Vuoi degli esercizi che puoi fare a casa per tonificare e modellare i glutei?

Avere glutei tonici, forti e dalla bellissima forma è un obiettivo da raggiungere non così difficile come si pensa.

Donare ai glutei forma e tonicità non è utile solo dal punto di vista estetico, questi muscoli quando riacquistano la loro forza vanno a migliorare la postura del bacino, a proteggere l’articolazione dell’anca ed ti aiutano in qualsiasi sport tu faccia.

Non dirmi che tu non vorresti dei glutei perfetti, glutei alti e sodi. In questo articolo troverai degli esercizi validi ed efficaci da inserire nei tuoi allenamenti a corpo libero. Gli esercizi per i glutei che non possono certo mancare devono “colpire” i muscoli dell’intero complesso: grande gluteo, medio e piccolo.

La maggior parte delle persone ha glutei deboli e poco tonici a causa dell’inattività, della sedentarietà.

La nostra vita è diventata molto più sedentaria, camminiamo di meno, non prendiamo le scale, siamo spesso in macchina, così che nel tempo i glutei perdono forma e tono. Inoltre come ho scritto poco sopra avere dei glutei deboli può portare problemi all’anca, al ginocchio ed alla schiena. Lo sapevi che un mancato tono corretto del gluteo predispone lo sportivo a lesioni acute al legamento crociato del ginocchio?

Ecco qui di seguito 13 esercizi che puoi fare a casa con attrezzature minime (o senza). Sicuramente questi movimenti sono tra i migliori esercizi per allenare i glutei.

Di cosa hai bisogno? Tutto ciò di cui hai bisogno per questi esercizi di glutei è un tappetino, un elastico ed un kettlebell.

Tonifica i Glutei! Ecco gli esercizi!

1. Extrarotazioni con elastico

Movimento: Posiziona una banda elastica attorno ad entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate ed i piedi uniti. Espira mentre sollevi il ginocchio extraruotando l’anca, mantenendo i piedi uniti. Inspirare mentre riporti il ginocchio nella posizione iniziale.

Esegui 15 ripetizioni. Senza riposo cambia lato. Ripeti per 3 serie

Obiettivi: gluteo piccolo e medio

2. Passo laterale con elastico

Movimento: uno dei miei preferiti esercizi per la fascia laterale dei glutei e l’esterno coscia. Posiziona un elastico appena sopra le caviglie e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, l’elastico è già in tensione minima. Distribuendo il peso sui talloni, muovi il piede destro lateralmente, facendo andare in tensione maggiore la banda elastica.

Continua a muoverti lateralmente a destra per 5 passi, quindi spostati a sinistra per tornare alla posizione iniziale. Ripeti quattro volte. Riposati 45″ e ripeti per 3 serie in totale.

Obiettivi: gluteo piccolo e medio

3. Mezzo ponte con elastico

Movimento: qui sentirai bruciare i muscoli! Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza spalle. Posiziona un elastico all’esterno delle gambe appena sopra le ginocchia. Espira spingendo dai talloni e sollevando i fianchi il più in alto possibile, mantenendo sempre l’elastico in tensione. Inspira mentre abbassi lentamente i fianchi nella posizione iniziale.

Durante tutto l’esercizio tieni i glutei contratti

Esegui 12-15 ripetizioni. Ripeti per 3 serie

Obiettivi: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, gluteo medio e piccolo, addominali

4. Slanci posteriori con elastico

Movimento: posiziona una fascia intorno alle caviglie. Sposta il peso sul piede destro e posiziona le dita del piede sinistro sul terreno in modo che vi sia una tensione minima dell’elastico. Espira mentre slanci la gamba sinistra indietro evitando di inarcare la schiena e tenendo le ginocchia leggermente flesse. Inspira mentre riporti il ​​piede sinistro nella posizione iniziale.

Esegui 10-12 ripetizioni. Cambia lato. Ripeti per 3 serie

Obiettivi: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, gluteo piccolo e medio.

Se eseguito con massima concentrazione questo movimento fa parte di quegli esercizi per i glutei che devi includere assolutamente nelle tue routine d’allenamento.

Esercizi per i glutei con kettlebell

5. Stacchi da terra

Movimento: In piedi con i piedi più larghi delle spalle, il kettlebell tra i piedi. Piega le ginocchia per afferrare il kettlebell, gli stinchi dovrebbero rimanere verticali e la schiena dritta. Afferrato il kettlebell espira mentre attraverso i talloni spingi la tensione per estendere i fianchi e alzarti in posizione dritta. Inspira mentre abbassi lentamente il kettlebell verso il suolo.

