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Il metodo Alexander per muoversi ed avere una perfetta postura
Una delle maggiori difficoltà che ho sempre riscontrato mentre svolgo le mie lezioni, è riuscire a modificare l’uso scorretto del rachide che i miei clienti hanno “imparato” nel corso degli anni.
L’uso corretto del rachide, della colonna vertebrale
Molto spesso, al termine delle mie lezioni, in cui spiego le soluzioni per difendere la colonna vertebrale nelle posizioni e nei movimenti quotidiani, i miei clienti esprimono le loro difficoltà.
Come è possibile ricordarsi così tanti movimenti diversi:
- come alzarsi dal letto e dalla sedia;
- come lavarsi e come vestirsi;
- come fare i lavori domestici;
- come comportarsi durante il lavoro, nel tempo libero e nello sport;
- come sollevare i pesi, come trasportarli;
- come spingere, come tirare, eccetera.
Sono veramente tanti e ricordarli è difficile, soprattutto per chi è abituato a eseguirli scorrettamente.
A questo proposito diventa utile il metodo Alexander perché non si tratta di imparare a memoria tante tecniche diverse, ma di applicare un unico, facile principio a tutti i movimenti.
Quando una cattiva abitudine si è instaurata in noi, la nostra consapevolezza a poco a poco si è conformata a essa; non ci accorgiamo più del modo sbagliato in cui ci muoviamo perché la cattiva abitudine ci sembra ormai giusta. Di conseguenza diventa difficile abbandonare le posizioni e i movimenti scorretti quando ormai sono radicati in noi da tanto tempo.
Il metodo Alexander, a questo proposito, diventa un aiuto determinante, perché si propone di farci acquistare l’energia antigravitaria utile per eseguire i movimenti corretti con più facilità e continuità.
È utile anche per i soggetti che mancano di scioltezza, di coordinazione e non hanno la capacità di ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo.
I danni provocati dalla forza di gravità
Frederick Matthias Alexander è partito dall’osservazione che molti nostri problemi di salute sono dovuti alla forza di gravità.
Vediamo alcuni degli effetti dannosi che questa incessante pressione può provocare con il passare degli anni:
- Problemi ai dischi intervertebrali: discopatia, profusione ed ernia discale.
- Problemi alle vertebre: spondilolisi, spondi- lolistesi e spondiloartrosi.
- Problemi alla colonna vertebrale; scoliosi, ipercifosi dorsale e iperlordoslombare.
- Problemi ai piedi; appiattimento della volta plantare, metatarsalgia.
- Problemi all’articolazione dell’anca e del gU nocchio; diminuzione della rima articolare, coxartrosi e gonartrosi.
- Problemi agli organi contenuti nella cavità addominale: abbassamento degli organi, prolasso ed ernia inguinale.
- Problemi ai vasi sanguigni: vene varicose.
Effettivamente i problemi che la forza di gravità può procurarci sono tanti se l’uomo non ha la capacità di opporsi a essa. Tale capacità è presente in noi sin dalla nascita. Alcuni riescono a conservarla, altri no.
Talvolta capita di vedere uomini e donne dal portamento eretto, dal viso fresco e giovanile, dai movimenti sciolti e dal passo elastico che dimostrano un’età inferiore a quella anagrafica; sono individui che usano correttamente la loro colonna vertebrale e hanno mantenuto un buon livello delle capacità fisiche di base: istintivamente applicano il principio di Alexander.
Altri, invece, sembrano invecchiati precocemente, si muovono con difficoltà, la loro schiena si è curvata e la loro statura si è ridotta rispetto ai valori segnati sulla carta d’identità; si dimostrano incapaci di vincere la forza di gravità.
Le cause che possono far perdere questa capacità e portare a un uso scorretto del corpo sono tante: le abbiamo analizzate ampiamente nei capitoli precedenti.
Come vincere la forza di gravità
Alexander, per vincere la gravità, per raggiungere un uso corretto del proprio corpo e migliorare il rendimento psicofìsico, ha ideato e insegnato un metodo molto semplice, che consiste essenzialmente in un movimento di » base:
“Quando inizi qualsiasi movimento, porta il capo verso l’alto allontanandolo dal corpo e lascia che il tu0 corpo si estenda verso l’alto, seguendo il movimento del capo”.
Tale sollevamento del capo non solo permette un buon allineamento della colonna vertebrale, ma anche l’esecuzione corretta di ogni attività muscolare. Migliora la coordinazione e, per ogni movimento, fa sì che si contraggano solo i muscoli che sono necessari e non altri.
Al contrario, se la testa non dà inizio al movimento, afferma Alexander, non si ha un giusto allineamento corporeo e i muscoli si trovano ad agire l’uno contro l’altro. Ci si sente meno sciolti, più pesanti e si spreca per ogni azione molta più energia di quella necessaria. In questa situazione di eccessiva tensione muscolare ci sembra di essere schiacciati dalla gravità.
Ma, in effetti, siamo noi che da soli ci appesantiamo, la gravità non fa altro che peggiorare la situazione.
