Gli addominali: anatomia, biomeccanica ed allenamento

Questo articolo sarà dedicato ad un’analisi dettagliata di questo gruppo muscolare dove, oltre all’anatomia e alla biomeccanica di base, vedremo alcune astuzie dettate dall’esperienza che, a volte, sono fondamentali per ovviare a certi errori.

Gli addominali sono un muscolo fondamentale, non solo per l’estetica, ma anche per la postura e la correzione di patologie del rachide. Nonostante ciò, nel 90% delle palestre che ho visitato, venivano eseguiti in modo scorretto sia dagli utenti che dall’istruttore stesso.

Per capire correttamente la funzione dell’addome e il modo esatto d’esecuzione degli esercizi, dobbiamo rivedere un poco di anatomia.

I quattro muscoli che comprendono l’addome

L’addome comprende quattro diversi muscoli: il retto dell’addome che ha origine dal processo xifoideo dello sterno e dall’ultima costa e s’inserisce distalmente sul pube. La sua funzione, in contrazione, è di avvicinare il tronco al bacino.
Poi abbiamo i muscoli obliqui esterni ed interni, ai lati del muscolo retto, agiscono in sinergismo con quest’ultimo ed in più ruotano il tronco a sinistra e destra.
Infine abbiamo il muscolo trasverso dell’addome che non è coinvolto in alcun movimento ma, la sua contrazione, tende a far rientrare la parete addominale, contribuendo a mantenere il torchio addominale. Fondamentale allenarlo per esempio nel post gravidanza per quelle donne che presentano una diastasi addominale accentuata.

Dunque, abbiamo visto che, fondamentalmente, i muscoli addominali hanno la loro inserzione sulle coste inferiori e sullo sterno (parte superiore) e sul bacino (parte inferiore). La loro, è un’azione di flessione del tronco sul bacino e viceversa; hanno, inoltre, una funzione di stabilizzazione e di contenimento degli organi. È facile ora, in base a ciò, stabilire in che modo debbano strutturarsi gli esercizi per isolare gli addominali e non aggravare alcune patologie.

Quanti di voi hanno visto nelle palestre di body building o in quelle di arti marziali o scuola calcio, gli addominali eseguiti a gambe tese o addirittura flettendo le gambe al tronco? La flessione delle gambe non interessa o almeno non isola l’addome!!

Vi è una netta differenza di attivazione della parete addominale tra il reverse sit up eseguito flettendo esclusivamente le anche ed invece lavorando di retroversione del bacino.

Addominali alti o bassi?

Partiamo con il sottolineare che non esistono addominali alti e bassi, come ho spiegato poco sopra il retto addominale ha una sola inserzione ed una sola origine, quindi durante il suo movimento si attiva tutto contemporaneamente.

Possiamo però dividere gli esercizi tra quelli in cui l’attivazione dell’addome parte dall’alto: da posizione supina, va fatto con le gambe piegate ed i piedi sollevati da terra, sollevando le spalle e mantenendo la zona lombare a contatto con il pavimento.
Ed esercizi in cui l’attivazione dell’addome parte dal basso: si parte sempre da una posizione supina, ma formando un angolo retto tra gamba e coscia quest’ultima perpendicolare al pavimento; mantenendo intatto l’angolo coscia-gamba, si flette il bacino al tronco e si ritorna alla posizione di partenza evitando iperlordosi lombari.

Errori da evitare:

1. Devi evitare, perché dannosi, tutti gli esercizi per l’addome in cui, il bacino è fisso e si muovono solo le gambe distese in avanti; questi esercizi sia a terra che alle parallele potrebbero creare problemi alla bassa schiena iper attivando l’ileo psoas e non isolando completamente il muscolo addominale.

2. L’addome è un muscolo come gli altri e non va allenato tutti i giorni, va allenato in modo corretto ma occorre darli il tempo anche di recuperare, anche perché esso è uno stabilizzatore del tronco e lavora quasi in tutti gli esercizi

Conclusioni

Adesso vorrei darvi qualche suggerimento.

Come già detto l’addome non va allenato tutti i giorni ma, massimo, due/tre volte a settimana. Si può utilizzare del peso aggiuntivo perché, anche lui, è soggetto alle leggi dell’ipertrofia e un buono spessore può supplire, almeno in parte, una mancanza di definizione. È utile attivare ed allenare tutti i muscoli che comprendono la parete addominale. Ricordatevi di lavorare l’addome con esercizi di crunch, di crunch inverso e di crunch in torsione (serve a migliorare il punto vita).

In conclusione, alla base di tutto, per allenare l’addome hai tutte le indicazioni e di esercizi ce ne sono un’infinità. Per far si che i tuoi addominali invece si vedano e non siano coperti dal tessuto adiposo c’è un unica e sola soluzione: l’alimentazione, senza una buona dieta non vedrai mai degli ottimi addominali!

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