HIV ed esercizio fisico

Quando si tratta di fare esercizio fisico essere sieropositivi non è diverso dall’essere HIV negativo

L’esercizio fisico regolare fa parte di uno stile di vita sano.

Benefici dell’esercizio

  • Mantiene o costruisce massa muscolare
  • Riduce i livelli di colesterolo e trigliceridi (minore rischio di malattie cardiache)
  • Aumenta l’energia
  • Regola la funzione intestinale
  • Rafforza le ossa (meno rischio di osteoporosi)
  • Migliora la circolazione sanguigna
  • Aumenta la capacità polmonare
  • Aiuta a dormire sonni tranquilli e riposanti
  • Abbassa lo stress
  • Migliora l’appetito

Chi ben inizia…

Prima di iniziare un programma di esercizi parla con il tuo medico, esponigli il tuo stato di salute, i tuoi esami del sangue ed altri test che hai eseguito in modo che lui possa considerare il tuo attuale stato e altre condizioni che possano influenzare il tipo di esercizio che puoi fare.

Assicurati di poter dedicare del tempo al tuo programma di allenamento. Gli esperti raccomandano circa 150 minuti di esercizio mirato e personalizzato a settimana. Ciò significa circa 30 minuti di camminata veloce, bicicletta, yoga, palestra, pilates, nuoto ecc 5 giorni a settimana.

Questa quantità di esercizio può ridurre i rischi di sviluppare malattie coronariche, ipertensione, cancro del colon e diabete.

Se questa quantità di tempo sembra troppo, considera di iniziare con 3 volte a settimana. L’importante è la costanza.

Quali tipologie di esercizio sono consigliate

Due tipologie di esercizio fisico da svolgere sono l’allenamento isotonico e l’esercizio aerobico. L’allenamento isotonico, a volte chiamato allenamento con i pesi,  aiuta a costruire la forza e la massa muscolare. L’esercizio aerobico invece è importante perché rafforza l’apparato cardiovascolare: i polmoni e il cuore.

Puoi leggere di più su questi nelle prossime righe.

Allenamento con i pesi

Questo tipo di allenamento è importante per le persone affette da HIV perché può aiutare a compensare la perdita di muscolo a volte causata dalla malattia. Questa forma di esercizio fisico comporta lo spostamento (spingendo o tirando) di resistenze specifiche. Possono essere bilancieri, manubri o macchine da palestra.

Come detto poco sopra lo scopo principale dell’allenamento con i pesi è di costruire massa muscolare, forza e resistenza.

Usa la quantità corretta di peso per l’esercizio che stai eseguendo. Il tuo allenamento deve sempre essere calibrato su di te, sulla tua fisicità e sul tuo livello d’allenamento. Non dovresti sentire dolore durante l’esercizio. Quando inizi un programma di allenamento potresti sentirti un po’ dolorante per uno giorno o due, ma assolutamente non tale per limitare le tue attività regolari.

Se ti dovessi sentire molto dolorante vuol dire che hai usato troppo peso o hai fatto troppe ripetizioni o serie. In questo caso riposa un giorno in più e ricomincia usando un carico inferiore.

Esercizi aerobici

Camminare, fare jogging, correre, nuotare, fare escursioni e andare in bicicletta sono le forme più popolari di questa tipologia di attività.
L‘attività cardiovascolare aumenta la frequenza cardiaca, la velocità e la profondità della respirazione, che a sua volta aumenta la quantità di sangue e ossigeno che il cuore pompa ed utilizza a fini energetici. Per ottenere il massimo beneficio da questo tipo di esercizio, la maggior parte degli esperti raccomanda che la frequenza cardiaca raggiunga il livello target per almeno 20 minuti consecutivi.