Come imparare il Metodo Alexander
L’immagine che meglio esprime il movimento della colonna vertebrale che segue la testa è quella del treno: come la locomotiva trascina i vagoni così la testa guida le vertebre. Dal punto di vista meccanico, è la colonna vertebrale che sostiene la testa, ma come abbiamo visto nella teoria del verrouillage è il cervello il “computer di bordo” che comanda, controlla, guida e sorregge la colonna.
Vediamo la progressione di esercizi utili per apprendere gradualmente il metodo Alexander.
Metodo Alexander in posizione seduta
All’inizio il movimento di base viene provato in posizione seduta. Occorre ripetersi mentalmente la frase che a poco a poco si imparerà a memoria: “Sollevo la mia testa verso l’alto e lascio che il mio corpo la segua“. Nell’esecuzione del movimento controllare che lo sguardo rimanga orizzontale e che le spalle non si sollevino, ma restino basse e rilassate. Ci si accorge che applicando il metodo Alexander in posizione seduta automaticamente ci si siede sulle tuberosità ischiatiche e si forma una lieve lordosi a livello lombare.
Movimenti cervicali e metodo Alexander
Mantenendo questa estensione verso l’alto, si provano i movimenti del capo: la flessione, l’estensione, la rotazione e la flessione laterale. Se è la testa a guidare tali movimenti si sperimenta una sensazione di leggerezza del capo, una maggiore facilità e libertà di movimento. Il principio di Alexander ò un valido aiuto nell’eseguire gli esercizi per il rachide cervicale.
Inclinazione del tronco da seduto, tecnica per alzarsi dalla sedia
Avvicinare i piedi alla sedia, sollevare la testa verso l’alto, lasciare che il corpo la segua e inclinarsi in avanti fino a sentire che il peso del corpo si sposta sui piedi.
Occorre tenere presente che estendersi verso l’alto non significa allungarsi verso il soffitto, ma verso il prolungamento assiale della colonna vertebrale: pertanto, durante l’inclinazione in avanti, si sente che la testa guida il movimento verso l’avanti e verso l’alto e l’inclinazione avviene facendo perno sulle articolazioni delle anche.
Continuare il movimento iniziato con l’esercizio precedente: inclinarsi in avanti fino a sentire che il peso si trasferisce sui piedi e nel momento in cui i glutei tendono a staccarsi dalla sedia, alzarsi in modo fluido, senza fatica. Per sedersi, sollevare la testa verso l’alto e quando si sente che la pressione sugli arti inferiori diminuisce, lasciare che questi si pieghino da soli; l’azione trainante del capo permette di non cadere pesantemente sulla sedia, ma di appoggiarsi dolcemente come chi vuole sedersi su delle uova senza romperle.
Alzarsi e sedersi più volte cercando il modo più fluido di eseguire il movimento, senza stacchi bruschi e controllare, nel momento in cui ci si siede, che il busto abbia la stessa inclinazione di quando ci si alza. Occorre ricordarsi di utilizzare questa tecnica ogni volta che ci si siede e ci si alza.
Il cammino, le scale
“Vera incessu patuit dea”: con questa frase Virgilio descrive nell’Eneide il modo di camminare di Venere; Enea la riconosce perché ella avanza non come camminano i mortali muovendo un piede dopo l’altro, ma come gli dei, cioè senza toccare terra, quasi volando.
Quando si riesce a mettere in pratica il metodo Alexander camminando si sperimenta una piacevole sensazione di leggerezza, una maggiore facilità e sicurezza nei movimenti.
Occorre fare attenzione, non è necessario prima allungarsi e poi camminare, non devono essere due azioni distinte che farebbero irrigidire, ma una sola o, meglio, due movimenti contemporanei.
Si inizia, pertanto, a camminare lasciando che la lesta si muova verso l’alto e guidi i movimenti. Si ha l’impressione che la testa avanzi seguendo una linea retta, senza alcuna oscillazione. Evitare di irrigidirsi, ma lasciare che gli arti superiori oscillino liberamente.
Naturalmente lo stesso principio può essere applicato anche alla corsa.
Il movimento che trae maggior beneficio da questo metodo è il salire le scale. Secondo Alexander l’errore più tipico che sì commette è di schiacciare i gradini come se si volesse spianare la strada davanti a sé. In questo modo si sposta il peso sul piede che si trova più in alto e distendere l’arto inferiore, quando su di esso grava tutto il peso del corpo, diventa molto faticoso, ci fa sprecare troppa energia.
Se, invece, è la testa a guidare il movimento, il peso resta sul piede che si trova più in basso, l’arto inferiore si distende; poi il peso si trasferisce armonicamente sui piede soprastante e l’energia acquisita durante l’estensione rende il movimento più continuo, facile ed economico.
Quest’ultimo esercizio trova un’utile applicazione anche durante le escursioni in montagna.
L’insegnante raccomanda di provare a scoprire, nella giornata, tutti i movimenti in cui è possibile applicare tale principio, impiegando per ogni azione la giusta quantità dì energia e non di più.
Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System