Una delle maggiori difficoltà che ho sempre riscontrato mentre svolgo le mie lezioni, è riuscire a modificare l’uso scorretto del rachide che i miei clienti hanno “imparato” nel corso degli anni.

L’uso corretto del rachide, della colonna vertebrale

Molto spesso, al termine delle mie lezioni, in cui spiego le so­luzioni per difendere la colonna vertebrale nel­le posizioni e nei movimenti quotidiani, i miei clienti esprimono le loro difficoltà.

Come è pos­sibile ricordarsi così tanti movimenti diversi:

• come alzarsi dal letto e dalla sedia;
• come lavarsi e come vestirsi;
• come fare i lavori domestici;
• come comportarsi durante il lavoro, nel tem­po libero e nello sport;
• come sollevare i pesi, come trasportarli;
• come spingere, come tirare, eccetera.

Sono veramente tanti e ricordarli è difficile, soprattutto per chi è abituato a eseguirli scor­rettamente.

A questo proposito diventa utile il metodo Alexander perché non si tratta di imparare a memoria tante tecniche diverse, ma di appli­care un unico, facile principio a tutti i movi­menti.

Quando una cattiva abitudine si è instau­rata in noi, la nostra consapevolezza a poco a poco si è conformata a essa; non ci accor­giamo più del modo sbagliato in cui ci muo­viamo perché la cattiva abitudine ci sembra ormai giusta. Di conseguenza diventa diffici­le abbandonare le posizioni e i movimenti scorretti quando ormai sono radicati in noi da tanto tempo.

Il metodo Alexander, a que­sto proposito, diventa un aiuto determinante, perché si propone di farci acquistare l’ener­gia antigravitaria utile per eseguire i movi­menti corretti con più facilità e continuità.

È utile anche per i soggetti che mancano di scioltezza, di coordinazione e non hanno la capacità di ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo.

I danni provocati dalla forza di gravità

Frederick Matthias Alexander è partito dal­l’osservazione che molti nostri problemi di sa­lute sono dovuti alla forza di gravità.

Vediamo alcuni degli effetti dannosi che questa incessante pressione può provocare con il passare degli anni:

• Problemi ai dischi intervertebrali: discopatia, profusione ed ernia discale.
• Problemi alle vertebre: spondilolisi, spondi- lolistesi e spondiloartrosi.
• Problemi alla colonna vertebrale; scoliosi, ipercifosi dorsale e iperlordoslombare.
• Problemi ai piedi; appiattimento della volta plantare, metatarsalgia.
• Problemi all’articolazione dell’anca e del gU nocchio; diminuzione della rima articolare, coxartrosi e gonartrosi.
• Problemi agli organi contenuti nella cavità addominale: abbassamento degli organi, pro­lasso ed ernia inguinale.
• Problemi ai vasi sanguigni: vene varicose.

Effettivamente i problemi che la forza di gra­vità può procurarci sono tanti se l’uomo non ha la capacità di opporsi a essa. Tale capacità è presente in noi sin dalla nascita. Alcuni rie­scono a conservarla, altri no.

Talvolta capita di vedere uomini e donne dal portamento eretto, dal viso fresco e giovanile, dai movimenti sciolti e dal passo elastico che dimostrano un’età inferiore a quella anagrafica; sono individui che usano correttamente la loro colonna vertebrale e hanno mantenuto un buon livello delle capacità fisiche di base: istintiva­mente applicano il principio di Alexander.

Altri, invece, sembrano invecchiati precocemente, si muovono con difficoltà, la loro schiena si è cur­vata e la loro statura si è ridotta rispetto ai valo­ri segnati sulla carta d’identità; si dimostrano in­capaci di vincere la forza di gravità.

Le cause che possono far perdere questa ca­pacità e portare a un uso scorretto del corpo sono tante: le abbiamo analizzate ampiamen­te nei capitoli precedenti.

Come vincere la forza di gravità

Alexander, per vincere la gravità, per rag­giungere un uso corretto del proprio corpo e migliorare il rendimento psicofìsico, ha ideato e insegnato un metodo molto semplice, che consiste essenzialmente in un movimento di » base:

“Quando inizi qualsiasi movimento, porta il capo verso l’alto allontanandolo dal corpo e lascia che il tu0 corpo si estenda verso l’alto, seguendo il movimento del capo”.

Tale sollevamento del capo non solo per­mette un buon allineamento della colonna vertebrale, ma anche l’esecuzione corretta di ogni attività muscolare. Migliora la coordina­zione e, per ogni movimento, fa sì che si con­traggano solo i muscoli che sono necessari e non altri.

Al contrario, se la testa non dà inizio al mo­vimento, afferma Alexander, non si ha un giu­sto allineamento corporeo e i muscoli si trova­no ad agire l’uno contro l’altro. Ci si sente me­no sciolti, più pesanti e si spreca per ogni azio­ne molta più energia di quella necessaria. In questa situazione di eccessiva tensione mu­scolare ci sembra di essere schiacciati dalla gravità.

Ma, in effetti, siamo noi che da soli ci appesantiamo, la gravità non fa altro che peg­giorare la situazione.

