Il Golf: allenamento e dieta

Allenarsi per competere nel golf, quando la preparazione atletica è fondamentale

Velocità e scioltezza dei movimenti sono le principali doti di un golfista. Vediamo come si prepara alle gare un atleta professionista di golf.

Come accade nella gran parte delle altre discipline sportive, anche qui si sta affermando l’attenzione all’allenamento fuori dal green, fuori dal campo di gioco. Il cambiamento di mentalità, in atto da una decina di anni, coincide con l’abbassamento dell’età media dei giocatori coinvolti, ma risulta estremamente vantaggioso anche in ottica di prevenzione degli infortuni.

L’utilizzo degli attrezzi nella preparazione atletica di un golfista professionista è indispensabile in particolare ora che il periodo delle gare è molto lungo (35 tornei l’anno). Ovviamente occorre far distinzione tra stagione dei tornei (da febbraio a novembre) e stagione di riposo (dicembre e gennaio). Chi no conosce il fisico del golfista famoso Tiger Woods, avete sicuramente notato il suo fisico asciutto e muscoloso.

Prepararsi correttamente significa allenarsi molto quando non ci sono impegni agonistici (3-4 volte la settimana) per creare l’adeguata preparazione in vista dei tornei. Durante la stagione delle gare, invece, è meglio svolgere attività più soft prediligendo il mantenimento.

La velocità nella pratica del golf

Il golf è prevalentemente uno sport di velocità. Negli ultimi anni diversi golfisti professionisti hanno privilegiato una preparazione atletica molto focalizzata sulla forza sia nella parte superiore che in quella inferiore del corpo.

Ho allenato nei corso degli anni diversi golfisti, mi ricordo ad esempio degli atleti del Golf Brianza o del Golf Camuzzago, due grossi Club in provincia di Monza e Brianza che se gambe e glutei potenti possono essere compatibili con fisico molto forte (pur in presenza di movimenti più lenti), nella parte superiore del corpo, invece, l’eccessivo potenziamento provocava una perdita di velocità e di sensibilità molto rischiosa, rendendo più problematica la rotazione corretta del tronco.

Ci sono poi i golfisti della generazione precedente che sono comunque forti, anche senza aver fatto tante sedute in palestra: in questo caso il loro fisico si è modellato sul campo, evidenziando gambe e braccia forti, ma la schiena, poco allenata, risulta il loro punto debole.

Il rischio principale in questa situazione, oltre a quello di incorrere in infortuni come tendiniti, borsiti o stiramenti è quello di avere una carriera più breve, (che spesso è la conseguenza degli infortuni). I punti critici cono anche la cervicale, i gomiti e i polsi, eseguire esercizi di stretching aiuta a renderli meno vulnerabili.

Allenamento per il golfista

Prima di tutto occorre allenare la resistenza cardiovascolare. Sono possibili diversi metodi di allenamento, come, la camminata o leggera corsa in salita, oppure. L’importante è dedicare a questo obiettivo almeno 40 minuti, 2 o al massimo 3 volte alla settimana, per farsi il fiato sufficiente a terminare l’intero giro di buche senza fatica.

Dopo di ché bisogna allenare la forza. La tonificazione dei distretti muscolari coinvolti nel gesto dello swing, vi permetterà di avere un miglior controllo del bastone e di accrescere l’accelerazione del movimento, aumentando la distanza del colpo.

All’inizio dell’allenamento bisogna fare del riscaldamento, una bike reclinata è l’attrezzo migliore in assoluto: la schiena è nella posizione di 90°, (posizione perfetta). Non dimentichiamo che questa è una delle parti più importanti del corpo di un golfista. 25 minuti solo l’ideale.

Al termine della sessione di lavoro invece un buon defaticamento utilizzando la Bike per sciogliere i muscoli e favorire il recupero. 10-15 minuti sono sufficienti.

