Le donne spesso mi chiedono: “Come posso perdere peso in modo salutare?”

Capita spesso delle mie clienti che mentre pizzicano determinate zone corporee mi chiedono come potrebbero fare per diminuire il grasso che sentono. Anche se non esistono due donne esattamente uguali, ci sono alcuni suggerimenti generali che posso darti sicuramente un aiuto molto valido.

Apporto calorico

Se pesi 65 kg e stai mangiando solo 1.000 calorie, non stai mangiando abbastanza. Lo sai che a causa di una dieta eccessivamente ipocalorica rischi di intaccare il tuo tessuto muscolare andando ad abbassare il tuo metabolismo.

Una buona idea generica per un apporto calorico bilanciato è moltiplicare il tuo peso corporeo da 20 a 22 volte. Esempio: 65 kg x 22 = 1440 kcal

Potresti pensare che questo sia molto cibo, ma in realtà non lo è. C’è questa credenza veramente assurda che dice che bisogna morire di fame per perdere peso. Ripeto, se le calorie giornaliere sono troppo basse, il rischio è semplicemente quello di intaccare il tuo metabolismo, rallentandolo.

Non pensi anche tu che un bel corpo femminile dovrebbe asciutto e definito piuttosto che magro e poco tonico, non credi?

L’assunzione di calorie è veramente uno dei cardini nel processo di dimagrimento. Attraverso una dieta sbagliata puoi ingannare il tuo organismo solo per brevissimi periodi, se ciò che stai mettendo in atto in modo errato, lo protrai per più tempo il tuo corpo attiverà dei processi di adattamento specifici spesso contrari a ciò che tu vorresti.

Il corpo combatterà contro le poche calorie assunte o accumulando in grasso ciò che gli dai oppure diminuendo la capacità di bruciare calorie. È un po’ come se tu non mettessi il giusto carburante in una macchina e lei per non fermarsi mai (il corpo non può fermarsi, gli organi vitali vanno mantenuti in vita) riducesse il suo consumo di carburante diminuendo la dimensione del motore. Sai cosa otterresti nel lungo periodo? una macchina che va sempre più lenta e meno performante.

Tu vuoi che il tuo corpo sia una Ferrari, non una Fiat.. o sbaglio?

Elimina determinati carboidrati

Non devi assolutamente eliminare completamente tutti i carboidrati, ne ridurli in modo drastico; farlo ti porterebbe solo a risultati negativi.

Sai quali sono gli alimenti considerati ricchi di carboidrati che dovresti eliminare? Gli alimenti da ridurre in questa categoria sono tutti quelli catalogati come zuccheri semplici (caramelle, bibite zuccherate, succhi di frutta, torte, crostate, ecc).

I cibi che invece sono da prediligere sono la pasta e riso integrale, patate normali o quelle dolci, pane integrale, tutti i legumi, frutta e verdura.

Forse ti starai chiedendo perché ho scritto pasta e riso integrali e non semplicemente pasta e riso. Semplicemente perché i cibi integrali contengono più di fibre e quindi vengono digeriti più lentamente. Questo porta a non avere lo stesso picco di insulina che deriva dalla digestione di carboidrati non integrali.

Quanti carboidrati?

Generalmente io inizio con il consigliare alle persone un quantitativo di un 25-30% delle calorie totali che deriva dai carboidrati. Da questo punto poi faccio annotare sul diario le variazioni di peso, di massa muscolare e massa grassa e modifico questa percentuale.

Aumenta le tue proteine ​​e non temere i grassi

L’aumento delle proteine ​​aiuta a costruire la massa magra (muscolare) o mantenerla nei casi di dieta rivolta al dimagrimento. Hanno una funzione sia anabolica che anticatabolica. Come punto di partenza adotto circa il 40% dell’assunzione giornaliera di cibo proveniente da fonti proteiche nobili.

Quindi riassumendo abbiamo 40% di proteine, 30% di carboidrati ed infine 30% di grassi.

Allenamento con i pesi si o no?

Carissime, ascoltate molto attentamente: non diventerete delle piccole Hulk se vi allenate con i pesi.

Vero che un allenamento con i pesi, intenso e calibrato può farti incrementare un po’ la massa magra, ma non ti farà cambiare taglia. Sottolineo, se l’allenamento è calibrato e studiato su di te, ovviamente se l’allenamento non è personalizzato può effettivamente essere che tu possa incrementare troppo la massa muscolare.

Detto questo, l’allenamento con i pesi deve far parte della tua routine settimanale per diversi vantaggi comprovati.

Ti faccio un veloce elenco e mi permetto di mettere in grassetto secondo me quelli più “motivanti”

• Miglioramento della forza e del tono muscolare
• Ottimizzazione del controllo del peso
• Prevenzione e controllo di condizioni di salute come diabete, malattie cardiache e artrite
• Gestione del dolore
• Miglioramento di mobilità ed equilibrio
• Miglioramento postura
• Diminuzione rischio di lesioni
• Aumento della densità e della forza ossea
• Riduzione grasso corporeo
• Potenziamento del metabolismo
• Miglioramento del sonno
• Aumento dell’autostima
• Aumento resistenza delle attività quotidiane

Attenzione a non esagerare con l’attività cardio.

Ho una semplice spiegazione per ciò che questo fa al tuo corpo.

Non so quanti anni sono che sottolineo alle mie clienti che più di 45 minuti di attività cardio a frequenza cardiaca costante o 25/30 minuti di allenamento ad intervalli ad alta intensità, sono il tempo massimo da svolgere.

Dopo questo lasso di tempo il tuo corpo inizierà a diventare catabolico, il che significa che inizia a mangiare muscoli per ottenere energia invece del cibo mangiato di recente e delle riserve di grasso. Non hai mai notato che la grande maggioranza delle donne che si “ammazzano” di cardio giorno dopo giorno, hanno spesso lo stesso aspetto fisico? Il fatto è che in realtà si stanno divorando i muscoli.

Ti rendi conto di cosa significa? Queste persone stanno abbassando il proprio metabolismo perché lentamente vanno a diminuire la massa magra. Questo non accade sicuramente in una settimana, ma settimana dopo settimana, mese dopo mese di dieta errata e attività cardio esagerata si arriverà con il metabolismo di base nettamente più basso.

Fondamentalmente, se gli dessi un test di composizione corporea, sarebbero più grassi.

Diventare catabolico accade anche quando non mangiamo abbastanza. Morire di fame ti farà solo portare più grasso. Quando non sopporti più la fame e torni a mangiare “normalmente”, non aspettarti un risultato positivo.

Tutte le diete truffa che ti dicono di bere nient’altro che frullati o di mangiare solo cinquecento calorie al giorno, ti rendono catabolico e ti preparano al fallimento. Non essere pigro. Prendi il controllo del tuo corpo.

Tutto torna ad essere equilibrato e ad avvicinarsi alla propria salute e forma fisica da una varietà di angolazioni.

Sebbene queste linee guida siano generali, funzionano e sono un ottimo punto di partenza, indipendentemente dal fatto che i tuoi obiettivi siano atletici o estetici. Cardio, forza e nutrizione sono tutti importanti e tutti si basano l’uno sull’altro. Concentrarsi troppo su un aspetto lasciando gli altri ai margini della strada non ti farà diventare il miglior atleta che puoi essere.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System