Programmare una scheda d’allenamento

Quando inizi un programma di esercizi, inizia lentamente e progredisci con intelligenza. Inizia qualsiasi sessione di allenamento con un bel riscaldamento. Che sia un’attività aerobica leggera o dello stretching o movimenti di mobilizzazione articolare, il tuo riscaldamento non dovrebbe stancarti ma rinvigorirti e ridurre il rischio di lesioni articolari o muscolari.

Se ti iscrivi in una palestra chiedi cosa viene fornito con l’iscrizione. Molte palestre offrono una valutazione gratuita che può essere posturale o un’analisi della composizione corporea (molto utile per capire gli eventuali progressi o la mancanza di essi). Alcune palestra offrono un allenamento gratuito con un Personal Trainer così da poter avere dei consigli mirati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Trovare un compagno di allenamento può essere utile per avere supporto incoraggiamento.

Un programma di allenamento bilanciato e personalizzato è la migliore soluzione quando vuoi fare attività fisica. Impara a muoverti correttamente, ad eseguire gli esercizi in modo impeccabile, a respirare in modo appropriato. Impara ad ascolta il tuo corpo.

Piccole attenzioni

Bevi prima, durante e dopo l’allenamento. Quando avverti il senso della sete, hai già perso importanti liquidi ed elettroliti e potresti essere disidratato, devi prevenire questa situazione.

Bere liquidi è molto importante quando ci si allena. Ricorda che bere tè, caffè, cola, cioccolate, o alcool può farti perdere liquidi corporei ancora più velocemente. Sapevi che durante un allenamento di media intensità vi è un calo del 2% del peso che è a carico del compartimento idrico dell’organismo? E’ fondamentale l’idratazione, non mi stancherò mai di dirlo!

Mangia bene. Hai bisogno di una nutrizione calibrata, varia e completa per fornire energie e sostanze utili ai tuoi muscoli ed al tuo organismo.

Non allenarti quando il corpo è impoverito di nutrienti (come prima della colazione), questo potrebbe causare una perdita di tessuto muscolare, sacrificato come fonte d’energia.
Non mangiare un pasto troppo abbondante prima degli allenamenti (spuntini OK). Mangiare invece un piccolo spuntino come una mela, uno yogurt, una barretta energetica prima della tua routine d’allenamento può fornirti una spinta di energia positiva.

Cerca di mangiare entro un’ora dal termine della sessione d’allenamento per ricostituire le scorte di energia del tuo corpo.
Una corretta alimentazione è importante, in qualsiasi condizione tu sia e qualsiasi allenamento tu stia eseguendo. Con l’aumento dall’attività fisica, potrai necessitare di introdurre più calorie, questo per evitare di perdere peso (a meno che la perdita di peso non sia il tuo obiettivo).

Sonno. È fondamentale dormire bene sia di quantità che di qualità. I benefici del sonno sono innumerevoli ed ormai risaputi, tutto il corpo si rigenera e recupera durante il sonno.

Quali sono i benefici dell’esercizio fisico quando si è sieropositivi?

L’esercizio fisico purtroppo non può controllare o combattere la malattia dell’HIV, a quello ci pensano i farmaci, ma l’attività fisica può aiutare a sentirsi meglio, a vivere in modo più sano, ad avere un fisico tonico e modellato.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento?

Fare esercizio fisico in modo regolare, programmato e con intensità personalizzata, ha molti vantaggi validi per le persone che sono sieropositive (così come per la maggior parte delle persone).

L’esercizio fisico può:

  • Migliorare la massa muscolare, la forza e la resistenza
  • Migliorare la salute del cuore e la resistenza dei polmoni
  • Migliorare il livello di energia in modo da sentirsi meno stanchi
  • Ridurre lo stress
  • Migliorare il senso di benessere
  • Aumentare la densità ossea
  • Diminuire il colesterolo cattivo (LDL) colesterolo ed i trigliceridi
  • Aumentare il colesterolo buono (HDL)
  • Diminuire il grasso nella zona dell’addome
  • Migliorare l’appetito
  • Migliorare il sonno
  • Migliorare il modo con cui l’organismo utilizza e controlla lo zucchero nel sangue (glucosio), riducendo così il rischio di soffrire di diabete di tipo II

Quali possono essere i rischi durante un allenamento?

