Per ottenere glutei perfetti come quelli delle modelle ci vuole un grosso impegno e nessuna scorciatoia!

I fisici che ammirate durante le sfilate, come quelle ad esempio di Victoria’s Secret, sono prodotto di duro lavoro, determinazione e coerenza.

Glutei perfetti da avere come punto di riferimento sono certamente quelli di Constanze Hohzorn, Tina Rigdon, e Tonya LeClarie. Vediamo come poter raggiungere gli obiettivi che loro hanno raggiunto.

Ricordandovi sempre di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma d’allenamento o dieta, andrò a illustrarvi due ingredienti chiave necessari per scolpire i glutei ed ottenere i risultati che avete sempre voluto:

1. La dieta

In primo luogo, diamo un’occhiata alla vostra dieta. Io non sono un nutrizionista, però vi posso dare un’idea sull’alimentazione che vi aiuterà ad iniziare con la giusta modalità.

State mangiando carboidrati ad alto indice glicemico o alimenti carichi di grassi? Quanto spesso mangiate? State mangiando il giusto quantitativo di proteine?

Il 60% dei risultati che otterrete deriveranno dalla dieta. Il modo migliore per ottenere un quadro chiaro di ciò che è il vostro piano alimentare, è innanzitutto quello di registrare onestamente ciò che si mangia durante la giornata, a che ora e quanto, il tutto per tre giorni di fila.

Una volta che avete creato questo resoconto, dovrete capire se la vostra alimentazione sta garantendo un corretto apporto di macronutrienti necessari da una parte a costruire i muscoli, che doneranno al vostro corpo le curve perfette, e dall’altra a perdere grasso corporeo e mantenere i livelli di energia stabile.

Volete un esempio?

Per una donna di media statura, con circa il 22% di grasso corporeo,  lavoro da impiegata e una routine dall’allenamento di 3/4 giorni a settimana, 1600/1800 calorie al giorno con una ripartizione di calorie in: 40% di proteine di qualità, 30% carboidrati complessi a basso indice glicemico e non più del 30% di grassi insaturi, può essere un ottimo punto di partenza!

Lo so sono dati generici, infatti il piano nutrizionale dedicato ad ognuno di noi è una cosa che deve essere il più personalizzata possibile, io posso darvi solo delle linee guida, perché non conosco la vostra storia, la vostra corporatura, il vostro metabolismo, il vostro lavoro, la vostra routine ecc ecc..

2. Gli esercizi per glutei perfetti

Ricordatevi che esistono esercizi fondamentali per ottenere tono e forma su gambe e glutei perfetti come sempre avete cercato!

Affondi con manubrio

Ecco il primo esercizio. Innanzitutto dobbiamo avere un po’ di sovraccarico sui vostri muscoli, utilizzando un manubrio in ogni mano. Posizionate bene le spalle, aprite il torace e guardate dritto davanti a voi. Posizionate la gamba destra avanti con un lungo passo. Il piede destro dovrebbe essere abbastanza lontano davanti a voi in modo che quando il ginocchio destro si flette, la coscia e la gamba vadano a formare un angolo retto.

Lentamente piegate le ginocchia, abbassatevi in modo il ginocchio sinistro sfiori il pavimento. Fate una breve pausa in questa posizione, poi lentamente raddrizzate le gambe e sollevate il corpo indietro fino alla posizione di partenza. Completare una serie completa, quindi passate all’altra gamba e ripetere. Quando siete nella posizione di massima accosciata, assicuratevi che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi!

Vi consiglio di stare sulle 12 ripetizioni per gamba.

Squat a gambe larghe

Anche questo è un ottimo esercizio per scolpire gambe e glutei perfetti.

E’ sicuramente sul podio e non può mancare.

Posizionate il bilanciere sulla parte superiore della schiena. Utilizzate una comoda impugnatura. Tenete la testa alta, la schiena dritta e i piedi circa venti/trenta centimentri più larghi delle spalle. Puntate le dita dei piedi e le ginocchia leggermente verso l’esterno. Flettete le gambe fino a quando le cosce sono parallele al pavimento inspirando e poi espirando, lentamente, ritornare alla posizione di partenza.

Movimento lento e controllato.

Qui vi consiglierei un carico maggiore per un 6/8 ripetizioni.

Squat con una gamba

Per appoggiare la gamba che non lavora, potete utilizzare una panca classica che trovate in palestra o una sedia, ricordatevi che più alto è l’appoggio più sarà difficile l’esercizio.
Posizionate il bilanciere sulla parte superiore della schiena. Afferrate il bilanciere con entrambe le mani, con una presa più ampia rispetto alle spalle. Posizionatevi come da figura davanti ad una panca ed appoggiatevi il piedi sinistro sopra.

