.

Ciò non ha impedito loro di costruire una notevole massa muscolare ovviamente, ma nessuno dei due uomini ha mai avuto quell’aspetto tondo dei muscoli, non so se mi spiego. Nel tentativo di espandere la loro fascia e consentire la crescita e lo sviluppo della massa muscolare, alcuni body builder si sono rivolti al Synthol e altri elementi che vengono iniettati in profondità nel ventre muscolare.

Ci sono stati persino alcuni preparatori, principalmente online, che hanno fatto sembrare che questa fosse l’unica soluzione che possa essere attuata e cercheranno di insistere affinché tutti i professionisti utilizzino il Synthol. Il Synthol e prodotti correlati sono sostanze estranee e non si può mai essere certi di come verranno metabolizzati nel corpo ed i danni che ne possono derivare. Stiamo iniziando a vedere vari problemi di salute con i body builder probabilmente correlati all’iniezione di questo olio.

Per espandere la fascia lo stretching non è tutto uguale

Non sono la prima persona a riconoscere l’importanza di allungare la fascia muscolare. Prima John Parrillo, poi più recentemente Dante Trudel famoso per il DC Training, incorporano lo stretching aggressivo durante gli allenamenti come parte dei loro programmi di allenamento.

Hanno avuto l’idea giusta, ma allungare la fascia allungando il muscolo non è il metodo migliore.

FST-7 si basa sull’allungamento del muscolo dall’interno verso l’esterno, volumizzandolo. Ciò si ottiene creando la massima pompa possibile durante l’allenamento.

Allenarsi con carichi pesanti o solo ricercare l’effetto pump con pesi leggeri?

Una cosa che non voglio che nessuno fraintenda è che l’FST-7 riguarda il pompaggio. Questo è solo un componente. Credo anche che un muscolo più grande sia, più forte deve assolutamente essere allenato e ovviamente con pesi pesanti, nell’intervallo delle 8-12 ripetizioni.

Nel corso degli anni ho provato molte varianti di allenamento più pesante e più leggero con i clienti ed ho scoperto che sono necessarie entrambe le tipologie. I carichi pesanti creeranno spessore e densità, ma non ti daranno quell’aspetto rotondo e pieno.

In ugual modo ottenere pompaggi incredibili tutto il tempo può conferire parte di quella rotondità, ma senza allenarti con pesanti serie, non ti consentirà mai di ottenere dimensioni muscolari estreme. Quindi per raggiungere risultati ottimali devi concentrarti nello stesso modo sia sulla massimizzazione della tua forza che della tua pompa all’interno dello stesso allenamento.

Esempio di allenamento per bicipiti con il metodo FST-7

• Curl alternati con manubri: 3-4 x 8-12
• Panca scott: 3 x 8-12
• Curl con bilanciere EZ: 7 x 8-12 (riposo 30-45 secondi tra le serie, idratandosi correttamente)

FST-7: spiegazione

In genere non mi piace usare ripetizioni molto alte, perché troppo spesso sperimenterai un affaticamento generale e rimarrai senza fiato prima di aver costruito la massima pompa nel muscolo. Inoltre non mi piace che il peso sia troppo pesante e limiti le ripetizioni a meno di otto, perché questo può essere causa di una forma d’esecuzione scorretta ed i muscoli ausiliari entreranno in azione “derubando” il muscolo bersaglio della giusta stimolazione.

Puoi pensare al set “7” come al tentativo di far esplodere un palloncino. Manteniamo i periodi di riposo piuttosto brevi perché mentre si pompa il muscolo, parte del sangue defluisce dal muscolo e se riposassimo troppo, troppo sangue defluirebbe dal muscolo target. Puoi immaginare come se si dovesse far esplodere un palloncino con una leggera buco sulla sua superficie: anche se il palloncino viene gonfiato, fuoriesce dell’aria.

In modo analogo se i periodi di riposo sono troppo brevi, non avresti abbastanza energia per portare a termine tutti i sette set con il numero di ripetizioni richieste.

La chiave è costruire durante i set di pompaggio, in modo esponenziale, un’intensità tale che raggiunga il suo stato massimo nel set finale.

Infatti un’altra domanda che ricevo spesso è se il peso dovrebbe essere costante durante le sette serie. La mia risposta è possibilmente si, ma va benissimo anche ridurre il peso una o due volte all’interno delle sette serie, quanto necessario per rimanere nel range di ripetizioni corretto. Potrebbero esserci anche l’esigenza di aumentare il peso, ma ciò accade molto meno spesso e nel caso fosse necessario lo si può fare anche durante l’allenamento successivo.

