L’allenamento ad alta intensità “H.I.T.” acronimo di High Intensity Training

L’espressione inglese High Intensity Training viene spesso erroneamente collegato alla sigla “H.I.I.T.”, ovvero High Intensity Interval Training”. Quindi la traduzione precisa passa da Allenamento ad Alta Intensità ad Allenamento ad alta Intensità ad Intervalli”, ben differente direi, non credi?

In entrambe le tipologie, lo scopo è quello di svolgere esercizi fisici con una intensità elevata attraverso diverse metodiche ed attraverso diversi attrezzi, nonché a corpo libero.

Cos’è l’allenamento ad alta intensità HIT?

L’allenamento ad alta intensità HIT consiste nello svolgimento di esercizi che richiedono uno sforzo fisico abbastanza elevato, che vengono però concentrati in un tempo piuttosto limitato.

Ricorda che volume d’allenamento e intensità d’allenamento sono inversamente proporzionali. Più intensità significa meno volume e viceversa. In un allenamento HIT le serie sono brevi e non possono essere mantenute per molto tempo proprio per l’intensità raggiunta. Se noti un centometrista non può mantenere a lungo la velocità del suo sprint per la stessa durata con cui corre un maratoneta.

Tale tipo di moto ha tempo variabile. Lo si adatta per la tipologia di attività fisica che si sta eseguendo.

Per essere precisi però occorre distinguere tra allenamento ad alta intensità HIT ed a intervalli HIIT, perché come dicevo poco sopra queste due sigle vengono spesso usate come sinonimi. Proprio qualche giorno fa mi è capitato un articolo in sponsor dove il trainer di turno spacciava i suoi allenamenti HIT per HIIT.

Quindi in realtà sarebbe meglio distinguere le due tipologie.

HIT e HIIT: le differenze

Sebbene tutte e due le sigle si riferiscono ad un tipo di allenamento ad alta intensità, tuttavia quando si parla di HIT si va parlare di tutto ciò che è ad intensità elevata, anche un semplice esercizio può essere HIT. Può essere HIT una scheda d’allenamento fatta in palestra con l’obiettivo di incrementare forza o ipertrofia.

Il Crossfit può essere definito HIT. Oltre a questi possono essere definiti tutti quegli esercizi svolti senza possibilità di recupero, per un tempo che può variare a seconda delle proprie abitudini, del metodo d’allenamento, del proprio fisico e delle proprie capacità.

L’High Intensity Interval Training

Per quanto riguarda la seconda tipologia invece, l’HIIT, si parla di un mix, cioè un allenamento che alterna sia serie di esercizi HIT, sia momenti di recupero o momenti a bassa intensità, in cui rientrano anche in attività aerobiche oppure movimenti isotonici. Questo secondo metodo può essere svolto sia attraverso l’uso di alcuni particolari attrezzi  anche essere svolto a corpo libero.

Indipendentemente dal tipo di esercizi che vengono svolti e dalla versione di allenamento scelta, l’allenamento ad alta intensità è vantaggioso perché mira a potenziare i muscoli, tonificarli, spingerli a lavorare ancora di più. Stimola l’apparato muscolare in modo diverso, in certi versi più efficace.

Certamente, si dovrà evitare di ricorrere ad esercizi improvvisati, soprattutto se non si ha la minima conoscenza in questo ambito. Piuttosto, se è la prima volta che ci si avvicina al mondo del fitness o comunque la prima volta che si desidera provare questi movimenti, meglio chiedere sempre il consiglio di un Personal Trainer, che potrà indicare qual è il migliore esercizio da compiere e soprattutto con il minor rischio.

Riscaldamento e recupero

Importantissime due cose: la fase di riscaldamento, fondamentale che sia prevista sia per nel’ambito HIT sia per HIIT, perché i muscoli o i tendini rischiano di lesionarsi se lavorano a freddo, soprattutto se sono sottoposti a esercizi improvvisi e intensi. Il rischio di infortunio è più alto se non ci si scalda bene, quindi mi raccomando un bel warm-up prima di partire il tuo programma d’allenamento.

Seconda cosa fondamentale è il recupero. Ricordati che i progressi potrai vederli sono con il dovuto recupero. Ricordati che il tuo corpo cresce, recupera, compensa quando sei fuori dalla palestra e l’allenamento ad altà intensità mette il corpo in una situazione d’aver maggior bisogno di recupero. Quindi allenati correttamente, mangia bene e dormi.

Luca Bonmartini