Esegui 10 ripetizioni. Ripeti per 3 serie

Obiettivi: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, parte superiore e inferiore della schiena, addominali

6. Swing

Movimento: in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con un Kettlebell appena di fronte a te. Con il peso distribuito sui talloni, afferra il kettlebell con una presa prona. Espirando porta il kettlebell in avanti ed in alto fino all’altezza delle spalle raddrizzando le gambe e stringendo i glutei e gli addominali. Una volta che il kettlebell ha raggiunto l’altezza delle spalle, inspirare mentre si lascia cadere fino ad portalo appena dietro al corpo.

Esegui 15 ripetizioni. Ripeti per 3 serie

Obiettivi: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, addominali, parte superiore e inferiore della schiena, spalle

7. Globet squat

Movimento: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, tenendo un kettlebell tra le mani ad altezza petto. Inspira mentre pieghi le ginocchia e spingi i fianchi indietro per abbassarti in posizione di Squat. Cerca di abbassare i fianchi fino ad altezza ginocchia evitando di flettere la schiena. Espira estendendo le gambe ed inspira scendendo.

Esegui da 10 a 12 ripetizioni. Ripeti per 3 serie

Obiettivi: grande gluteo, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, addominali

8. Stacchi ad una gamba

Movimento: tenendo un kettlebell con la mano sinistra, posizionati sul piede destro e solleva il piede sinistro da terra. Inspira mentre scendi in avanti in avanti tenendo la schiena dritta, lo sguardo in avanti e la gamba sinistra indietro completamente tesa. Espira ritornando in posizione di partenza.

Esegui 10-12 ripetizioni. Ripeti per 3 serie

Obiettivi: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, gluteo medio e minimo, polpacci

Esercizi per i glutei a corpo libero

9. Affondi frontali

Movimento: In piedi con le mani sui fianchi, fai un passo in avanti flettendo entrambe le ginocchia. Il ginocchio della gamba che si flette in avanti deve rimanere sempre all’interno del piede. Espira mentre torni in posizione verticale e inspira mentre fletti le gambe.

Esegui 10-12 ripetizioni. Ripeti per 3 serie

Obiettivi: grande gluteo, quadricipite, muscoli posteriori della coscia, gluteo piccolo e medio, polpacci

10. Mezzo ponte con una gamba

Movimento: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi per arrivare nella posizione di mezzo ponte. Solleva la gamba sinistra da terra e estendila verso il soffitto. Mantenendo la gamba in questa posizione, inspira e abbassa lentamente il bacino verso il suolo. Espirare mentre sollevi il bacino da terra.

Esegui 10-12 ripetizioni. Ripeti per 3 serie

Obiettivi: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, gluteo medio e piccolo

11. Jump Squat

Movimento: in piedi, con lo sguardo di fronte a te, scendi in posizione di squat flettendo le gambe ed espirando raddrizza le gambe facendo compiere un movimento esplosivo tale da compiere un balzo da terra. Tieni gli addominali contratti, ammortizza il balzo sulle punte dei piedi e flettendo le ginocchia.

Ripeti per 20 ripetizioni. Ripeti per 3 serie

Obiettivi: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, gluteo piccolo e medio

12. Molleggi mezzo ponte in extrarotazione

Movimento: questo è un fantastico esercizio di isolamento per dei glutei sodi. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, i talloni uniti ma le punte rivolte di 45° verso l’esterno. Saranno rivolte all’esterno anche le ginocchia. Solleva i fianchi per raggiungere la posizione del mezzo ponte tenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. In questa posizione esegui dei molleggi (piccoli movimenti su e giù) verso l’alto con il bacino contraendo al massimo i glutei.

Ripeti per 20 ripetizioni. Ripeti per 3 serie

Obiettivi: gluteo massimo, medio e piccolo

13. Affondi in camminata

Movimento: Fai un passo avanti con il piede destro e scendi in un affondo, lasciando il ginocchio sinistro sospeso di poco dal suolo. Spingi con il piede destro per salire e per avanzare con la gamba sinistra. Con questo movimento abbassati immediatamente in un nuovo affondo.

Continua la camminata per 20 ripetizioni totali (10 per gamba). Ripeti per 3 serie

Obiettivi: gluteo massimo, medio e piccolo, quadricipiti

Conclusioni

Questi esercizi per glutei forti e tonici sono secondo me indispensabili in ogni workout. Risulta chiaro che questi esercizi per rassodare i glutei non devono essere eseguiti tutti durante lo stesso allenamento. Ricorda che allenarti troppo è controproducente tanto come allenarsi poco o nulla.

Se la tua domanda è allora come rassodare i glutei con questi esercizi, io ti consiglierei di scegliere 3/4 esercizi, 2 fondamentali e 2 di isolamento ed eseguirli un paio di volte a settimana.

Buon allenamento

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System