Quanto spesso si possono allenare le parti del corpo con questa tecnica?

In generale questo tipo di allenamento è troppo traumatico e stressante per i gruppi muscolari più grandi tale da essere utilizzato più di una volta alla settimana. A causa dell’enorme volume di cellule muscolari che si vanno a reclutare e danneggiare, il dolore (DOMS) tende a persistere troppo a lungo per consentire allenamenti più frequenti.

Ad esempio ho visto un video di Phil Heath dove spiegava che dopo aver completato un allenamento per la schiena utilizzando l’FST-7, è stato dolorante per quattro giorni. Dal momento che un campione come lui allena la schiena e petto due volte a settimana in preparazione per l’Arnold Classic, questo sistema gli avrebbe impedito la multifrequenza e avrebbe in qualche modo penalizzato dal suo programma di preparazione.

La quantità superiore al normale di lesioni microscopiche nel muscolo, causate dall’allenamento FST-7 richiede un tempo di recupero un po’ più lungo rispetto ai protocolli di allenamento standard. Tuttavia per parti del corpo più piccole come braccia, deltoidi e polpacci ad esempio, possono e devono essere allenati due volte a settimana.

Questa possibilità di usare la multifrequenza ti dà il doppio delle opportunità di espandere la fascia in quelle che sono spesso parti del corpo estremamente difficili da sviluppare. Ecco una suddivisione d’esempio che mostra come potresti organizzarti nei tuoi allenamenti:

Primo giorno: bicipiti e tricipiti, polpacci
Secondo giorno: gambe
Terzo giorno: OFF
Quarto giorno: petto e tricipiti
Quinto giorno: schiena e polpacci
Sesto giorno: spalle e bicipiti
Settimo giorno: OFF

Questa è una split routine dedicata a chi ha chi ha l’obiettivo di migliorare il volume delle braccia. Ci sono ovviamente molte altre variazioni a seconda di quali potrebbero essere gli obiettivi diversi di ogni atleta.

Quali esercizi sono più adatti alle serie ‘7′?

Alcuni esercizi sono più appropriati di altri per le serie ‘7′. I grandi movimenti composti con pesi liberi come squat e stacchi di solito sono scelte sbagliate per due ragioni. Per prima cosa perché coinvolgono molti altri gruppi muscolari e non fanno un buon lavoro nell’isolare il muscolo bersaglio. Inoltre richiedono tecnica e bilanciamento, che tendono a venire meno se si tenta di eseguire più serie in un arco di tempo così breve.

Le macchine sono una buona scelta in molti casi perché ti mantengono su un piano di movimento fisso e quindi rendono più facile isolare un determinato muscolo. Quelli con il carico facilmente selezionabile rendono anche molto veloce e conveniente aumentare o diminuire la resistenza secondo necessità. Ecco alcuni movimenti suggeriti che ho trovato funzionare molto bene:

Pullover machine o pullover
Rematore prono con supporto toracico
Pec deck, cavi incrociati
Alzate laterali
Leg extension, Leg press
Leg curl seduti o sdraiati
EZ-bar curl, machine curl, cavo “front double bicipite”
Push down corda, French press
Calf in piedi e seduti

In quale momento dell’allenamento dovrei inserire le 7 serie?

Il momento migliore per eseguire il tuo “7” è come esercizio finale per il gruppo muscolare che stai allenando. Non puoi farlo prima perché questo ti toglierebbe energie sui set pesanti che sono fondamentali nella costruzione della massa muscolare. Finire una parte del corpo con un pompaggio eccezionale è qualcosa che molti body builder di alto livello hanno fatto istintivamente per anni, non sapendo che stavano espandendo la loro fascia e massimizzando la crescita muscolare.

Potrebbe essere allettante fare le tue serie di pompaggio prima ma io sconsiglio vivamente. Ricorda che le 7 serie vengono eseguiti alla fine di ogni parte del corpo, quindi se stai lavorando su più parti del corpo in un determinato allenamento questa potrebbe essere un’esempio di routine d’allenamento

Esempio di allenamento FST-7 (Fascia Stretch Training 7).

