Il sistema di Vince Gironda

Massa muscolare e definizione, vince Gironda body builder di professione con un altissimo seguito di allievi e atleti di maggior successo

Gironda l’IRON GURU, ha portato Larry Scott da ragazzo di 157 libbre con genetica nella media a vincitore Mr. Olympia con un peso di 207 libbre. Lavorò con la leggenda del bodybuilding Mohammed Makkawy, uno dei bodybuilder più definiti di tutti i tempi. Mohammed non ha mai vinto l’Olympia, ma è arrivato secondo due volte (1983 e 1984) e ha vinto numerosi concorsi professionistici.

Questi i due più noti allievi di Vince, ma in realtà aveva una scuderia di campioni che si allenava sotto la sua guida. Potremmo citare Don Howorth (Mr. America 1967) e Rick Wayne (Mr. Universe 1965, 1967, 1969, Mr. World 1967, 1970), che avevano alcuni dei migliori fisici del loro tempo.

Vince era anche conosciuto come il trainer delle star, perché quando un attore aveva bisogno di mettersi rapidamente in forma per un film, andava da lui.

Un body builder con un approcio di nicchia

Se Gironda era così bravo, perché molte persone non hanno mai sentito parlare di lui? Beh, non gli piaceva il marketing, era più un tipo “underground” e molto diretto su ciò che pensava, se eri grasso, te lo diceva! Pensate che anche davanti al grande Arnold ebbe la sfrontatezza di dirgli che “aveva un atteggiamento da esaltato”.

Quindi, per farla breve, Gironda non era esattamente un mago delle pubbliche relazioni! Inoltre, alcuni (se non tutti) suoi metodi erano così all’opposto rispetto a ciò che era stato sostenuto ai suoi tempi (ed anche ai nostri), che faceva tutto molto discutere. Alcune delle idee di Gironda erano così rivoluzionarie che le persone non erano pronte ad accettarle. Ma un fatto rimane: nessun trainer nella storia del bodybuilding ha dato più contributo all’allenamento fisico rispetto a ciò che fece Vince Gironda.

Io stesso, più leggo suo materiale, più viene influenzato il mio modo di pensare e d’allenarmi. In questo articolo voglio presentarvi alcune delle idee che Gironda ha avuto e il loro maggior impatto sul mio sistema d’allenamento, come queste idee si possonon adattare al mondo moderno e come progettare un programma facendo buon uso dei suoi metodi.

Il sistema Gironda nelle sue applicazioni moderne

Sforzati di aumentare la densità

Gironda è stato il primo a parlare d’aumentare la densità dell’allenamento per aumentare la massa muscolare e perdere grasso. Ad essere sinceri per densità, si riferiva all’intensità, ma questa sua definizione era stata data prima che il termine intensità, fosse selezionato dalla comunità di scienze dello sport per determinare il carico usato in allenamento.

Quindi nei suoi scritti, quando menziona “intensità” di allenamento, si riferisce in realtà a “densità” di allenamento o alla quantità di lavoro per unità di tempo.

La densità d’allenamento è probabilmente il più importante principio del modo di allenarsi di Vince! Ha sempre usato l’analogia tra maratoneta e velocista per spiegare questo principio. Il maratoneta e il velocista svolgono entrambi praticamente la stessa attività: correre. Il maratoneta esegue molto lavoro per un lungo periodo di tempo, mentre il velocista esegue meno lavoro ma in un periodo molto molto più breve. Il risultato è che sebbene il maratoneta esegua un volume maggiore, il velocista fa più lavoro per unità di tempo (maggiore densità) ed è quello con la maggior massa muscolare.

Ridurre i tempi di recupero

Dovremmo cercare di tradurre questa logica nei nostri allenamenti. Dovremmo cercare costantemente di aumentare la quantità di lavoro che facciamo per unità di tempo. I migliori atleti di Gironda, se correttamente condizionati al suo sistema, facevano solo 10-15 secondi tra una serie di esercizi e l’altra! Alla faccia dell’intensità!

Ovviamente se il tuo corpo è abituato ad intervalli di riposo di 90-120 secondi, non ti conviene rivoluzionare il tutto troppo velocemente. Il trucco è ridurre gradualmente gli intervalli di riposo, aumentando così la densità d’allenamento nel tempo. Quando inizialmente diminuirai i periodi di riposo ti sarà necessario utilizzare meno peso, ma mano a mano che ti abituerai ai periodi di riposo ridotti, la tua forza alla fine tornerà come prima.

