Il sovrallenamento, cos’è e come prevenirlo

Il sovrallenamento è per chi si allena uno dei peggiori nemici

Chiamandolo con il suo termine inglese, l’overtraining è una particolare condizione in cui si rischia di incorrere quando si praticano allenamenti molto intesi e non si permette all’organismo di recuperare a sufficienza.

Tale situazione si verifica quindi nel momento in cui non sono i singoli muscoli a non recuperare, ma è l’organismo interno dell’individuo che non riesce a recuperare in tempo. Allenamento dopo allenamento, il corpo non riesce a compensare ed accumula stress, stanchezza, deficit energetico fino al punto che va appunto in overtraining.

In questo modo si ha una vera e propria perdita di forza, di energia, i risultati si stoppano completamente anzi si può regredire dal vero e proprio punto della performance.

Il sovrallenamento: di che cosa si tratta esattamente

Il sovrallenamento si verifica a causa di diversi fattori, si intersecano diverse motivazioni per cui il recupero del corpo viene limitato. Se non si fornisce il tempo necessario all’organismo per recuperare completamente dallo stress allenante che gli si da di certo la prestazione fisica non migliorerà, anzi.

Può accadere che tu ti stia allenando correttamente, ma non stai fornendo ai tuoi muscoli ed al tuo organismo i giusti nutrienti, sia per qualità che per quantità; può accadere che ti alleni e ti alimenti in modo ottimale ma dormi poco e male; può accadere che di notte dai al corpo il giusto riposo, integri e mangi bene ma ti alleni troppo, troppo intensamente e troppo frequentemente.

I segnali del sovrallenamento

Se si è in pieno sovrallenamento, si potrebbero avvertire diversi segnali, vediamoli insieme.

Da questa immagine si possono evidenziare questi specifici segnali a cui deve prestare molta attenzione:

  • perdita della tua performance, peggioramento dei tuoi allenamenti
  • impossibilità di incrementare i tuoi carichi
  • eccessivi dolori (doms) e stanchezza post-allenamento
  • minor appetito
  • senso di fatica costante
  • umore basso
  • problemi di insonnia
  • diminuzione della libido
  • facilità di contrarre infezioni e malattie
  • dolori alle articolazioni
  • perdita di forza e massa muscolare
  • battito cardiaco a riposo elevato

Questa condizione si può verificare per qualsiasi tipo di attività sportiva, anche se è più frequente nel caso di allenamento di endurance oppure anche nel caso in cui si praticano allenamenti con i pesi, più difficile ovvio cadere nel sovrallenamento con lo Yoga o con il Pilates.

Quando si verifica il sovrallenamento

Cercherò in poche righe di spiegare come si rischia di incorrere in overtraining. Come vedete nel grafico, quando noi ci alleniamo produciamo uno stress ai muscoli ed all’organismo (training 1). Nel momento in cui smettiamo il nostro allenamento il corpo inizia a recuperare e la linea (in questo caso rossa) inizia a salire. La linea nera orizzontale sta a delineare il momento il corpo ha recuperato ed inizia rinforzarsi, ad aumentare l’ipertrofia, a migliorare la sua condizione in vista di un nuovo allenamento.

Ma… noi ci alleniamo prima di aver superato la linea nera, ci alleniamo quando la linea rossa stava appena risalendo dal punto più basso (training 2). Come vedete dal grafico, lo stesso stress allenante è uguale ma il grafico si sposta più in basso (linea azzurra).

In questo caso avremmo bisogno di un po’ di tempo in più per recuperare ed invece noi diamo al corpo l’ennesimo allenamento con il risultato che la linea azzurra continua a spostarsi sempre più in basso, sempre più lontana dalla linea orizzontale nera. Ecco che si incorre nell’overtraining.

Come prevenire il sovrallenamento

Per prevenire tutto ciò si deve semplicemente dare ai muscoli e soprattutto all’organismo il tempo di recuperare, si deve mangiare correttamente, dormire in modo adeguato, facendo si che tutti i fattori che aiutano il corpo a recuperare siano presenti ed allineati.

Se potessimo disegnare in un grafico la nuova situazione sarebbe la seguente. Come vedi la linea è in continua ascesa, qui si la tua performance sta migliorando!

Fondamentale è quindi che i tuoi allenamenti siano svolti sotto la supervisione di un professionista che andrà a modificare o correggere l’allenamento in funzione dei progressi che lui analizzerà.

No quindi a programmi improvvisati, a programmi scaricati così a casaccio da internet o programmi presi da allenamenti di professionisti. Il tuo allenamento deve essere studiato su di te, non penserai certo che tutti si possono allenare come Ronnie Coleman! Non penserai che una persona che lavora in ufficio 8 ore al giorno possa avere lo stesso allenamento di un muratore che solleva carichi dalla mattina alla sera, noo?

Se non si previene l’overtraining, si rischia non solo di sentirsi sempre più affaticati, di non migliorare più nello svolgimento dell’attività fisica, di avere una riduzione nelle proprie prestazioni, provare una sensazione di stanchezza cronica nei casi peggiori, di rischiare infortuni ed abbassare le tue difese immunitarie.

Studia bene il tuo allenamento con un professionista che terrà conto di te, del tuo stile di vita, del tuo livello, della tua struttura ecc ecc

Buon allenamento!

Articolo a cura di Luca Bonmartini

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