Allenarsi a casa non vuol dire limitare i propri workout, esiste una tipologia d’allenamento a corpo libero veramente efficace

Non importa se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, l‘aumento di massa muscolare o il miglioramento delle prestazioni atletiche, l’allenamento che ti andrò a proporre: l’allenamento ad intervalli ad alta intensità, può aiutarti su diversi obiettivi.

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato un metodo d’allenamento molto popolare per bruciare i grassi in palestra, ma ti farò vedere che un allenamento a casa senza attrezzi o comunque solo con pesi liberi, può essere adattato a questa metodica di training.

Il quadro essenziale dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità è sempre lo stesso: brevi periodi di esercizi ad alta intensità, separati da periodi di riposo o di esercizi a bassa intensità. Il rapporto tra esercizio e riposo può variare da 1: 1 (ad esempio, 30 secondi di alta intensità, 30 secondi di bassa intensità) a 1: 4 o più. I circuiti eseguiti variano molto da allenamento ad allenamento.

La chiave di questo allenamento è che dovrai dare tutto te stesso/a nel momento degli esercizi ad intensità elevata.

Nelle schede presenti si alterneranno giorni dove i tuoi allenamenti saranno dedicati esclusivamente al metodo HIIT ed altri giorni dove invece eseguirai classici esercizi con i pesi. La distribuzione di questi dipenderà dagli obiettivi da raggiungere.

In questo articolo tratterò solo ciò che riguarda l’allenamento ad intervalli ad alta intensità.

HIIT può essere composto da esercizi per dimagrire o meglio, un insieme di tecniche utilizzate per perdere più grasso possibile, può essere svolgo per per rimanere in forma ed il proprio condizionato, possono essere inseriti esercizi per aumentare la massa muscolare, per migliorare la capacità aerobica e anaerobica.

Non importa se non hai la palestra a casa, Di seguito, troverai diverse schede, ogni scheda di esercizi avrà un approccio dedicato ad ogni sportivo, queste schede d’allenamento possono tranquillamente essere eseguite a casa o dove vuoi tu, perché prevedono degli esercizi da fare a casa con i pesi ed esercizi a corpo libero.

Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità: Elementi Essenziali

Come diversi altri Personal Trainer penso che dei veri allenamenti a intervalli debbano includere qualsiasi esercizio, dagli squat a corpo libero al salto con la corda, da una cyclette al plank, dallo step a rowing con il trx ecc..

Una caratteristica all’interno della scheda d’allenamento HIIT è che ci siano sempre esercizi o macchinari che consentano un lavoro di tipo aerobico tra cui per citarne alcuni:

• Sprint sul tapis roulant
• Stairmaster
• Step
• Corda per saltare
• Burpees
• Mountain climber
• Jumping jacks
• Star jumps
• Air bike
• Flutter kicks
• Air squat
• Skaters
• Plank jacks
• Affondi con salto
• esercizi con il trx suspension training
• esercizi con kettlebells

Riscaldamento per gli allenamenti

Io consiglio di iniziare gli allenamenti con un breve riscaldamento fatto di stretching leggero ed una corsetta sul posto di 3-4 minuti e di finire ogni workout con del defaticamento di 4-5 minuti composto anche qui di esercizi di stretching e movimenti rilassanti.

Il riscaldamento che raccomando non deve superare il 50% della frequenza cardiaca massima e può essere svolto così:

Toe touch streching leggero – 15 ripetizioni
Affondi in camminata – 10 ripetizioni per gamba
Affondi laterali – 10 ripetizioni per lato
Jumping jacks – 25 ripetizioni
Cerchio con le braccia – 20 ripetizioni per gamba
Trunk twist – 20 ripetizioni per lato

I workout: scheda esercizi

Prima di partire con ogni allenamento, se avete a disposizione un cardiofrequenzimetro, che per me è un ottima idea, utilizzatelo! Farà la differenza nei vostri allenamenti, sia che siano allenamenti in palestra sia che siano allenamenti a casa, monitorare la frequenza cardiaca sarà fondamentale per allenamenti mirati ed efficaci.

Una camminata veloce ad esempio porterà i tuoi battiti cardiaci a circa il 65-75% della frequenza cardiaca massima, uno sprint, uno scatto al 90-95% ed una camminata al 40/50%.

Get ready?