Il sistema Gironda si basa sull’effetto di fatica cumulativo, non sul carico in sé.

I famosi metodi 10 x 10 – 8 x 8 – 6 x 6 – 10-8-6-15 – 15 x 4

Quando pensiamo al metodo 10 x 10 (10 serie da 10 ripetizioni per un esercizio per gruppo muscolare) pensiamo immediatamente all’allenamento del “German Volume Training” di Poliquin. Ma il fatto è che lo schema 10 x 10 ha origine invece da Vince Gironda, che lo ha raccomandato ai suoi allievi già negli anni ’50 e ’60.

Perché allora si chiama German Volume Training? Perché semplicemente la squadra di sollevamento pesi olimpica tedesca ha effettivamente utilizzato il sistema 10 x 10 per gli squat, ma diversi anni dopo rispetto a Vince, quindi è possibile che gli allenatori tedeschi abbiano letto gli articoli di Gironda e abbiano sperimentato il sistema 10 x 10.

Ma che sia di Vince o dei tedeschi il sistema 10 x 10 funziona. Tuttavia, la versione di Gironda era molto più impegnativa rispetto alla nostra versione moderna.

Bene, il principio fondante di Gironda era di cercare sempre di fare più lavoro in meno tempo. Quindi in realtà ha raccomandato di usare meno di 60 secondi di riposo. Trenta secondi era la sua linea di base e, come accennato in precedenza, i suoi atleti migliori si prendevano solo circa 15 secondi di riposo!

Tuttavia, ci sono alcuni malintesi sull’utilizzo del sistema 10 x 10. Mentre la tecnica del German Volume Training applicava lo schema 10 x 10 a tutti i gruppi muscolari all’interno di un ciclo di allenamento, il 10 x 10 di Gironda era inteso come un corso di specializzazione: veniva utilizzato solo per un gruppo muscolare alla volta quando si desiderava un veloce miglioramento di questo gruppo muscolare.

Il sistema 10 x 10 potrebbe essere il programma di Vince più noto, ma durante la sua carriera ha utilizzato diversi altri schemi ripetizioni/set molto efficaci. Tutti questi schemi ripetizioni/set condividevano una base: cercare sempre di fare di più in meno tempo.

Alcuni dei suoi sistemi molto efficaci sono:

Sistema 8 x 8: simile a 10 x 10 ma devi eseguire 8 serie da 8 ripetizioni invece di 10 serie da 10 ripetizioni, sempre con un riposo minimo. Questo non è un programma di specializzazione viene usato per tutto il corpo.

Sistema 6 x 6: esegui 6 serie da 6 ripetizioni con il minimo riposo.

Sistema 10-8-6-15: per ogni esercizio esegui 4 serie (ancora con il riposo minimo): prima serie = 10 ripetizioni con il 50% di ciò che utilizzerai per la serie di 6 ripetizioni, seconda serie = 8 ripetizioni con 75 % di ciò che utilizzerai per il tuo set di 6 ripetizioni, terzo set = 6 ripetizioni con il peso che puoi gestire per 6 ripetizioni, quarto set = 15 ripetizioni con il 35% di ciò che hai usato per il tuo set di 6 ripetizioni.
Ancora una volta, viene utilizzato un solo esercizio per gruppo muscolare.

Sistema 15 x 4: esegui 15 serie da 4 ripetizioni di un esercizio per gruppo muscolare con un minimo riposo.

Nota importante: nei sistemi 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 e 15 x 4, è necessario utilizzare lo stesso peso per tutti i set. L’ipertrofia sarà stimolata dalla fatica cumulativa e non dal carico in sé. Se riesci a completare tutti i set, aumenterai il carico al prossimo allenamento.

Anche gli intervalli di riposo dovrebbero rimanere gli stessi durante l’intero esercizio. Se decidi di riposare 30 secondi tra i tuoi set, questo è l’intervallo di riposo che userai tra tutti i set.

Allenamento composto

I set composti di Gironda sono in qualche modo simili ai superset classici. In altre parole, vengono selezionati 2/4 esercizi per un determinato gruppo muscolare e vengono eseguiti in successione con un riposo sempre ridotto.