Golf: scheda d’allenamento

1. Come esercizi per il primo giorno:

Addominali: Crunch 3 serie – 20 ripetizioni
Crunch con torsione 3 serie – 20 ripetizioni
Reverse Sit Up 3 serie – 20 ripetizioni
Torsione del busto con bastone 2-3 serie – 20 ripetizioni

Quadricipiti: Affondi 12-8-6-8-15
Leg extension (facoltativa) 12-15
Leg curl 12-8-6-8-15

Polpacci: Sollevamenti sugli avampiedi 12-8-6-8-15

Pettorali: Distensioni Panca piana 12-8-6-8-15
Distensioni Manubri Inclinata, 12-8-6-8-15

Stretching: Importantissimo! Da eseguire alla fine di ogni serie. 30” di allungamento per ogni distretto muscolare interessato.

2. Come esercizi per il secondo giorno:

Addominali: Flessioni laterali 3 serie – 20 ripetizioni
Reverse Sit Up 2 serie – 20 ripetizioni
Torsione del busto con bastone 2-3 serie – 20 ripetizioni

Dorsali: Trazioni alla lat machine per il gran dorsale 12-8-6-8-15

Lombari: Iperestensioni del busto 3 serie – 20 ripetizioni

Tricipiti: Distensioni con manubri 12-8-15

Bicipiti: Movimento di curl 12-8-15

Avambracci: Flessioni palmari e dorsali del polso impugnando piccoli pesi
3 serie – 12 ripetizioni

Rotatori della spalla: Croci a “L” al castello 3 serie – 12 ripetizioni
Croci a “L” inverse al castello 3 serie – 12 ripetizioni

Stretching

Durante il periodo delle gare è consigliato sollevare pesi leggeri con ripetizioni molto veloci: questo è il modo migliore per allenare la velocità. Mai sollevare pesi il giorno prima di una gara, si rischierebbe di essere troppo affaticati. Nel Off-Season, al contrario, dedicarsi a pesi più impegnativi.

E’ importante calibrare gli esercizi di potenziamento, in modo da non sviluppare eccessivamente masse muscolari, che potrebbero limitare l’azione dello swing.

La dieta del golfista

Il golf è uno sport prettamente aerobico e durante una gara c’è la necessità di mantenere un livello adeguato di glicemia, oltre che l’esigenza di non impegnare l’apparato digerente in un’attività complessa. Vediamo come un golfista, attraverso un’alimentazione corretta, può affrontare un impegno agonistico con il giusto apporto di sostanze nutritive senza soffrire la fame o avere problemi digestivi.

Una partita di golf giocata su 18 buche, comporta in media il dispendio di 700 kal. (dato riferito ad un uomo di 70 kg che affronta un percorso di 18 buche). Lo sforzo non è intenso, ma di lunga durata (5/5,5 ore).

L’alimentazione dello sportivo, così come quella nel gioco del Golf è fondamentale.

Prima di iniziare una gara si consiglia di mangiare carboidrati un paio di ore prima di scendere sul  campo da Golf: è bene preferire quelli complessi a lento assorbimento (pasta, cereali, fette biscottate) con una piccola quota di quelli semplici (marmellata, zucchero o miele). Durante la gara è sufficiente bere acqua ed integrare sali minerali (potassio e magnesio), in particolare se è molto caldo. In aggiunta si può mangiare una barretta.

Se invece lo start è la mattina presto e non si può fare un pasto abbondante prima della gara, in prossimità della buca 12 o la 13 (un’ora prima della conclusione della competizione) si può integrare la prima colazione (fette biscottate, miele, marmellata) con una barretta energetica o una banana.

Un altro caso è quello in cui le gare si disputino in più giorni consecutivi: per integrare le 700 kal sarebbe sufficiente un bel piatto di pasta consumato la sera. Vanno comunque bene le proteine (carne, affettati, pesce).

Buon allenamento

Luca Bonmartini – Personal Trainer