Glutei e gambe toniche in meno di 15 minuti!

Vuoi modellare, tonificare e snellire gambe e glutei? 15 minuti al giorno possono essere la tua soluzione.

Durante le mie sessioni di Personal trainer online o a domicilio faccio eseguire spesso una serie di esercizi mirati alla tonificazione di glutei e gambe. Ho quindi voluto raccogliere in questo articolo una serie di esercizi eseguibili ovunque ed estremamente efficaci.

Ti do solo due consigli prima di partire con questo training, il primo è di avere il benestare del tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di attività sportiva o qualsiasi tipo di allenamento. Il secondo consiglio è quello di scaldarti bene prima di partire con la scheda, questo ti aiuterà a riscaldare le articolazioni, aumentare il battito cardiaco e per aver un lavoro muscolare ottimale e evitare qualsiasi infortunio.

Partiamo!

In piedi, in stazione eretta, fai 3 minuti di corsetta sul posto, non troppo dinamica, serve solo a scaldare un po’ i muscoli. In seguito sdraiati a terra e fai 2/3 minuti di stretching per i muscoli lombari, i glutei, i bicipiti femorali, il tensore della fascia lata. Ogni posizione la mantieni per 30″/40″.

Possiamo passare ora alla sequenza d’allenamento vera e propria.

Allenamento gambe e glutei

1. Squat

Target: gambe e glutei

Esecuzione: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi rivolti leggermente all’esterno, le braccia distese avanti.

Abbassati piegando le ginocchia come se ti stessi preparando a sederti su una sedia. Scendi fino ad avere le cosce parallele a terra, tieni gli addominali contratti, alzati lentamente fino alla posizione di partenza.

Respirazione: Espira in salita ed inspira in discesa

Esegui questo esercizio per un minuto senza fermarti.

Suggerimenti:

  • tieni la schiena dritta e guarda avanti
  • mantieni il peso ben distribuito tra le dita dei piedi e dei talloni
  • non lasciare che le ginocchia si flettano oltre le dita dei piedi

2. Slanci laterali gamba

Target: fascia laterale del gluteo ed esterno coscia

Esecuzione: sdraiati sul lato destro del corpo con entrambe le gambe tese in linea con la schiena.

Tenendo gli addominali contratti per salvaguardare la schiena, solleva la gamba sinistra il più possibile senza lasciare che i fianchi si inclinino all’indietro. Tieni sempre il piede a martello e parallelo a terra. Abbassare lentamente alla posizione iniziale.

La foto spiega l’esercizio ma la seconda posizione ha la gamba troppo poco estesa, va sollevata di più verso l’alto.

Respirazione: Espira quando la gamba si solleva e inspira quando la rilassi

Esegui questo esercizio per un 45″ per lato

Suggerimenti:

  • mantieni bene le gambe in linea con la schiena
  • senti i muscoli del gluteo esterno contrarsi mentre sollevi la gamba
  • mantieni i muscoli addominali contratti durante l’esercizio

3. Ponte

Target: glutei in primis, bicipiti femorali e parte bassa della schiena

Esecuzione: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo ai fianchi. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e ben appoggiati sul pavimento.

Alza i fianchi per creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mentre sali, stringi addominali e glutei al massimo, raggiunta la posizione di massimo sollevamento, tieni per 2″ la contrazione prima di abbassarti delicatamente ritornando nella posizione iniziale.

Respirazione: Espira mentre sali ed inspira mentre scendi

Esegui questo esercizio per un minuto

Suggerimenti:

  • non lasciare che le ginocchia siano rivolte verso l’esterno
  • tieni la nuca ben appoggiata a terra e lo sguardo verso l’alto
  • contrai i glutei, non i muscoli posteriori della coscia, mentre ti alzi

4. Kick Back

Target: glutei e parte bassa della schiena

Esecuzione: posizionati in quadrupedia, in appoggio su mani e ginocchia, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.

Tenendo la gamba destra piegata a 90°, sollevala dietro di te il più in alto possibile, stringendo i glutei e tenendo contratti gli addominali, lentamente poi abbassala e ritorna in posizione iniziale.

Respirazione: Espira mentre porti la gamba dietro ed inspira mentre ritorni con la gamba in posizione di partenza

La foto spiega l’esercizio ma la seconda posizione ha la gamba troppo poco estesa, va sollevata di più verso l’alto.

Esegui questo esercizio per 45″ per gamba

Suggerimenti:

  • tieni il collo in posizione neutra e le spalle allineate
  • non inarcare la schiena quando slanci la gamba
  • mi raccomando tieni contratti gli addominali

5. Affondi

Target: gambe e glutei

Esecuzione: Stando in piedi con i piedi uniti, fai un passo avanti con la gamba destra.

Piega lentamente le ginocchia fino a quando entrambe le gambe sono quasi ad angolo retto. Il ginocchio destro non deve estendersi sulle dita dei piedi e il ginocchio sinistro non deve toccare il pavimento. Da questa posizione spingiti indietro fino a ritornare nella alla posizione iniziale.

Respirazione: Inspira mentre scendi con le gambe e espira mentre sali

Esegui questo esercizio per un minuto e mezzo alternando le gambe

Suggerimenti:

  • tieni la schiena dritta e sguardo dritto davanti a te
  • non lasciare che il ginocchio della gamba avanti si fletta oltre le dita dei piedi
  • tieni gli addominali contratti durante l’esercizio

Come eseguire questo allenamento?

Innanzitutto la velocità di esecuzione, per ogni ripetizione impiega circa 3/4 secondi, con un movimento lento e controllato, stando attentissima alla respirazione.

Tutta le sequenza di esercizi va eseguita senza pausa, quindi un esercizio dietro l’altro senza riposarti, il tutto dura 6 minuti e mezzo circa, quindi al termine del primo giro, ti riposi 30″ e lo ripeti fino ad un massimo di 4 volte.

In meno di 15/20 minuti e ripetendo questo circuito 3/4 volte a settimana vedrai il cambiamento! Non ci credi? Provaci!!!
Articolo a cura di Luca Bonmartini

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