Quali sono i migliori esercizi per allenare i tuoi addominali?

Se vuoi migliorare il tuo “CORE” guarda questi esercizi, ti aiuteranno ad allenare al massimo i tuoi addominali. Tutti questi movimenti hanno un denominatore comune: il plank

Plank ad un braccio con sovraccarico

Un “semplicissimo” plank eseguito su un braccio e con un sovraccarico sulla schiena per aumentarne la difficoltà. Hai mai sentito parlare di Fernando Velasco o Cordy Glenn? Questi atleti della NFL eseguono questo esercizio per preparare i loro corpi alle dure competizioni.

Bisogna mantenere un perfetto allineamento della colonna vertebrale. Non accentuare la propria fisiologica lordosi lombare, piuttosto che la lordosi cervicale è di fondamentale importante. Preserva la salute del tuo rachide!

Bird Dog Plank

Questo esercizio ha un preciso obiettivo, dare stabilità alla schiena attraverso un’instabilità rotativa, aumentare la stabilità dell’articolazione della spalla, migliorare l’allineamento posturale, ottimizzare l’isolamento muscolare del core.

Non c’è spazio per fare errori in questo movimento. È necessario riscaldarsi bene prima eseguire esercizi instabili che richiedono l’intervento di diverse articolazioni. È molto utile per migliorare la postura e l’allineamento posturale.

Prova a disegnare una linea retta da mano a piede senza ruotare il busto. Inizia in appoggio sull’avambraccio e poi passa alla mano per avere ancora meno stabilità.

Plank ad un braccio con anelli

Questo è un movimento avanzato e molto efficace per i tuoi addominali retti, obliqui, muscoli stabilizzatori delle spalle, tricipiti, pettorali, polpacci.

Questo esercizio recluta tutti i muscoli stabilizzatori disponibili del core, rendendolo uno dei movimenti più utili per proteggere la colonna vertebrale e ridurre i rischi di lesioni al complesso dell’anca lombo-pelvica. Sempre che tu lo esegua perfettamente.

Plank su fitball

L’aggiunta di una fitball è uno stimolo incredibile per i tuoi addominali. È uno degli esercizi più impegnativi che tu abbia mai provato. La minima perdita di concentrazione ti farà perdere l’equilibrio.

Prepara al massimo tutti i muscoli del tuo corpo se vuoi completare con successo questo esercizio. Per rendere le cose ancora più estrema, prova a staccare un piede alla volta.

Allenamento addominali: suggerimenti

• Concentrati a tenere sempre una posizione impeccabile della schiena.
• Mantieni le gambe completamente tese, non consentire la benché minima flessione al ginocchio.
• Cerca di rimanere sulle punte dei piedi contraendo bene i polpacci.
• Attenzione a questo consiglio: non contrarre i glutei! La tensione ai glutei disinnesterà i flessori dell’anca. I flessori dell’anca svolgono un ruolo fondamentale in qualsiasi plank: impediscono ai fianchi di cadere.
• Non permettere alle spalle di destabilizzarsi o sollevarsi. Mantieni la colonna vertebrale neutra concentrandoti sull’auto-allungamento del corpo.
• Una volta che puoi completare 45″ secondi di plank a braccio singolo puoi pensare di aggiungere un po’ di sovraccarico.

10 motivi per fare il plank

A parte la funzione e l’aspetto degli addominali, il plank…

1. Migliora il condizionamento mentale e fisico

Oltre a insegnarti una concentrazione simile a quella di uno Jedi, la tua frequenza si alzerà come se avessi appena corso diversi chilometri. Aggiungendo il plank ad una routine di condizionamento ad alta intensità, come parte di un circuit training, aumenterai la tua forza e la tua resistenza.

2. Elimina la lombalgia

Pochi esercizi attivano simultaneamente delle forze di rotazione e estensione nella zona lombare come il plank. I muscoli si rinforzeranno a tal punto che le tue vertebre avranno un “corsetto” naturale che proteggerà articolazioni e vertebre.

3. Migliora la forza della parte superiore del corpo

Attiverai intensamente quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi pettorali, polpacci, tricipiti, deltoidi, dorsali e trapezi superiori.

4. Migliora la funzione dell’articolazione lombo-pelvica

In caso di problemi all’anca, all’inguine, al ginocchio è probabile che sia necessario rinforzare i muscoli intorno ai quali si muovono le articolazioni. I plank sono esercizi molto efficaci per questi obiettivi.

5. Aumenta l’intensità di qualsiasi esercizio per l’addome

La maggior parte degli esercizi standard hanno un’intensità piuttosto bassa. Ma fare un set di plank a braccio singolo per 15 secondi su ciascun lato (30 secondi in totale) rinforzerà l’addome più di qualsiasi altro esercizio.

Un mio consiglio aggiuntivo può essere che anziché passare tempo e tempo sul classico plank, se i tuoi addominali sono così forti, prova alcune serie a braccio singolo. Vedrai che l’intensità avrà un upgrade.

6. Non richiede attrezzatura

Quanti esercizi possono massacrare dei muscoli senza alcun attrezzo? I plank lo possono fare!

7. Migliora la tua respirazione

Saper controllare la respirazione, mantenendo livelli elevati di stabilità e tensione del core è importante non solo per il sollevamento di grossi carichi quando ti alleni, ma è utile anche nella vita quotidiana.

8. Ti insegna ad essere concentrato/a

La capacità di creare una tensione corporea completa, di contrarre i muscoli corretti, di alternare la respirazione, ha un grande impatto sulla tua capacità di canalizzare forza ed energie

9. Riduce un iperlordosi lombare

Mi raccomando fatti seguire bene durante l’esecuzione di questo esercizio o guardati allo specchio. Se la posizione sarà impeccabile potrai ridurre un eccessiva curva al tratto lombare.

10. Consente un ampio adattamento al proprio livello d’allenamento

Il plank a due braccia, così come quello ad un braccio sono così pieni di varianti che possono essere adattati a qualsiasi livello d’allenamento, dal principiante all’avanzato. Opzioni infinite per un esercizio dalla massima versatilità.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System