Allenamento a intervalli ad alta intensità: un concetto articolato che definisce una particolare attività fisica, ovvero un metodo di allenamento che viene eseguito alternando due fasi differenti, ma complementari tra loro nel settore allenamento.

Una prima parte che concerne dei precisi intervalli l’alta intensità di allenamento ed un’altra dove l’intensità è di valore minore.

Di quale tipo di allenamento si tratta quando si parla di HIIT?

Stiamo facendo riferimento a un particolare genere di potenziamento fisico denominato High Intensity Interval Training (HIIT), un tipo di allenamento che si basa sul mix, come dicevamo di due fasi specifiche. Rientra in questa categoria qualunque tipo di esercizio fisico che impegna in modo totale i meccanismi anaerobici, finalizzati al potenziamento dei muscoli, al miglioramento dell’apparato cardio vascolare, allo stimolo del metabolismo ed al dimagrimento.

L’alternanza di diversi tipi di sforzi per plasmare fisico e potenza.

Il cosidetto High intensity Interval training comprende una serie di sforzi brevi ma intensi, quindi di matrice anaerobica seguiti poi invece da sessioni di recupero meno intense, la durata e l’intensità di questo tipo di allenamento è proporzionato alle caratteristiche fisiche di chi sta eseguendo l’esercizio stesso.

Il workout dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità, generalmente si basa su un periodo di training standard di 25/30 minuti, ovviamente i tempi possono subire delle variazioni in base al livello personale di prestanza fisica e di allenamento. Le sessioni di lavoro ad intervalli ad alta intensità comprende una serie di step precisi che hanno inizio con un riscaldamento generale per un’attivazione leggera dei muscoli, seguito da una serie di ripetizioni ed esercizi ad alta intensità che vengono intervallati ad esercizi di media o bassa intensità; per concludere il tutto poi con un defaticamento ed esercizi finalizzati ad aumentare la mobilità e la scioltezza dei muscoli.

Esistono tempistiche ideali per le fasi dell’allenamento a intervalli ad alta intensità

Riscaldamento e defaticamento esclusi, le due fasi allenanti devono essere differenti tra loro in quanto la prima deve essere eseguita ad intensità elevata mentre l’altra deve essere più easy e moderata, e serve a dare respiro al cuore.

Non esiste però un percorso di allenamento specifico e generalizzato per tutti, ma deve essere sempre pensato e calibrato sul livello e la potenza muscolare e cardiovascolare del soggetto in azione. Uno dei metodi ad esempio applicati, forse tra i più semplici, per darti un idea delle tempistiche di questa tecnica è generalmente è l’alternanza di scatti veloci di corsa con del jogging moderato o camminata, ripetuti fino a raggiungere il massimo consentito dalla maggior parte dei preparatori atletici, ovvero 25/30 minuti.

Parlo di 25/30 minuti quando una persona ha già un ottimo grado di allenamento, all’inizio è consigliabile partire con al massimo 15 minuti di HIIT.

Rispettare i tempi decisi e pianificati per l’esercizio è molto importante; quindi bisogna sempre essere muniti di un timer o di un orologio, inoltre è utile controllare anche la frequenza cardiaca anche attraverso un dispositivo dedicato al Fitness come ad esempio un cardiofrequenzimetro.

Benefici e vantaggi per il fisico e la salute in generale dell’High Intensity Interval Training

Benefici sul sistema cardiovascolare: l’allenamento ad alta intensità ad intervalli porta benefici rilevanti sull’apparato cardiovascolare nei soggetti adulti senza particolari patologie, l’età compresa che può beneficiare di questo miglioramento è tra i 18 e i 45 anni, infatti sono stati rilevate da studi specifici influenze positive sulla frequenza cardiaca, così come sulla funzione circolatoria dei vasi sanguigni.

L’azione benefica di questo tipo di allenamento si riscontra anche nei casi di malattie coronariche, ipertensione, obesità, insufficienza cardiaca, e sindrome metabolica.

Vi è un aumento del contenuto nei muscoli di glicogeno a riposo, un incremento della capacità di ossidazione dei lipidi, cosa fondamentale per chi vuole dimagrire.

Vi è poi un miglioramento miglioramento della performance sportiva in generale con un miglioramento dell’uptake massimale di ossigeno.

HIIT: Benefici per il corpo e anche per la mente

L’HIIT produce anche effetti positivi sui livelli glicemici, riduce la resistenza all’insulina e favorisce la perdita di peso, anche da parte di chi fa fatica a perdere peso.

L’influenza benefica di questo genere di allenamento arriva a riequilibrare anche l’efficienza cerebrale, intensificando la capacità della memoria, il controllo cognitivo e la risposta immediata alle sollecitazioni, sia verbali che visive.

Inoltre questo tipo di allenamento così articolato è certo che produca miglioramenti sull’umore (produzione di endorfine) e acceleri il metabolismo.

HIIT a corpo libero o con i macchinari?

L’allenamento a intervalli ad alta intensità può essere applicato in diversi contesti di natura sportiva, infatti può essere eseguito a corpo libero o con l’ausilio di macchinari. Questo lo rende assolutamente versatile e eseguibile da tutti; a patto che si tratti di soggetti già almeno parzialmente allenati.

Può essere eseguito all’aperto con della semplice corsa, con esercizi di bonificazione a corpo libero, con l’ausilio del TRX, oppure in palestra con l’utilizzo di bike, ellittica, bilancieri, manubri ecc..

Organizzazione e adattamento dell’HIIT in base al proprio livello fisico di allenamento

Questo genere di allenamento non è propriamente adatto a chi si avvicina per la prima volta al Fitness e al mondo dello Sport; ovvero stiamo parlando di quelle persone che non hanno nemmeno il minimo livello di allenamento e di attività fisica quotidiana.

La controindicazione è dovuta al livello di frequenze cardiache che vengono raggiunte durante l’allenamento ad alta intensità, che pur essendo un allenamento portatore di innumerevoli benefici, come già abbiamo detto, deve essere praticato da persone attive, sia poco allenate che allenate, ma non è adatto per chi non ha mai fatto nessun tipo di attività ginnica e non si è mai allenato prima.

HIIT e controllo della frequenza cardiaca

Una persona che si avvicina a questo tipo di allenamento deve controllare di non superare mai l’80/85% della frequenza cardiaca massima durante le fasi di alta intensità. Iniziando comunque sempre in modo graduale, senza partire con il primo allenamento già al massimo.

Ricorda che devi alternare movimenti ad alta intensità e poi permettere al battito cardiaco di scendere al di sotto del 50/60/70% della frequenza massima massima. Il principio dell’HIIT è proprio questo.

Voglio comunque sottolineare che l’allenamento ad alta intensità ad intervalli è un programma efficace e personalizzabile che aiuta a perdere peso, rinforzare la muscolatura, migliorare l’umore e a portare benefici rilevanti al sistema cardiovascolare, ma va eseguito con attenzione e io consiglio controllando assolutamente la frequenza cardiaca

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System