Come imparare il Metodo Alexander

L’immagine che meglio esprime il movi­mento della colonna vertebrale che segue la testa è quella del treno: come la locomotiva trascina i vagoni così la testa guida le vertebre. Dal punto di vista meccanico, è la colonna vertebrale che sostiene la testa, ma come ab­biamo visto nella teoria del verrouillage è il cervello il “computer di bordo” che comanda, controlla, guida e sorregge la colonna.

Vediamo la progressione di esercizi utili per apprendere gradualmente il metodo Alexander.

Metodo Alexander in posizione seduta

All’inizio il movimento di base viene provato in posizione seduta. Occorre ripetersi mentalmente la frase che a poco a poco si imparerà a memoria: “Sollevo la mia testa verso l’alto e lascio che il mio corpo la segua“. Nell’esecuzione del movimento controllare che lo sguardo rimanga orizzontale e che le spalle non si sollevino, ma restino basse e rilassate. Ci si accorge che applicando il metodo Alexander in posizione seduta automa­ticamente ci si siede sulle tuberosità ischiatiche e si forma una lie­ve lordosi a livello lombare.

Movimenti cervicali e metodo Alexander

Mantenendo questa estensione verso l’alto, si provano i movimenti del ca­po: la flessione, l’estensione, la rotazione e la flessione laterale. Se è la testa a guidare tali movimenti si spe­rimenta una sensazione di leggerezza del ca­po, una maggiore facilità e libertà di movi­mento. Il principio di Alexander ò un valido aiuto nell’eseguire gli esercizi per il rachide cervicale.

Inclinazione del tronco da seduto, tecnica per alzarsi dalla sedia

Avvicinare i pie­di alla sedia, sol­levare la testa verso l’al­to, lasciare che il corpo la segua e inclinarsi in avanti fino a sentire che il peso del corpo si spo­sta sui piedi.
Occorre tenere pre­sente che estendersi ver­so l’alto non significa al­lungarsi verso il soffitto, ma verso il prolunga­mento assiale della co­lonna vertebrale: pertan­to, durante l’inclinazio­ne in avanti, si sente che la testa guida il movimento verso l’avanti e verso l’alto e l’inclinazione avviene facendo perno sulle articolazioni delle anche.

Continuare il movi­mento iniziato con l’esercizio precedente: incli­narsi in avanti fino a sentire che il peso si trasferisce sui piedi e nel momento in cui i glutei tendono a staccarsi dalla sedia, alzarsi in modo fluido, senza fatica. Per se­dersi, sollevare la testa verso l’alto e quando si sente che la pressione sugli arti infe­riori diminuisce, lasciare che questi si pieghino da so­li; l’azione trainante del ca­po permette di non cadere pesantemente sulla sedia, ma di appoggiarsi dolcemente come chi vuole sedersi su delle uova senza romperle.

Alzarsi e sedersi più volte cercando il modo più fluido di eseguire il movimento, senza stac­chi bruschi e controllare, nel momento in cui ci si siede, che il busto abbia la stessa inclinazio­ne di quando ci si alza. Occorre ricordarsi di utilizzare questa tecni­ca ogni volta che ci si siede e ci si alza.

Il cammino, le scale

“Vera incessu patuit dea”: con questa frase Virgilio descrive nell’Eneide il modo di camminare di Venere; Enea la rico­nosce perché ella avanza non come cammina­no i mortali muovendo un piede dopo l’altro, ma come gli dei, cioè senza tocca­re terra, quasi volan­do.

Quando si riesce a mettere in pratica il metodo Alexander camminando si speri­menta una piacevole sensazione di legge­rezza, una maggiore facilità e sicurezza nei movimenti.

Occorre fare atten­zione, non è necessa­rio prima allungarsi e poi camminare, non devono essere due azioni distinte che fa­rebbero irrigidire, ma una sola o, meglio, due movimenti con­temporanei.

Si inizia, pertanto, a camminare lascian­do che la lesta si muova verso l’alto e guidi i movimenti. Si ha l’impressione che la testa avanzi se­guendo una linea ret­ta, senza alcuna oscillazione. Evitare di irrigidirsi, ma lascia­re che gli arti supe­riori oscillino liberamente.

Naturalmente lo stesso principio può essere applicato an­che alla corsa.

Il movimento che trae maggior beneficio da questo metodo è il salire le scale. Secondo Alexander l’errore più tipico che sì commette è di schiacciare i gradini co­me se si volesse spia­nare la strada davanti a sé. In questo modo si sposta il peso sul piede che si trova più in alto e distendere l’arto inferiore, quan­do su di esso grava tutto il peso del cor­po, diventa molto fa­ticoso, ci fa sprecare troppa energia.

Se, invece, è la te­sta a guidare il movi­mento, il peso resta sul piede che si trova più in basso, l’arto inferiore si distende; poi il peso si trasferi­sce armonicamente sui piede soprastante e l’energia acquisita durante l’estensione rende il movimento più continuo, facile ed economico.
Quest’ultimo eser­cizio trova un’utile applicazione anche durante le escursioni in montagna.

L’insegnante racco­manda di provare a scoprire, nella gior­nata, tutti i movimen­ti in cui è possibile applicare tale princi­pio, impiegando per ogni azione la giusta quantità dì energia e non di più.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System