Questo metodo composto consente di continuare ad aumentare la densità d’allenamento mantenendo il volume e utilizzando più esercizi per un determinato gruppo muscolare (per uno sviluppo completo). La principale differenza tra composti e superset è che l’intervallo di riposo tra due esercizi è stabile. Con i superset hai poco o zero riposo tra le serie dei due esercizi ma prendi un periodo di riposo più lungo tra ogni superset.

Di seguito viene illustrata la differenza tra un set composto e superset per i pettorali:

Supersetting tradizionale

A1 (set 1) Panca con impugnatura ampia al collo: 8 ripetizioni, 10-15 secondi di riposo
A2 (set 1) Dips: 8 ripetizioni, 90-120 secondi di riposo
A1 (set 2) Panca con impugnatura ampia al collo: 8 ripetizioni, 10-15 secondi di riposo
A2 (set 2) Dips: 8 ripetizioni, 90-120 secondi di riposo
A1 (set 3) Panca con impugnatura ampia al collo: 8 ripetizioni, 10-15 secondi di riposo
A2 (set 3) Dip petto: 8 ripetizioni, 90-120 secondi di riposo
A1 (set 4)Panca con impugnatura ampia al collo: 8 ripetizioni, 10-15 secondi di riposo
A2 (set 2) Dips: 8 ripetizioni, 90-120 secondi di riposo

Supersetting composto

A1 (set 1) Panca con impugnatura ampia al collo: 8 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A2 (set 1) Dips petto: 8 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A1 (set 2) Panca con impugnatura ampia al collo: 8 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A2 (set 1) Dips petto: 8 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A1 (set 3) Panca con impugnatura ampia al collo: 8 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A2 (set 1) Dips petto: 8 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A1 (set 4) Panca con impugnatura ampia al collo: 8 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A2 (set 1) Dips petto: 8 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo

Set composti a quattro esercizi

Questa è ancora un’altra delle routine di Vince che prevedeva l’uso di un set composto per ciascun gruppo muscolare. Tuttavia, invece di utilizzare un set composto da due esercizi, si utilizza un set composto da quattro esercizi. Le così dette serie giganti moderne.

Idealmente, si selezionano esercizi che funzionano su diverse parti muscolari. Vengono completati solo uno o due composti per gruppo muscolare (quindi un totale di 4-8 serie per gruppo muscolare). Questa descritta sotto è l’opzione migliore per coloro che non possono andare in palestra due volte (Vince andava due volte al giorno) nello stesso giorno.

Ecco alcuni esempi di possibili composti a quattro esercizi:

Pettorali
A1 Panca con impugnatura ampia al collo: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A2 Dip di petto stile gironda: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A3 Panca con manubri a bassa inclinazione (30 gradi): 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A4 Croci manubri: 12 ripetizioni, 90-120 secondi di riposo

Dorso
A1 Rematore bilanciere: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A2 Pulldown lat: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A3 Rematore manubri con supporto toracico: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A4 Iperestensione: 12 ripetizioni, 90-120 secondi di riposo

Cosce
A1 Front squat: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A2 Leg curl: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A3 Leg extension: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A4 Standing leg curl: 12 ripetizioni, 90-120 secondi di riposo

Spalle
A1 Rematore presa larga: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A2 Distensionni manubri: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A3 Laterali laterali con manubri seduti: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A4 Croci inverse: 12 ripetizioni, 90-120 secondi di riposo

Bicipiti
A1 Curl bilanciere: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A2 Curl inverso al cavo: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A3 Curl manubri su panca inclinata: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A4 Panca scott: 12 ripetizioni, 90-120 secondi di riposo

Tricipiti
A1 Pullover con bilanciere: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A2 French press bilanciere: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A3 Tricipite con manubri: 12 ripetizioni, 15-30 secondi di riposo
A4 Estensione tricipiti con fune: 12 ripetizioni, 90-120 secondi di riposo

Basso consumo di carboidrati

Da Atkins fino alla dieta anabolica, questo tipo di dieta ha colpito il mainstream del bodybuilding negli ultimi 10-15 anni. Tuttavia, pochi sanno che in realtà è stata Gironda a rendere popolare questo approccio della dieta low carb dieta pre-contest.

Chiamò questo tipo di dieta la sua “dieta a massima definizione”. Consisteva nel mangiare solo grassi e proteine ​​per 3-4 giorni consecutivi, seguito da un giorno in cui veniva incluso un pasto abbondante contenente carboidrati per poi ripetere il ​​ciclo.

