L’allenamento a circuito è sicuramente il più valido metodo per integrare lavoro cardio ed esercizi con pesi e attrezzi

Questo inconveniente può essere evitato attraverso gli allenamenti a circuito (circuit training), essi permettono invece di ridurre massa magra, migliorare la componente di forza, migliorare il condizionamento atletico e migliorare la capacità cardio vascolare.

Vediamo insieme diversi tipologie di Circuit Training

Il classico Circuit Training

Esso consiste in una progressione di esercizi su attrezzi differenti. Ogni esercizio è definito stazione e deve essere esguito in una serie singola di 15/20 ripetizioni. La successione di queste stazioni viene definita solitamente passata, e non vi è riposo tra tutte le serie che la compongono.

Riposo invece che avviene al termine della passata ed ha durata mediamente di 2/3 minuti al massimo, finito questo periodo di riposo si riprende il circuito partendo dal primo esercizio. Il numero di stazioni all’interno di una passata sono molto variabili, il valore è mediamente compreso tra 5 e 10. Il numero invece complessivo delle passate varia da 3 a 6 in totale.

La scelta degli esercizi nelle varie stazioni è a discrezione del personal trainer che si concentra però a non allenare conseguentemente segmenti corporei simili tra loro.

Io consiglio di non superare i 3 allenamenti a settimana.

Il PHA training

Bellissima tipologia di Circuit training, sicuramente più tonificante e di maggior impatto muscolare rispetto del precedente. È più adatto agli uomini e/o agli atleti che hanno necessità di un periodo di ricondizionamento.

Questo training consiste in una progressione di esercizi eseguiti a coppie fra di loro, con la tecnica delle superserie e senza riposo fra un esercizio e l’altro.

Per qualsiasi esercizio è consigliato eseguire dalle 15 alle 20 ripetizioni per un determinato muscolo per poi immediatamente eseguire un altro esercizio che vada a stimolare un’area muscolare la più distante possibile (stimolazione processi respiratori, ottima tonificazione muscolare, ottimizzazione della circolazione periferica, grande effetto generale dell’apparato cardio circolatorio) per poi, senza alcuna pausa, ripetere il tutto.

Tutto questo per 4/5 volte massimo. E’ ammesso fare un leggero recupero di 1,5/2 minuti fra la coppia di superserie e l’altra ma mai tra i 2 esercizi, altrimenti si perde il concetto di super-serie.

Le coppie di esercizi che generalmente inserisco in questo circuito da 4 a 8 (super-serie) che ovviamente vado a calibrare in funzione del cliente che ho davanti a me.

Di allenamenti sono generalmente4 per settimana per gli ha già un pò di anzianità in termine d’allenamento.

Il Circuit Training misto

Il Circuit Training misto è l’allenamento che porta più di tutti un effetto di dimagrimento sia generale che localizzato (per quanto si possa dimagrire in modo localizzato). Io lo consiglio molto alle donne, perchè si avvicina, più delle altre tipologie di circuit training, alla concezione “fitness” di allenamento.

Questo tipo di circuito consiste in coppie di esercizi eseguiti in super-serie, dove possono essere alternati esercizi con macchine o pesi liberi a esercizi d’allenamento cardio (tapis roulant, cyclette, step , etc.). Nel corso degli anni è constatato inoltre che, se il primo esercizio coinvolge aree sensibili come quelle dell’addome o dei fianchi, il processo globale di dimagrimento verrà sottolineato a queste aree.

Consiglio di eseguire per ogni esercizio isotonico 12/15 ripetizioni, mentre per le macchine per il lavoro aerobico la durata che solitamente faccio tenere è di 3/5 minuti.

Gli allenamenti consigliati sono 3, massimo 4 alla settimana.

Il metodo Bruscia

Un circuit training molto interessante, che consiste in un training misto strutturato in tre allenamenti ben diversi fra loro per far si che vengano allenati tutti i sistemi energetici dell’organismo. (Bruscia Guido)

Primo allenamento:

Anaerobico – Pesi – Esercizi fondamentali
Ciò consiste in un classico allenamento anaerobico, utilizzando pesi liberi e macchinari, privilegiando in tutto questo esercizi base, esercizi fondamentali.

Ogni esercizio è eseguito per 6/12 ripetizioni. Il motivo di questo allenamento è che permetterà di creare una base muscolare solida ed importante, sottolineando che un muscolo metabolicamente attivo brucia più calorie di un muscolo inattivo e poco tonico.

Consiglio di non far durare l’allenamento più di 60 minuti

Secondo allenamento:

Aerobico – Macchinari cardio – Interval training
Questo è un allenamento interamente aerobico attraverso l’utilizzo di macchine cardio fitness. Si deve alternare una stazione ad una frequenza cardiaca pari al 60/70% VO2 max. (durata 3/5 minuti) con una stazione invece eseguita a ritmo inferiore (8/10 min).

La durata totale di questo tipo d’allenamento è di circa 30/40 minuti

Terzo allenamento:

Aerobico – Anaerobico – Circuito Misto
Questo circuito è un tipico allenamento a circuito misto, come ho descritto poco sopra Ogni esercizio è composto da 12/15 ripetizioni circa, ed è da ripetere 2/3 volte.

Il misto allenamento classico + aerobica

In ultimo, forse per importanza o per l’enorme diffusione di questo sistema di distingue in un allenamento classico con pesi ed attrezzi di circa 20 minuti dove fa seguito un allenamento aerobico di circa 30/40 minuti. Solitamente il lavoro cardio vascolare viene eseguito dopo quello con i pesi

Anche se molti sostengono che non ha alcuna importanza eseguire prima l’allenamento coi pesi prima di quello aerobico io sinceramente lo consiglio vivamente.

Buon allenamento!

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System