Durante una sessione sportiva è possibile incorrere in disidratazione (perdere troppa acqua) se non si assumono abbastanza liquidi.
Si rischiano lesioni a muscoli e articolazioni se non si eseguono gli esercizi in modo corretto.
Si può perdere massa magra se l’allenamento è troppo intenso o troppo lungo o non ci si nutre in modo adeguato.
L’esercizio fisico può aiutare a migliorare la salute del proprio cuore, ma dovete parlare con il vostro medico per assicurarvi che possiate allenarvi in modo sicuro!

Quali consigli seguire?

Non esagerare!

Un programma d’allenamento calibrato migliorerà la tua composizione corporea e migliorerà il tuo stato di salute generale. Inizia con l’allenarti in modo cauto e progressivamente aumenta il carico di lavoro.

L’allenamento se opportunamente sviluppato potrà portare significativi miglioramenti del tuo livello di forma fisica e ti assicuro che ti sentirai meglio. Stando sempre molto attenti all’intensità ed al volume di lavoro vedrai aumentare il tuo tono muscolare, la tua forza e la tua resistenza.

L’HIV non deve fermarvi assolutamente, le persone affette da HIV possono migliorare il loro livello di fitness attraverso l’allenamento come chi non ha questo virus. Tuttavia, le persone sieropositive, potrebbero avere più difficoltà nel mantenere in modo costante un programma d’allenamento a causa della stanchezza che in determinati soggetti potrebbe raggiungere, oppure a causa delle neuropatie derivanti, come il dolore ai piedi.

Varia il tuo workout in modo così da non annoiarti, trova nuovi metodi per mantenerti motivato e continua con passione i tuoi allenamenti.

Può essere che il livello di forma fisica sia diverso da quello di una volta. E’ quindi molto importante eseguire degli esercizi adatti a te ed al tuo fisico.

Scegli ciò che ti piace

Sciegli le attività che ti piacciono. Che si tratti di yoga, pilates, corsa, bicicletta, fitness o un altro sport. Fare qualcosa che ti piace ti incoraggerà a mantenere il tuo programma in modo più duraturo.

Se il tuo livello di forma fisica è molto buono, puoi anche pensare di iscriverti a delle competizioni sportive. Prendendo parte a competizioni di squadra, calibrate ovviamente sul tuo livello d’allenamento, sarai ancora più motivato e ti sentirai ancora meglio. Non serve a nulla isolarsi, stare in mezzo alla gente e condividere momenti ed allenamenti è sempre una bellissima cosa.

Gli esercizi con i pesi vanno bene?

L’allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per aumentare la massa magra e la densità ossea che può essere persa con l’HIV.
Allenarsi tre volte alla settimana per 45 minuti, risulta essere più che sufficiente per il tuo stato di salute e per i tuoi muscoli. Ti consiglio anche di includere oltre all’allenamento con i pesi, 25/30 minuti di esercizio cardiovascolare per migliorare la composizione corporea e mantenere bassi i lipidi e gli zuccheri nel sangue.

HIV ed esercizio fisico, conclusioni

L’esercizio fisico può migliorare la massa corporea magra, ridurre il grasso, stress, stanchezza e depressione; migliorare la forza, la resistenza e l’apparato cardiovascolare.
Ultimo ma assolutamente non per importanza l’esercizio fisico può aiutare a migliorare il lavoro del sistema immunitario, ricordatelo.

Il tutto però, secondo un mio consiglio, deve essere eseguito con l’aiuto o l’affiancamento di Personal Trainer qualificato, affidate la tua salute nelle mani di chi con competenza ed esperienza può consigliarti quello che è il meglio per i tuoi allenamenti e la tua salute.

Buon allenamento!

Luca