In piedi dritti. Tenete la schiena dritta ed il torace aperto durante l’intero esercizio. Tenete la testa e il collo in linea con il busto. Le spalle devono essere direttamente sopra il piede destro. Ora come se vi stesse sedendo, piegate il ginocchio destro e scendete in modo controllato fino a quando la coscia destra è parallela a terra. Arrivati a questo punto, espirando, lentamente, tornate in posizione di partenza.

Vi consiglio di stare sulle 12 ripetizioni per gamba.

Stacchi a gambe tese (preferisco a gambe leggermente flesse)

Posizionate un bilanciere a terra di fronte a voi. Piegandovi sulle ginocchia e tenendo la schiena drittissima, afferrate il bilanciere e mettetevi in posizione eretta.

Mantenendo la schiena completamente dritta durante tutto il movimento, accompagnate il bilanciere verso terra flettendo solamente le anche.

Braccia dritte, schiena dritta e ginocchia flesse a 10° in ogni momento di questo esercizio.

Inspirate mentre scendete ed espirando ritornate in posizione eretta dove, arrivati in posizione contraete al massimo i glutei e ripetete l’esercizio per le ripetizione segnate.

Iniziate con un peso molto leggero.

Vi consiglio di stare sulle 10/12 ripetizioni.

Adduttori su macchina

L’interno delle cosce è un punto difficile da allenare in modo efficace, la macchina per gli adduttori è una valida opportunità per ottenere risultati per questo gruppo muscolare.

La posizione è cruciale per ottenere il massimo da questo movimento.

Non appoggiate la schiena allo schienale, tenetela dritta in posizione verticale e mantenete un movimento lento e controllato.

12 ripetizioni anche in questo esercizio.

Leg Press

Sdraiatevi sulla Leg Press, meglio quella a 45°, posizionate i piedi a larghezza delle spalle con le dita dei piedi e le ginocchia girate leggermente verso l’esterno. Afferrare le manopole ai lati del sedile, e piegate le ginocchia abbassando il peso, prestando attenzione a non modificare la posizione del bacino (non portate in retroversione il bacino, state molto attente!).

Espirando quindi spingete lentamente la pedana, scaricando la forza sui talloni, non sulle dita dei piedi. Non bloccate le ginocchia in alto, fermatevi con le ginocchia leggermente flesse e poi ripetete l’esercizio.

Qui potete caricare, 6/8 ripetizioni con un bel carico.

Non abbiate paura a caricare, le gambe non vi diventeranno enormi, se non avete letto questo mio articolo, ve lo consiglio.

Hyperextension per glutei perfetti

Questo è un esercizio un pochettino più complesso da capire ed eseguire.

Sdraiatevi a faccia in giù su una panca per le iperestensioni, appoggiate le caviglie in modo sicuro sotto i blocchi, regolate l’altezza dell’appoggio in modo che siano solo le cosce ad essere appoggiate all’imbottitura.

Iniziate l’esercizio con il corpo in linea retta con i glutei contratti. Incrociate le braccia oppure tenete un peso per un carico supplementare. Lentamente piegatevi in avanti flettendo la schiena e le anche. In seguito, espirando, sollevate lentamente il busto fino con la schiena che rimane leggermente flessa fino contraendo al massimo i glutei.

Qui completerei 12/15 ripetizioni.

Conclusioni

Tutti questi esercizi sono ottimi per modellare e otterene i vostri glutei, ripetizioni e serie da eseguire sono da modulare e personalizzare in funzione di ognuno di voi. Contattatemi senza esitazione per informazioni!

Ricordate che i glutei ed i muscoli posteriori della coscia sono grossi gruppi di muscoli direttamente legati l’uno all’altro. Io consiglio sempre di allenarli insieme.
È necessario contrarre profondamente i glutei durante ogni esercizio. Ogni esercizio va eseguito con il più ampio raggio di movimento così da attivare più fibre possibili.

Non caricate troppo peso sul bilanciere, soprattutto le prime volte che eseguite gli esercizi. E’ meglio alleggerire il peso ed imparare bene ogni movimento! Imparate ad eseguire gli esercizi prima di caricare pesi su pesi!

Ci vogliono allenamenti costanti, duro allenamento e carichi corretti per costruire i muscoli tonici, modellati, degni di ogni sguardo.

Aggiungo che l’allenamento cardio è un altro componente chiave per scolpire i glutei. E’ vero che non è possibile scegliere una specifica area del vostro corpo dove dimagrire, ma la definizione che deriva dall’allenamento aerobico aumenterà la definizione muscolare di tutto il corpo.
Il che non è affato una cosa negativa, non credete?

Cercate di allenamento che vi piaccia e mantenetelo per 45/50 minuti a frequenza cardiaca costante oppure scegliete il sistema HIIT (High Intensity Interval Training) ma per 20 massimo 25 minuti.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System