Metodiche per valutare della forza massimale

Escludendo le metodiche al dinamometro isometrico e isocinetiche, visto il loro costo, sicuramente la metodica più utilizzata in ambito di un centro fitness per la determinazione della massima forza è quella isotonica.

Questo metodo ricerca l’1RM ovvero il carico all’attrezzo in un determinato esercizio che consente l’esecuzione di una sola ripetizione massimale (1RM).

Tipicamente gli esercizi test sono quelli più funzionali, ovvero quelli poliarticolari a catena cinetica chiusa e a carico libero: pressa o squat per gli arti inferiori, panca piana per i pettorali, lat machine per i dorsali e lento avanti per le spalle.

L’importanza di eseguire questi test è relativa al fatto di ottenere informazioni utili sull’andamento del rendimento dell’atleta e di fornire allo stesso dei preziosi feed back atti a mantenerne alta la motivazione a continuare un programma fitness e, in ultima analisi, anche di fidelizzarlo al centro.

Le metodiche isotoniche sono distinguibili in dirette ed indirette. Le prime sono rivolte ad atleti decisamente esperti, motivati e con una buona tecnica esecutiva vista la notevole entità del carico che si andrà ad usare. Le seconde sono per atleti intermedi che abbiano già appreso la giusta esecuzione e respirazione.

Tutte le metodiche di valutazione della forza massima sono da sconsigliare ai principianti.

Calcolo del massimale: Protocollo indiretto

Le metodiche indirette si rifanno alla correlazione che vi è tra il numero di ripetizioni eseguite e la percentuale dell’1RM con cui ci si esercita, si risale in questo modo all’1RM. Tale correlazione è stata studiata e perfezionata da un ricercatore di nome Brzycki che ha sviluppato la seguente formula:

1RM = carico/1,0278 – (0,0278 x reps)

Dove il carico = peso usato all’attrezzo; le reps = numero di ripetizioni eseguite.

Il protocollo di esecuzione del test prevede:

  • una fase iniziale di riscaldamento e stretching di breve durata
  • una esecuzione delle ripetizioni a massima e stessa ampiezza (è importante la standardizzazione del metodo per la sua ripetibilità)
  • una velocità costante (in genere 2″ sia in eccentrica che in concentrica)
  • una respirazione corretta
  • un carico che permetta al massimo 10 ripetizioni (la finestra ideale va da 6 a 10 reps)

Il test finisce quando non si completa più una ripetizione oppure se questa si fa in modo non corretto.

Calcolo del massimale: Protocollo diretto

Il metodo diretto prevede in genere l’esecuzione di questo protocollo per un soggetto di cui non sappiamo nulla in termini di forza massima:

  • una prima serie di preriscaldamento con carico leggero da 15 reps
  • 2/3′ di recupero
  • stimando con buona approssimazione l’ordine di grandezza del carico massimale si esegue una serie di riscaldamento con circa il 75% di questo per 6/7 reps
  • 2/3′ di recupero
  • si esegue una ulteriore serie di riscaldamento con circa il 75% per 6/7 reps
  • 3/5′ di recupero
  • a questo punto si aggiunge il 5/10% del carico che si sta usando se stiamo testando la parte superiore del corpo, oppure il 10/20% del carico se stiamo testando la parte inferiore. Si prosegue quindi con l’eseguire una sola reps con questi aumenti fino a trovare (con un massimo di 2 o 3 tentativi) il carico corrispondente all’1RM.

Luca Bonmartini

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