Allenamento FST-7 per i tricipiti

Panca con presa stretta 3-4 x 8-12
Dips alla macchina 3 x 8-12
Push down con corda 7 x 8-12

Allenamento FST-7 per i bicipiti

Curl alternati con manubri 3-4 x 8-12
Panca Scott 3 x 8-12
Curl bilanciere curvo 7 x 8-12

Allenamento FST-7 per i quadricipiti

Leg extension 3-4 x 8-15
Squat 4 x 8-12
Hack squat o leg press 3 x 8-15
Leg extension 7 x 8-15

Allenamento FST-7 per i pettorali

Panca piana manubri 3-4 x 8-12
Panca inclinare manubri 3 x 8-12
Panca piana bilanciere 3 x 8-12
Pec deck o cavo incrociato 7 x 8-12

Allenamento FST-7 per le spalle

Pressa con manubri da seduti 4 x 8-12
Lento avanti 3 x 8-12
Alzate posteriori 3 x 8-12
Alzate laterali laterale 7 x 8-12

Allenamento FST-7 per i dorsali

Trazioni alla trazione con presa neutra 3 x max
Pulldown a presa larga 3 x 8-12
Rematore con bilanciere 3 x 8-12
Pullover alla macchina 7 x 8-15

Allenamento FST-7 per i femorali

Leg curl sdraiato 3-4 x 10-15
Stacco da terra gambe tese 3-4 x 10-12
Leg Curl a gamba singola 3-4 x 10-15 per gamba
Leg curl seduti 7 x 10-15

Allenamento FST-7 per i trapezi

Scrollate con manubri 3-4 x 8-12
Alzate spalle multipower 7 x 8-12

Allenamento FST-7 per i polpacci

Standing calf 4 x 10-12
Sitting calf 4 x 15-20
Calf alla pressa 7 x 10-12

La nutrizione per ottimizzare l’allenamento FST-7

Ora spiegheremo come strutturare il tuo piano nutrizionale in base ai tuoi allenamenti, per garantire che i tuoi muscoli abbiano tutti i nutrienti necessari per ottenere il massimo “effetto pump”, allungando così la fascia e consentendo di conseguenza la crescita massima della massa muscolare.

Oltre alla nutrizione ti fornirò anche una routine d’allenamento in modo che tu possa iniziare immediatamente la tua esperienza con l’FST-7.

Alimentazione pre-allenamento

Spero che la maggior parte di voi capisca l’importanza di un’alimentazione corretta prima dell’allenamento. Ciò fornisce al corpo tutte le materie prime di cui avrà bisogno per sostenere una sessione d’allenamento con i pesi intensa e produttiva. Mi piace vedere i miei clienti consumare almeno due pasti solidi contenenti sia proteine ​​magre che carboidrati complessi prima dell’allenamento.

La fonte proteica può essere il petto di pollo o di tacchino, il pesce bianco o anche tagli magri di carne rossa come il filetto o il controfiletto se ci si allena nel corso della giornata. Buone fonti di carboidrati sono farina d’avena, patate dolci o riso integrale. Questi sono tutti carboidrati a combustione lenta che forniranno energia rilasciata nel tempo, al contrario di frutta e altri zuccheri semplici che si digeriscono troppo velocemente e possono lasciarti con un calo glicemico durante l’allenamento.

Altrettanto importante oltre l’assunzione di cibo è un’adeguata idratazione. Ciò è particolarmente utile a chiunque utilizzi prodotti termogenici. La maggior parte di questi ha un effetto diuretico, il che significa che devi fare attenzione a bere un po’ più acqua per compensare la perdita di liquidi.

Si noti che ho detto acqua e non soda dietetica. Le bevande gassate tendono ad essere troppo sazianti e quindi sarai sazio/a senza aver bevuto a sufficienza.

Una domanda comune che mi fanno è: “quanto tempo prima dell’allenamento dovrebbe essere il mio ultimo pasto?” In generale il tuo ultimo pasto deve finire circa un’ora prima dell’inizio dell’allenamento ad eccezione per l’allenamento delle gambe che, metabolicamente ed energeticamente impegnativo, dovrebbe essere preceduto dal pasto almeno da 90 min.

Se ti sembra di digerire il cibo più lentamente e ti viene la nausea quando mangi troppo vicino all’allenamento, regola di conseguenza i tempi dei pasti. Stai lontano/a da cibi ricchi di grassi o cibi zuccherati per evitare la sensazione di nausea durante l’allenamento.