Allenamento HIIT Per Perdita Di Grasso

Lunedì – Allenamento con i pesi a corpo libero per tutto il corpo
Martedì – Allenamento HIIT: 60 secondi riposo attivo (ad esempio camminata veloce sul posto), 60 secondi di esercizi altà intensità (scegli tra quelli descritti sopra), ripetere per 8 volte in totale
Mercoledì – Allenamento con i pesi a corpo libero per tutto il corpo
Giovedì – Allenamento HIIT: 60 secondi riposo attivo (ad esempio camminata veloce sul posto), 60 secondi di esercizi altà intensità (scegli tra quelli descritti sopra), ripetere per 8 volte in totale
Venerdì – Allenamento con i pesi a corpo libero per tutto il corpo
Sabato e domenica – Riposo

Nel corso di un periodo di otto settimane, aggiungi un set a settimana ai tuoi allenamenti HIIT, passando gradualmente da 8 ad un totale di 12/16

Allenamento HIIT Per Guadagno Muscolare

Lunedì – Allenamento con i pesi a corpo libero per la parte superiore del corpo
Martedì – Allenamento con i pesi a corpo libero per la parte inferiore del corpo
Mercoledì – Allenamento HIIT: 60 secondi riposo attivo (ad esempio camminata veloce sul posto), 60 secondi di esercizi altà intensità (scegli tra quelli descritti sopra), ripetere per 8 volte in totale
Giovedì : Allenamento con i pesi a corpo libero per la parte superiore del corpo
Venerdì – Allenamento con i pesi a corpo libero per la parte inferiore del corpo
Sabato e domenica – Riposo

Nel corso di un periodo di otto settimane, aggiungi un set a settimana ai tuoi allenamenti HIIT, passando gradualmente da 8 ad un totale di 12/16.

Allenamento HIIT per migliorare la resistenza aerobica e anaerobica

Lunedì – Allenamento con i pesi a corpo libero per tutto il corpo
Martedì – Allenamento HIIT: 60 secondi riposo attivo (ad esempio camminata veloce sul posto), 60 secondi di esercizi altà intensità (scegli tra quelli descritti sopra), ripetere per 8 volte in totale
Mercoledì – Allenamento con i pesi a corpo libero per tutto il corpo
Giovedì – Allenamento HIIT: 60 secondi riposo attivo (ad esempio camminata veloce sul posto), 60 secondi di esercizi altà intensità (scegli tra quelli descritti sopra), ripetere per 8 volte in totale
Venerdì – Allenamento con i pesi a corpo libero per tutto il corpo
Sabato – Allenamento HIIT: 60 secondi riposo attivo (ad esempio camminata veloce sul posto), 60 secondi di esercizi altà intensità (scegli tra quelli descritti sopra), ripetere per 8 volte in totale
Domenica – Riposo

Per ciò che riguarda gli allenamenti HIIT dopo due settimane di allenamento aggiungere altri due set a ciascun allenamento. Dopo quattro settimane aggiungerne altri due. Dopo sei settimane aggiungerne altri due. Per le settimane sette e otto aggiungerne altri due arrivando a 16 set.

Come devo mangiare per ottenere il massimo dall’allenamento HIIT?

Insieme all’allenamento, la tua dieta determinerà sempre come il tuo corpo risponde ad un tipo di imput muscolare rispetto ad un altro. Ecco come consiglio di organizzarlo:

Perdere massa grassa

• 400/500 calorie al di sotto il fabbisogno giornaliero
• Alto contenuto proteico (40 percento delle calorie totali)
• Carboidrati bassi (20 percento delle calorie totali)
• Alto contenuto di grassi (40 percento delle calorie totali)

Sviluppare massa muscolare

• 500-1000 calorie al di sopra il fabbisogno giornaliero
• Alto contenuto proteico (30-35 percento delle calorie totali)
• Carboidrati alti (45-50 percento delle calorie totali)
• Grassi a bassa moderazione (15-25 percento delle calorie totali)

Miglioramento della resistenza aerobica e anaerobica, mantenimento del peso corporeo

• Il numero di calorie devono corrispondere al fabbisogno giornaliero
• Alto contenuto proteico (35 percento delle calorie totali)
• Carboidrati moderati (40 percento delle calorie totali)
• Grasso moderato (25 percento delle calorie totali)

Quale tipo di risultati posso aspettarmi da un allenamento HIIT?

HIIT aiuterà ad accelerare la perdita di grasso e migliorare la resistenza aerobica e anaerobica. Molto probabilmente l’HIIT produrrà risultati molto rapidi in un breve periodo di tempo (questo è il motivo per cui sta guadagnando popolarità da quando è stato introdotto).

Nessuno può promettere ovviamente risultati specifici, ma è possibile che dopo un ciclo di HIIT di otto settimane combinato all’allenamento con i pesi, noterete un cambiamento significativo nel vostro corpo. Migliorerà la composizione corporea, la resistenza, il tono muscolare e verrà ridotta la quantità di grasso.

Concludendo, un allenamento a casa a corpo libero può quindi essere veramente efficace come allenamento per dimagrire, per sviluppare la muscolatura e per allenare cuore e polmoni.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System