Plank, il miglior esercizio per allenare gli addominali

Quali sono i migliori esercizi per allenare i tuoi addominali?

Se vuoi migliorare il tuo “CORE” guarda questi esercizi, ti aiuteranno ad allenare al massimo i tuoi addominali. Tutti questi movimenti hanno un denominatore comune: il plank

Plank ad un braccio con sovraccarico

Un “semplicissimo” plank eseguito su un braccio e con un sovraccarico sulla schiena per aumentarne la difficoltĆ . Hai mai sentito parlare di Fernando Velasco o Cordy Glenn? Questi atleti della NFL eseguono questo esercizio per preparare i loro corpi alle dure competizioni.

Bisogna mantenere un perfetto allineamento della colonna vertebrale. Non accentuare la propria fisiologica lordosi lombare, piuttosto che la lordosi cervicale ĆØ di fondamentale importante. Preserva la salute del tuo rachide!

Bird Dog Plank

Questo esercizio ha un preciso obiettivo, dare stabilitĆ  alla schiena attraverso un’instabilitĆ  rotativa, aumentare la stabilitĆ  dell’articolazione della spalla, migliorare l’allineamento posturale, ottimizzare l’isolamento muscolare del core.

Non c’ĆØ spazio per fare errori in questo movimento. ƈ necessario riscaldarsi bene prima eseguire esercizi instabili che richiedono l’intervento di diverse articolazioni. ƈ molto utile per migliorare la postura e l’allineamento posturale.

Prova a disegnare una linea retta da mano a piede senza ruotare il busto. Inizia in appoggio sull’avambraccio e poi passa alla mano per avere ancora meno stabilitĆ .

Plank ad un braccio con anelli

Questo ĆØ un movimento avanzato e molto efficace per i tuoi addominali retti, obliqui, muscoli stabilizzatori delle spalle, tricipiti, pettorali, polpacci.

Questo esercizio recluta tutti i muscoli stabilizzatori disponibili del core, rendendolo uno dei movimenti più utili per proteggere la colonna vertebrale e ridurre i rischi di lesioni al complesso dell’anca lombo-pelvica. Sempre che tu lo esegua perfettamente.

Plank su fitball

L’aggiunta di una fitball ĆØ uno stimolo incredibile per i tuoi addominali. ƈ uno degli esercizi più impegnativi che tu abbia mai provato. La minima perdita di concentrazione ti farĆ  perdere l’equilibrio.

Prepara al massimo tutti i muscoli del tuo corpo se vuoi completare con successo questo esercizio. Per rendere le cose ancora più estrema, prova a staccare un piede alla volta.

Allenamento addominali: suggerimenti

  • Concentrati a tenere sempre una posizione impeccabile della schiena.
  • Mantieni le gambe completamente tese, non consentire la benchĆ© minima flessione al ginocchio.
  • Cerca di rimanere sulle punte dei piedi contraendo bene i polpacci.
  • Attenzione a questo consiglio: non contrarre i glutei! La tensione ai glutei disinnesterĆ  i flessori dell’anca. I flessori dell’anca svolgono un ruolo fondamentale in qualsiasi plank: impediscono ai fianchi di cadere.
  • Non permettere alle spalle di destabilizzarsi o sollevarsi. Mantieni la colonna vertebrale neutra concentrandoti sull’auto-allungamento del corpo.
  • Una volta che puoi completare 45″ secondi di plank a braccio singolo puoi pensare di aggiungere un po’ di sovraccarico.

10 motivi per fare il plank

A parte la funzione e l’aspetto degli addominali, il plank…

1. Migliora il condizionamento mentale e fisico

Oltre a insegnarti una concentrazione simile a quella di uno Jedi, la tua frequenza si alzerĆ  come se avessi appena corso diversi chilometri. Aggiungendo il plank ad una routine di condizionamento ad alta intensitĆ , come parte di un circuit training, aumenterai la tua forza e la tua resistenza.

2. Elimina la lombalgia

Pochi esercizi attivano simultaneamente delle forze di rotazione e estensione nella zona lombare come il plank. I muscoli si rinforzeranno a tal punto che le tue vertebre avranno un “corsetto” naturale che proteggerĆ  articolazioni e vertebre.

3. Migliora la forza della parte superiore del corpo

Attiverai intensamente quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi pettorali, polpacci, tricipiti, deltoidi, dorsali e trapezi superiori.

4. Migliora la funzione dell’articolazione lombo-pelvica

In caso di problemi all’anca, all’inguine, al ginocchio ĆØ probabile che sia necessario rinforzare i muscoli intorno ai quali si muovono le articolazioni. I plank sono esercizi molto efficaci per questi obiettivi.

5. Aumenta l’intensitĆ  di qualsiasi esercizio per l’addome

La maggior parte degli esercizi standard hanno un’intensitĆ  piuttosto bassa. Ma fare un set di plank a braccio singolo per 15 secondi su ciascun lato (30 secondi in totale) rinforzerĆ  l’addome più di qualsiasi altro esercizio.

Un mio consiglio aggiuntivo può essere che anzichĆ© passare tempo e tempo sul classico plank, se i tuoi addominali sono cosƬ forti, prova alcune serie a braccio singolo. Vedrai che l’intensitĆ  avrĆ  un upgrade.

6. Non richiede attrezzatura

Quanti esercizi possono massacrare dei muscoli senza alcun attrezzo? I plank lo possono fare!

7. Migliora la tua respirazione

Saper controllare la respirazione, mantenendo livelli elevati di stabilitĆ  e tensione del core ĆØ importante non solo per il sollevamento di grossi carichi quando ti alleni, ma ĆØ utile anche nella vita quotidiana.

8. Ti insegna ad essere concentrato/a

La capacitĆ  di creare una tensione corporea completa, di contrarre i muscoli corretti, di alternare la respirazione, ha un grande impatto sulla tua capacitĆ  di canalizzare forza ed energie

9. Riduce un iperlordosi lombare

Mi raccomando fatti seguire bene durante l’esecuzione di questo esercizio o guardati allo specchio. Se la posizione sarĆ  impeccabile potrai ridurre un eccessiva curva al tratto lombare.

10. Consente un ampio adattamento al proprio livello d’allenamento

Il plank a due braccia, cosƬ come quello ad un braccio sono cosƬ pieni di varianti che possono essere adattati a qualsiasi livello d’allenamento, dal principiante all’avanzato. Opzioni infinite per un esercizio dalla massima versatilitĆ .

Luca Bonmartini – Personal Trainer

 

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