Alimentazione durante l’allenamento

Durante l’allenamento la maggior parte delle persone avrà bisogno solo di molta acqua, circa un litro. Questo dipende anche dal tuo peso, da quanto tendi a sudare mentre ti alleni e dalla temperatura del locale. Ovviamente hai bisogno di più acqua in estate, soprattutto se ti alleni in una palestra senza aria condizionata o se ti alleni all’aperto. Puoi sorseggiare una bevanda a base di carboidrati o una bevanda termogenica se tendi a rimanere senza energie durante l’allenamento, ma nessuna delle due sostituisce l’acqua.

L’acqua è fondamentale.

Se scegli di consumare delle bevande energetiche durante l’allenamento, dovresti avere anche una bottiglia d’acqua e alternare tra le due per garantire una corretta idratazione. Non posso sottolinearlo mai abbastanza: non è possibile ottenere un ottimo pompaggio se non si beve abbastanza acqua prima e durante l’allenamento.

Alimentazione subito post allenamento

Entro 15-20 minuti dalla fine dell’allenamento se non immediatamente, è importante bere un frullato specifico per avviare il processo di ricompensazione e recupero che alla fine supporterà la crescita muscolare. Ci sono diversi mix che sto attualmente testando con i miei clienti e presto avrò i risultati. Ma nel frattempo non vuoi sbagliare mischia una fonte proteica altamente biodisponibile come le proteine ​​isolate del siero del latte insieme a una fonte di carboidrati rapidamente assimilabile come destrosio o maltodestrina.

Se sei un tipo ectomorfo hardgainer, non aver paura di mescolare insieme due o più fonti di carboidrati. Puoi anche aggiungere qualcosa come del succo di frutta per insaporire la tua bevanda post workout o altri carboidrati semplici. Se stai cercando di dimagrire o sei semplicemente una persona che ingrassa molto facilmente stai invece molto attento/a alla quantità di carboidrati.

Alimentazione 1-2 ore dopo l’allenamento

Circa un’ora o due dopo, devi consumare un altro pasto ma a base di cibi solidi che dovrebbe essere simile in merito a composizione al pasto pre-allenamento. Allo scopo di un migliore assorbimento è consigliabile mantenere basso il contenuto di grassi, in particolare i grassi saturi.

Il tempo con cui tu andrai a consumare questo pasto dipenderanno dalle dimensioni del tuo frullato e dal tuo appetito. Ovviamente non puoi mangiare finché non avrai di nuovo fame. Se ad esempio bevi un frullato abbondante che ti riempie molto, potrebbero essere necessarie due ore prima che il tuo appetito ritorni in modo tale da permetterti di mangiare un pasto solido. Al contrario, un frullato post allenamento più leggero dovrebbe essere digerito più velocemente e teoricamente dovresti essere pronto a mangiare già un’ora dopo.

Alimentazione: una nota sul sodio

Molti body builder hanno in testa che il sodio fa male e dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Si focalizzano intenzionalmente su diete a bassissimo contenuto di sodio tutto l’anno quando il nocciolo della questione è che devi solo preoccuparti dell’assunzione di sodio negli ultimi giorni prima di una gara, quando stai tentando di eliminare l’acqua sottocutanea.

Senza quantità adeguate di sodio alimentare, semplicemente non sarai in grado di ottenere una pompa muscolare. Alcuni di voi potrebbero averlo sperimentato durante le competizioni. Se stai cercando l’effetto pump e non hai assunto sodio da un paio di giorni, i tuoi muscoli saranno completamente piatti e non risponderanno all’allenamento anche se stai mangiando carboidrati ed idratandoti in maniera corretta.

Ovviamente va sottolineato per chiunque di voi con sia in condizioni mediche particolari come l’ipertensione o il diabete è meglio seguire diete a basso contenuto di sodio ed osservare sempre le linee guida stabilite dal proprio medico.

Integrazione e FST-7

Se sembra strano che in questo articolo basato sul sistema di allenamento FST-7 io non abbia parlato di integratori, è perché attualmente sto sperimentando vari tipi di prodotti per vedere quali migliorano l’effetto pump, e possono accelerare il recupero.

Tutti gli integratori che in questo momento posso consigliare per accentuare l’effetto pump dovrebbero contenere: L-citrullina, dai 3 agli 6 grammi, L-arginina dai 1 ai 3 grammi e betaina 2,5 grammi circa.

Spero di avervi dato tutte le informazioni utili in merito a questo fantastico metodo di allenamento.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System