Questa dieta era così efficace che lo stesso Gironda probabilmente perse alcuni concorsi perché era considerato “troppo tirato” rispetto agli standard del tempo (che favorivano un aspetto più liscio e rotondo).

Alla fine, il suo approccio dietetico per la massima definizione divenne la dieta scelta da diversi campioni, da Larry Scott a Arnold, da Dave Draper e altre star dell’epoca.

Carico di amminoacidi

Gironda era in anticipo sui tempi anche su questo argomento. Pensò che la chiave per la crescita muscolare fosse mantenere il corpo in uno stato di bilanciamento azotato positivo costante. Finché ci sono amminoacidi liberi disponibili nell’organismo, non si entrerà in uno stato catabolico e continueremmo a costruire muscoli.

Ai tempi di Gironda le compresse di aminoacidi non erano sicuramente di alta qualità. Nonostante l’integrazione fosse piuttosto grezzo, questo metodo ha funzionato alla grande! Lui sosteneva che il reale “mix anabolico” doveva essere consumato cinque volte al giorno. La differenza è che, invece di usare gli aminoacidi completi, lui raccomandava i BCAA (aminoacidi a catena ramificata), che sono responsabili dell’invio del segnale di massima sintesi proteica.

In effetti, sembra che quando il rapporto tra BCAA e amminoacidi completi è positivo il corpo è proprio in un uno stato anabolico. Idealmente lui sosteneva che andrebbero presi:

  • Al risveglio
  • Tra colazione e pranzo
  • Tra pranzo e cena (o pre-allenamento)
  • Sera presto
  • Prima di andare a letto

Esercizi sull’uomo pensante

Il più grande punto di forza di Gironda era la sua capacità di progettare varianti per ogni esercizio, così da stimolare perfettamente il gruppo muscolare desiderato. Ad esempio, ha rapidamente capito che per la maggior parte della popolazione la panca è in realtà un cattivo costruttore per i pettorali. Molte persone stimolano eccessivamente il deltoide anteriore e/o i tricipiti, lasciando i pettorali relativamente poco stimolati.

Quindi Gironda ha fatto qualcosa di impensabile in quel momento (anche oggi): ha praticamente bandito la normale panca dalla sua palestra! Nessuno dei suoi clienti la usavano. Che blasfemo eh! In realtà la usava ma con una esecuzione completamente diversa.

Era molto simile ad una normale panca, tranne per il fatto che Vince faceva adottare una presa ampia, la parte bassa della schiena piatta sulla panca e la barra andava abbassata alla base del collo. Questo rende l’esercizio molto più efficace per i pettorali.

Perché non lo si vede eseguire più spesso nelle palestre? Ego! Non hai mai sentito la frase: “Quanto fai panca?” Bene, quando userai questo movimento dovrai caricare molto meno peso di quello che potresti sollevare in una normale panca. Questo perché i deltoidi ed i tricipiti non vengono messi in gioco così tanto come nell’esecuzione normale.

Gironda ha anche reso diverso il sissy squat. Io non sono molto d’accordo con le sue varianti, penso che vadano a caricare un pò troppo sulle ginocchia. Vince le ideò per caricare meno sui glutei e più sui quadricipiti.

Ma la più grande influenza di Gironda nella variazione degli esercizi è senza dubbio il curl per i bicipiti alla panca Scott. Mentre la variante della panca stessa fu progettata per la prima volta dai fratelli Easton, fu Gironda che iniziò ad usarla ampiamente con i suoi allievi. Il suo più grande sostenitore è senza dubbio Larry Scott, ed è per questo che il nome è Panca Scott.

Uso degli integratori

Gironda non ha inventato sicuramente l’uso di integratori nel body building, ma è stato un grande sostenitore dell’uso di una vasta gamma di prodotti per massimizzare l’effetto dell’allenamento. Ha cercato in tutti i modi per ottenere effetti vicini a ciò che si potrebbe avvenire attraverso farmaci anabolizzanti.

Il suo cuore era nel posto giusto e alcune delle sue idee funzionavano bene. Tuttavia, era limitato dalla qualità dei prodotti disponibili nei suoi anni. La buona notizia per noi è che i supplementi moderni sono molto più efficaci.

