Lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare

L’aumento costante del carico allenante può essere una strategia per l’aumento della massa muscolare?

Una polemica da sempre in essere nel bodybuilding è tra chi sostiene l’importanza della programmazione e del continuo cambio di stimolo allenante e chi sostiene invece l’inutilità di periodizzare l’allenamento.

Questi ultimi vedono come unica strada verso l’aumento della massa muscolare l’incremento costante del carico e ritengono non utile (o addirittura controproducente) il variare esercizi, serie, recuperi, tecniche allenanti, ecc…

Nella tesi dei secondi, quindi, la curva dell’allenamento nel tempo dovrebbe essere una retta inclinata verso l’alto. Essi motivano il loro pensiero con il fatto che se un programma allenante funziona non c’è alcun motivo per cambiarlo, che il variare continuamente la scheda di allenamento non permette un controllo dei risultati in termini di forza, e che, essendo il bodybuilding uno sport anomalo, non di prestazione, finalizzato esclusivamente all’ipertrofia muscolare, non vi è alcun motivo di programmare un macrociclo dedicando dei periodi a determinate qualità, piuttosto che ad altre.

Peso sollevato = Massa muscolare?

Tutta la teoria dell’allenamento si risolverebbe, quindi, nell’equazione peso sollevato = massa muscolare. Ad una convention a Rimini Wellness alla quale ho partecipato, uno dei relatori al quale era toccato l’argomento “cause fisiologiche e biochimiche dell’ipertrofia muscolare” , ha liquidato l’argomento in questi termini:

Sollevate 100 Kg in panca ? Bene, quando ne solleverete 150 sarete sicuramente più grossi! Non perdete tempo ad intossicare il muscolo di acido lattico, ad eseguire il lavoro eccentrico, a lavorare sulle varie componenti della fibra muscolare quali capillari e mitocondri, tanto, che contributo volete che possano dare al volume totale del muscolo? Concentratevi piuttosto nell’aumento costante e progressivo del carico sollevato!

Tutto ciò sarebbe troppo facile, troppo bello, se tutta la questione si risolvesse così, Nubret avrebbe fatto il ballerino, Mike Mentzer sarebbe stato anche campione mondiale di alzate di potenza, l’attuale campione mondiale di alzate sarebbe più grosso di Ronnie Coleman (Mr. Olympia) e nessuno dovrebbe più impazzire ad escogitare nuove metodiche allenanti.

Cos’è l’ipertrofia

L’ipertrofia come lo si evince dal dizionario del Corriere della Sera, è l’aumento del volume di un tessuto. Per noi malati di palestra, il tessuto bersaglio è ovviamente quello muscolare.

indiscutibile che sullo stesso soggetto ad un notevole incremento di forza deve corrispondere un incremento della sezione trasversa del muscolo (principianti esclusi), ma non basta, stiamo semplificando troppo. Tengo a ricordare che l’ipertrofia è la sommatoria di diversi adattamenti specifici, ottenuti grazie a differenti stimoli specifici, e ritengo che sia improponibile l’aumentare i carichi per tutta la vita (Dorian Yates dovrebbe oramai eseguire lo squat con 4 o 5 tonnellate), ma sia necessario cercare anche altre strade.

L’allenamento ad alte ripetizioni per capillari e mitocondri contribuisce in maniera minima al volume totale del muscolo? Va bene, ma può essere efficace nel dare un aspetto diverso alla muscolatura, alle gare non si è giudicati con il metro, ma in base a come si appare sotto i riflettori. Inoltre in questi tempi in cui nell’atletica sono pochi decimi di secondo a separare il vincitore dall’ultimo arrivato, volete dirmi che non può essere utile lavorare su ogni componente della fibra, in maniera tale da avere quel poco in più che potrebbe permetterci di guadagnare una posizione?

Ipertrofia e cambiamento degli esercizi

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, ritengo che sia utile il variare spesso l’esercizio svolto per lo stesso settore muscolare, in quanto lo stimolo sarà differente e produrrà un diverso adattamento indipendentemente dall’incremento o meno del carico. Il passare dalla panca piana all’inclinata, ad esempio, variando l’angolo tra la direzione del carico ed il piano frontale del corpo, comporterà una differente azione dei muscoli sinergici e, a parità di peso sollevato, una differente azione dei fasci sternali e clavicolari del muscolo pettorale.

Per quanto concerne la possibilità o meno di verificare il risultati in termini di forza variando continuamente l’esercizio, ritengo che sia sufficiente il provare il massimale periodicamente. Tra l’altro, gli alzatori di potenza ci insegnano che, nonostante il loro obiettivo sia l’incremento di forza massimale su tre soli esercizi, l’allenare in modo specifico i muscoli sinergici ed il ridurre in certi periodi il volume di lavoro sul gesto competitivo a favore di esercizi equivalenti, contribuisce al miglioramento della prestazione.

La programmazione dell’allenamento

L’utilità della programmazione, invece, scaturisce dal fatto che le strutture tendinee, legamentose ed articolari richiedono tempi di recupero decisamente superiori rispetto a quelle muscolari. Il lavorare sempre con il massimo carico possibile, ed incrementare quest’ultimo in maniera rettilinea, sicuramente predispone all’infortunio. Sarà quindi opportuno prevedere dei periodi in cui il sovraccarico diminuisca a favore di una stimolazione muscolare attraverso strategie allenanti diverse e meno traumatiche a livello articolare, tendineo e legamentoso.

Ciò è possibile sia attraverso un’opportuna scelta di esercizi che comportino un minor sovraccarico articolare, sia attraverso l’adozione di alcune tecniche per l’intensità volte all’ottenimento dell’esaurimento muscolare senza comportare forzatamente il sollevamento di pesi spropositati.

Teniamo lontano l’overtraining

Ricordiamoci, inoltre, che non abbiamo a che fare con macchine, ma con esseri umani ove l’allenamento non è l’unico stress, ma la realtà della vita quotidiana impone altri carichi di natura differente e dai quali è comunque necessario recuperare. E’ quindi indispensabile, ai fini di evitare situazioni di sovrallenamento, apatia, perdita di motivazione, il prevenire la sommazione di eccessivi fattori stressanti, prevedendo e programmando opportune fasi di scarico durante le quali l’atleta possa momentaneamente mettere in secondo piano l’allenamento, rigenerarsi, e prepararsi ad affrontare un nuovo periodo di attività intensa.

Consigli per ricercare l’ipertrofia

Concludendo, il mio consiglio è concepire un macrociclo ove il carico sia complessivamente crescente, ma che preveda dei periodi di scarico, ove vi sia un logico susseguirsi di metodiche allenanti differenti atte a stimolare tutti i diversi meccanismi che possono portare ad un aumento dell’ipertrofia muscolare, ove la scelta degli esercizi sia effettuata tenendo conto delle esigenze individuali, ma prevedendo una ciclica alternanza di gesti atti a colpire in maniera differenziata lo stesso settore muscolare, e ove si tenga conto della realtà in cui l’atleta vive, dalla attività lavorativa, alla situazione famigliare, in maniera da dimensionare il lavoro in relazione alle effettive possibilità del soggetto di dedicarsi all’allenamento.

Luca Bonmartini – Personal Trainer

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