Ipertrofia, come ottenere dei risultati concreti

Ad ogni sportivo capita, soprattutto dopo i primi anni d’allenamento, d’avere dei momenti di stasi parziale o totale. Come affrontare tutto questo?

Questi momenti sono dovuti a molti fattori che rientrano sia nel campo fisico che in quello psicologico.

In linea di massima occorre analizzare e dare una risposta alle seguenti domande:

  1. Mi sto allenando troppo (difficilmente gli appassionati si allenano troppo poco)
  2. Mi sto alimentando in modo corretto e proporzionato
  3. Sto riposando a sufficienza per consentire il giusto recupero
  4. Sto assumendo degli integratori che mi aiutino a superare in un momento particolarmente intenso
  5. E’ il caso di condividere il training con un partner grintoso che sappia darmi nuove motivazioni
  6. Sono in atteggiamento mentale positivo oppure mi lascio sopraffare dal lavoro e dalle preoccupazioni

E’ doveroso fare un’analisi del proprio allenamento cercando di verificarlo nelle sue variabili, da verificare soprattutto le tecniche usate nei vari microcicli. Questo è fondamentale per capire se si sta facendo un percorso idoneo ai propri obiettivi o no.

Sollevare pesi non è sufficiente

Ogni campione ha sicuramente una sua versione, una sua filosofia d’allenamento e di conseguenza dei metodi utili per superare i punti morti. Tutti concordano che si possono cambiare alcuni parametri quali la frequenza o la durata; ma è altrettanto vero che tutti riconoscono che l’intensità la variante con il merito più grande per dei miglioramenti muscolari significativi.

Esiste ancora qualche persona che vede esclusivamente nell’aumento indiscriminato del carico di lavoro, la strada per ottenere più ipertrofia; questo supportando la tesi che se “spingi” 200 kg di panca devi per forza avere dei pettorali da 200 kg. Questo ragionamento è forzatamente semplicistico e non considera minimamente le più elementari basi della fisiologia.

Oltre a ciò si corre il rischio di dimenticare come soprattutto negli esercizi multiarticolari (come la panca piana), la catena sinergica sia estremamente ampia, con conseguente chiamata in causa di moltissimi gruppi muscolari.

La personale articolarità di ogni atleta fa in modo che il medesimo gesto abbia ripercussioni diverse su fisici differenti; possiamo così avere 3 atleti che fanno 200kg di distensioni su panca piana abbiano diverso sviluppo dei pettorali, il primo avrà grossi pettorali ed il secondo scarsi pettorali e buonissimi deltoidi anteriori e tricipiti, mentre il terzo atleta, con un peso molto inferiore dei 2 appena accennati, quindi con una minore massa muscolare, riesca altresì ad eguagliare la loro forza.

Direi che la prima cosa da fare è non confondere la forza con l’ipertrofia, in quanto la prima qualità richiede doti neuromuscolari e di reclutamento che possono non essere indispensabili per ottenere l’ipertrofia.

Sinergia tra alto carico e alte ripetizioni

Questo lungo discorso si è reso indispensabile per cercare di capire meglio la proposta che segue per sbloccare un momento di blocco dei risultati.

Chiaramente non possiamo affermare che il miglioramento delle doti di esplosività e potenza non tornino utili anche ai body builder; non dimentichiamo infatti che le differenti vie metaboliche offrono diverse strade per ottenere l’ipertrofia. In questa ottica è infatti molto utile esplorare anche il canale dell’acido lattico, addentrandosi profondamente in questo metabolismo tramite alte ed altissime ripetizioni.

Soprattutto gli atleti già esperti che sono riusciti ad ottenere molto dall’uso unico dei grandi carichi, tramite questo tipo di stimolo potranno reclutare nuove fibre tramite nuovi tipi d’impulsi.

Non occorre comunque farsi trarre in inganno; il canale lattacido è un jolly che può dare buoni risultati, soprattutto in quei casi dove da diverso tempo si è raggiunta una fase di stallo che non fa procedere ad ulteriori miglioramenti.

Questo nuovo stimolo in molti casi riesce a sbloccare una situazione, ma nel giro di breve tempo (3/5 settimane) fa raggiungere un plateau di risultati dal quale è addirittura facile regredire. Infatti la mancanza di stimolo alle fibre profonde può fare venire meno uno dei canali principali dell’ipertrofia. Giunti a questo punto dell’allenamento è infatti opportuno tornare ad una stimolazione potente con grossi carichi.

Alte e basse ripetizioni

È comunque opportuno reinserire periodicamente degli stimoli ad alte ripetizioni; alcuni di questi possono anche essere eseguiti già all’interno degli allenamenti con carichi elevati, magari riservandogli le ultime due 2/3 serie di ogni gruppo muscolare.

Qualche atleta commette a mio avviso degli errori eseguendo all’inizio del training le serie ad alte ripetizioni, magari con la scusa che queste fungono da riscaldamento. In realtà queste serie producono una grossa mole di acido lattico che limita notevolmente la possibilità di resa a beneficio di altre eventuali serie pesanti. Un buon riscaldamento è indispensabile, ma le eventuali proficue serie di avvicinamento non devono essere portate al massimo esaurimento; quindi occorre lavorare con una buona riserva energetica inserendo dello stretching specifico fra una serie e l’altra.

Questa metodica consentirà di affrontare con la massima resa un allenamento che ci vedrà nuovamente all’opera con carichi pesanti.

La proposta degli allenamenti ad alte ripetizioni non è nuova. Ci sono infatti molti campioni della scuola francese e altrettanti campioni di oltre oceano, che si allenano periodicamente con le tecniche ad alte ripetizioni; queste inoltre sono associabili a molteplici tecniche d’intensità (bassa velocità, scalate, forzate, ripetizioni parziali ecc.).

Ricordiamoci comunque che le ripetizioni vanno incrementate gradatamente, onde non creare violenti traumi al fisico. Inoltre occorre moderare il numero di serie, perché le altissime ripetizioni sviluppano una grandissima mole di lavoro.

Luca Bonmartini

 

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