Gironda era anche grande nell’uso del kelp (una fonte di iodio) per aumentare la produzione dell’ormone tiroideo. È vero che una combinazione di L-tirosina e iodio può aiutare un pò il nostro metabolismo, tuttavia questo stack può solo ottimizzare la normale funzione tiroidea e porterà ad un aumento della perdita di grasso solo se l’individuo che utilizza questi prodotti possiede un livello basso di ormoni tiroidei.

Periodizzazione dell’allenamento

Gironda ha inventato la periodizzazione. Che cosa? Ok questo non è del tutto vero, ma è stato lui a menzionare inizialmente la necessità di frequenti cambiamenti nella progettazione del programma per evitare il blocco dei progressi.

Ai suoi tempi questa logica fu presa come una pazzia, si tendeva a seguire lo stesso programma per circa un milione di anni e Gironda è stato ridicolizzato per questa sua logica denominata: “principio di confusione muscolare”. La sua idea era semplicemente il concetto che di dovrebbe cambiare spesso la struttura del proprio programma se si desiderano progressi continui.

Quindi, con questo in mente, ecco il mio piccolo contributo all’eredità di Gironda. Questo è un piano periodico basato sui suoi metodi. Il ciclo di allenamento dura 10 settimane e si mantengono sostanzialmente gli stessi esercizi per l’intero ciclo. Solo le ripetizioni, i set e gli intervalli di riposo possono variare.

È un programma molto semplice che sicuramente ti aiuterà a costruire massa muscolare e perdere grasso corporeo.

Fase I (2 settimane)

Numero di esercizi per gruppo muscolare: 3 per grandi gruppi, 2 per piccoli gruppi
Numero di serie per esercizio: 4
Numero di ripetizioni per set: 12
Riposo tra le serie: 45 secondi per l’esercizio fondamentale, 30 secondi per gli esercizi di isolamento
Durata dell’allenamento: l’allenamento deve essere completato in 50 minuti massimo

Divisione dell’allenamento
Lunedì: petto, spalle, tricipiti
Martedì: dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Giovedì: petto, spalle, tricipiti
Venerdì: dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Domenica: riposo

Fase II (2 settimane)

Numero di esercizi per gruppo muscolare: 2
Numero di serie per esercizio: 6
Numero di ripetizioni per set: 8
Riposo tra le serie: 30 secondi
Durata dell’allenamento: l’allenamento deve essere completato in 45 minuti massimo

Divisione dell’allenamento
Lunedì: petto, spalle, tricipiti
Martedì: dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Giovedì: petto, spalle, tricipiti
Venerdì: dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Domenica: riposo

Fase III (2 settimane)

Numero di esercizi per gruppo muscolare: 2
Numero di serie per esercizio: 8
Numero di ripetizioni per set: 6
Riposo tra le serie: 20 secondi
Durata dell’allenamento: l’ allenamento deve essere completato in 40 minuti massimo

Divisione dell’allenamento
Lunedì: petto, spalle, tricipiti
Martedì: dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Giovedì: petto, spalle, tricipiti
Venerdì: dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Domenica: riposo

Fase IV (2 settimane)

Numero di esercizi per gruppo muscolare: 1
Numero di serie per esercizio: 12
Numero di ripetizioni per set: 4
Riposo tra le serie: 15 secondi
Durata dell’allenamento: l’allenamento deve essere completato in 30 minuti massimo

Divisione dell’allenamento
Lunedì: petto, spalle, tricipiti
Martedì: dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Giovedì: petto, spalle, tricipiti
Venerdì: dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Domenica: risoso

Fase V  (2 settimane di recupero)

Numero di esercizi per gruppo muscolare: 2
Numero di serie per esercizio: 3
Numero di ripetizioni per set: 10
Riposo tra le serie: 45 secondi
Durata dell’allenamento: l’ allenamento deve essere completato in 45 minuti massimo

Divisione dell’allenamento
Lunedì: petto, spalle, tricipiti
Martedì: riposo
Mercoledì: dorso, bicipiti, avambracci
Giovedì: riposo
Venerdì: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Sabato: riposo
Domenica: riposo

Conclusione

Questa è solo una piccola parte di ciò che potrebbe essere considerata l’eredità di Gironda. Ha portato così tanti nuovi concetti nel mondo del bodybuilding per così tanto tempo che molti libri potrebbero essere scritti sull’argomento. Tuttavia, con le informazioni presentate in questo articolo, sarai in grado di iniziare ad applicare alcune delle sue idee al tuo allenamento, con ottimi risultati!

Buon allenamento

Luca Bonmartini – Personal Trainer

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